Magas magnézium tartalmú ételek
Minden élettannal foglalkozó szakember tisztában van azzal, hogy az élő rendszerek működésében a magnéziumnak elvitathatatlanul nagy szerepe van.
Minden élettannal foglalkozó szakember tisztában van azzal, hogy az élő rendszerek működésében ennek a mikroelemnek elvitathatatlanul nagy szerepe van. Megfigyelhető az is, hogy jelentősége az élőrendszerek szerveződések fejlődésével párhuzamosan hatványozottan nő. Az emberi szervezet felépítése és működése nagyban függ a megfelelő mennyiségű Mg jelenlététől. Csontrendszerünk, izom-, és idegrendszerünk, hatékony energiagazdálkodásunk, anyagcsere-, és önreprodukciós folyamataink, kognitív gondolkodásunk, hovatovább pszichés státuszunk is alapvetően függ a rendelkezésre álló magnéziumtól. A indennapi életben csak embertársainkat figyelve is látható, hogy erre mindenkinek nagy szüksége van, vagy lenne. :-) A szervezetben lévő, mintegy 25 g magnézium kétharmada a csontokban, egyharmada a lágy részekben található. A véráramba mindössze 1%-a található.
Mennyi is a szervezet magnézium szükséglete?
A napi ajánlott bevitel 250-500 mg/ nap ( nőknél250-350 mg, férfiaknál 400-500 mg, gyermekeknél 100-200 mg). A különböző életszakaszok asványi-anyag igénye eltérő. A csont-, és izomrendszer felépítésének időszakában, a felnőtté válásig természetesen több magnéziumra van szükségünk, ugyancsak ez a helyzet a várandós anyáknál, és a nagyobb fizikai, szellemi igénybevétel esetén is. Idős korban romlik a magnézium felszívódásának hatásfoka, Ilyenkor is emeltebb bevitelre van szükség.
Az utóbbi időben a kutatók rávilágítottak, hogy nagyon sok „civilizációs” betegség hátterében a nem megfelelő Mg-ellátottság húzódik meg. Az ipari jellegű élelmiszer előállítás, a kényelmi szempontoknak megfelelően kialakított termékek, a mezőgazdaságban a szerves talajerő-utánpótlás marginalizálódása, a magas termésátlagok kierőszakolása, drasztikusan csökkentette a szervezetbe jutó hasznos mikroelemek és persze, pl. a c-vitamin mennyiségét.
Sajnos rossz hír, hogy ezzel egyidejűleg a szervezetből megnőtt a Mg kiürülése.
Az alkoholfogyasztás, a koffein, a nikotin, a természetes és szintetikus drogok, bizonyos gyógyszerek sokszorosára emelik kiürülését. Azt sem szabad figyelmen kívül hagyni, hogy a jóléti társadalmakban a folyamatosan növekvő testtömeg cukor és zsír anyagcseréje is nagyobb mennyiséget igényel(ne). A magnéziumhiány okozta problémák sokságából megállapították, hogy jelenléte sokkal nagyobb jelentőséggel bír az emberi szervezetben, mint azt korábban gondolták.
Milyen tünetekről ismerhető fel a magnéziumhiány?
Általában akkor szoktak rá gyanakodni, amikor testi tüneteket okoz. Ilyenek az általános gyengeség, fáradékonyság, tipikusak az izomgörcsök, bármikor előfordulhatnak, de a reggeli órákban gyakoribb a megjelenésük. Sokszor zavar támad a szívműködésben, szívritmuszavarok, szapora szívverés léphetnek fel, de meg kell itt említeni, hogy a túlzott Mg bevitel is okozhat hasonló szívpanaszokat. Magnézium hiányában megemelkedhet, ingadozhat a vérnyomás, gyakori a csontritkulás felgyorsulása, megemelkedhet a vércukorérték. Nagyon jellemző a koncentráló képesség romlása, a zavartság, és a migrénes fejfájás. Mentális problémák is felléphetnek, szorongás, hallucináció, és depresszió is kialakulhat.
Látható, hogy szervezetünk normális működése komoly utánpótlást igényel. Honnan tudjuk mindezt kielégíteni?
Alapvetően jó lenne természetes forrásokból megoldani a folyamatos visszapótlást.
Olajos magvak ( mogyorófélék, diófélék, tökmag, napraforgó, lenmag, mandulafélék, mák) - 120-270 mg magnéziumot tartalmaznak 100g-onként.
A hüvelyesek (bab, borsó, lencse)100 g-ja 75-130 mg-ot, a gabonafélék 110-170mg-ot, de a búzakorpa majdnem 600 mg-ot, a búzacsíra 300 mg körül, a szójaliszt 220-250 mg-ot tartalmaz. Jó magnéziumforrások a zöld növények is, ahol a klorofil molekula tartalmazza a magnéziumot, s habár kevesebbet, de mivel szerves kötésben van, gyorsabban , jobban hasznosul.
Amennyiben a táplálékkal nem jutunk megfelelő mennyiségű ásványi anyaghoz, (márpedig ez nagyon valószínű) sokféle táplálék kiegészítő közül választhatunk. Itt is nézzük meg a hatóanyag tartalmat, valamint ha anyagi lehetőségeink engedik inkább a szerves kötésben lévő Mg-ot tartalmazó terméket válasszuk.
Néhány élelmiszer magnézium tartalma:
Élelmiszer |
mg/100 g |
Élelmiszer |
mg/100 g |
Búzakorpa |
590 |
Szárított mazsola |
40-65 |
Szójaliszt |
235-250 |
Banán |
36 |
Étkezési búzacsíra |
230-336 |
Ementáli sajt |
30-32 |
Kakaó |
200-414 |
Zöldborsó |
30-35 |
Csipkebogyó |
200 |
Húsok |
25-30 |
Mogyoró |
180 |
Szeder |
30 |
Mandula |
170-250 |
Zöldbab |
25 |
Napraforgó |
170-250 |
Zöldpaprika |
25 |
Köles |
170 |
Burgonya |
24 |
Árpaliszt |
155 |
Szárított spárga |
22 |
Száraz bab |
150 |
Málna |
22 |
Zabpehely |
139 |
Búzaliszt (fehér) |
20 |
Mák |
130 |
Fehér kenyér |
20 |
Dió |
130-267 |
Savanyú káposzta |
19 |
Búza (szemes) |
120 |
Vőrős káposzta |
18 |
Száraz borső |
120 |
Író |
18 |
Hántatlan rizs |
119 |
Fejes káposzta |
17-31 |
Lencse |
75 |
Feketeribizli |
15-18 |
Szárított füge |
70 |
Fejes saláta |
15 |
Mangold |
75 |
Eper-egres |
15-17 |
Paradicsomos hering |
61 |
Tehéntej |
17 |
Teljes kenyér |
60 |
Kelkáposzta |
14-31 |
Csokoládé |
60-104 |
Paradicsom |
14-27 |
Kenyérélesztő |
59 |
Narancs |
13 |
Spenót |
58 |
Kajszibarack |
12 |
Olajos szardínia |
52 |
Tojás |
12 |
Szárított datolya |
50 |
Cseresznye |
10 |
Parmezán sajt |
50 |
Szilva |
8 |
Karfiol |
50 |
Körte |
7 |
Teljes rozskenyér |
45 |
Szőlő |
7 |
Karalábé |
43-66 |
Túró |
5 |
Metélőhagyma |
44 |
Anyatej |
4 |
Petrezselyem |
41 |
Alma |
4 |
|
Forrás: www. magesolv.hu