Mandulabél, 11 előnyös tulajdonsággal felvértezve

A mandulabél ára nem a legolcsóbb, különösen most, 2021 utolsó negyedévében. Mégis, megéri inkább ezt megvenni, mint a túlsózott, vagy ízfokozókkal turbózott csipszeket. Miért is? Ennek próbáltam utánajárni ebben az írásomban. Előző blogbejegyzésemben a blansírozott mandula házi készítéséről írtam, olvastad már?

Mandulabél, az egészséges zsírok természetes forrása

Ősi származási helye Közép-Ázsia lehetett, ahol több mint 30 fél változatát ismerik. Innen terjedt elelőször a Közel-Keletre, majd Görögországba, ahol elkezdődött termesztése és nemesítése. Jó szállíthatóságának, tárolhatóságának köszönhetően már a XV. században eljutott Görögországon keresztül előbb a Balkánra és a mediterrán térségbe, majd a XVII-XVIII. század folyamán Amerikába (Chile, Argentina, majd Kalifornia).

Hazánkban már a rómaiak idején is találhattak mandulafákat, de a mandulával kapcsolatos ismereteket csakúgy, mint mandula szavunkat (mandorla, mandola) feltehetőleg a középkori Itáliából vettük át.

forrás: unsplash.com

Értékesebb, mint a hús

Igen sok, valóban értékes tápanyagot tartalmaz. Zsír-, fehérje-, és szénhidráttartalma felülmúlja a húsfélékét. Ezen kívül, magas B- és E-vitamin-tartalma mellett rengeteg kalcium, magnézium, kálium és vas is található benne. A vad fajok, és keserű változatok eltérő mennyiségben mérgező amigdalint tartalmazhatnak. Felnőtt ember számára már egy maréknyi keserű változat is halálos lehet, de ez nagymértékben függ az adott változat amigdalin-tartalmától. Ismertek azonban édes magvú, vad populációk is.

Íme a mandula, 11 előnyös tulajdonsággal felvértezve:

• Magas a magnéziumtartalma

• Igen jó, természetes rostforrás

• E-vitaminban gazdag

• Tele van ásványi anyagokkal, amelyek támogatják a csontok egészségét

• Támogathatja a szív egészségét

• Tele van növényi fehérjével

• Egészséges zsírforrás

• Segíthet hosszabb ideig tartó teltségérzetben

• Polifenol antioxidánsokat tartalmaz

• Javíthatja az általános étrendet

• Sokoldalú és finom

Forrás: unsplash.com

MIre jó a magnézium?

A diófélékben és a magvakban általában magas a magnézium ásványi anyag tartalma, és ez alól a mandula sem kivétel. Egy 1 uncia adag (28,35 gramm) nyers magocska biztosítja ennek az alapvető tápanyagnak a napi értékének (DV) 18 százalékát. A szervezetnek magnéziumra van szüksége számos funkcióhoz, beleértve:

• vércukor- és vérnyomásszabályozás

• energiatermelés

• DNS szintézis

• a D-vitamin aktiválása és működése

• védelmet nyújt a stressz káros hatásai ellen

Sajnos sokan nem kapnak elegendő magnéziumot az étrendjükből. Ráadásul olyan tényezők, mint a krónikus stressz, a gyógyszerhasználat és a magas vércukorszint, kimeríthetik a magnéziumraktárakat.

Élelmi rostok - természetesen

Egy átlagos felőtt nem fogyaszt elegendő rostot napi étkezései során. (A javasolt érték 50 év alatti nőknél 25 gramm, 50 év alatti férfiaknál 38 gramm.)

Ennek főként az az oka, hogy a legtöbb modern nyugati étrend tartalmaz magasan feldolgozott élelmiszereket, például chipseket, fehér kenyeret és cukrot, =édességet. Szintén alacsony a rosttartalmú ételek, például a bab, a zöldség, a gyümölcs és a dió.

A tanulmányok azt mutatják, hogy ha nem eszünk elég rostot, az árthat az egészségünknek. A rostok táplálják a jótékony baktériumokat a bélrendszerben, segítik a rendszeres *köhögést*, és védelmet nyújthatnak bizonyos egészségügyi állapotok ellen.

A kutatások azt mutatják, hogy az alacsony élelmi rostbevitel növelheti a vastagbélrák, a krónikus gyulladások, a depresszió, a szívbetegség és egyebek kockázatát.

Éppen ezért az olyan élelmiszerekből, mint a mandula, kellő mennyiségű rostot kell bevinnie a teendők listájának élére. Egy 28,35 grammos adag 3,5 gramm rostot tartalmaz. Ezért próbáljon meg mandulát nassolni, és adja olyan ételekhez, mint a saláták és a zabpehely, hogy növelje rostbevitelét.

forrás: unsplash.com

E-vitamin

A mandula tele van E-vitaminnal, egy zsírban oldódó tápanyaggal, amely antioxidánsként működik a szervezetben, megvédve a sejteket a károsodástól. Fontos az immunrendszer működése, az erek tágulása és a vérlemezkék összetapadásának megakadályozása szempontjából is. Más néven alfa-tokoferol, ez egy antioxidáns hatású zsírban oldódó vitamin, vagyis véd a szabad gyökök károsító hatásától.

Ez az egyik legjobb E-vitamin forrás. 1 uncia adagonként az ajánlott napi mennyiség 45 százalékát biztosítja.

Mikroelemek, ásványi anyagok

Gazdag természetes ásványi anyagokban, amelyekre az emberi szervezetnek alapvetően szüksége van az egészséges csontozat fenntartásához. Ezek a tápanyagok közé tartozik a magnézium, a mangán, a kalcium, a réz, a cink és a foszfor.

Mindössze 1 uncia (28,35 gramm) pörkölt mandula biztosítja a napi ajánott mennyiségből:

Magnézium: 18%

Mangán: 6%

Kalcium: 32%

Réz: 34%

Cink: 8%

Foszfor: 10%

Mindezek az ásványi anyagok szerepet játszanak a csontozat egészségében, és a mandula is jó növényi alapú fehérjeforrás. A fehérje egy makrotápanyag, amely a csontok egészsége szempontjából is fontos.

Csökkentheti a szívbetegség kockázati tényezőit

Bizonyítható kapcsolat van a mandulafogyasztás és a szív egészségének javulása között. Fogyasztásával csökkenthető a szívbetegségek kockázati tényezői, például a magas LDL-koleszterinszintet és a magas vérnyomást. Még az érrendszer, és a véredények működésének javításában is segíthet.

Egy 2019-es metaanalízis, amely 15 tanulmányt tartalmazott, megállapította, hogy a mandulafogyasztás csökkenti a szívbetegségek kockázati tényezőit, valamint a testsúlyt.

Egy 16 tanulmány 2020-as áttekintése megállapította, hogy a mandulabevitel jelentős hatással lehet a diasztolés vérnyomás csökkentésére. (Ez az alsó szám.)

Más tanulmányok kimutatták, hogy a mandulafogyasztás csökkentheti a vérnyomást és a trigliceridszintet.

Egészséges zsírforrás

Lehet, hogy a zsír rossz hírű, de sokféle, jó minőségű, növényi zsír ezt nem érdemli meg. A zsír finom ízűvé teszi az ételeket, és jóllakottabbá teheti Önt is. Ráadásul ezek a zsírok elengedhetetlenek az egészséges étrendedhez, és bizonyos zsírok segíthetnek az egészség megőrzésében.

A mandula körülbelül 50 tömegszázalék zsírt tartalmaz. És ennek nagy része baráti „jó” zsír. (60 százaléka egyszeresen telítetlen zsír, 30 százaléka többszörösen telítetlen zsír.)

Ha több telítetlen zsírt fogyasztunk olyan forrásokból, mint a diófélék, zsíros halak, avokádó és olívaolaj, valamint kisebb mennyiségű zsír fogyasztása olyan élelmiszerekben, mint a sült krumpli és sütemények, csökkentheti az egészségügyi állapotok, például a szívbetegségek kockázatát.

Segíthet jóllakottnak érezni magad

A mandula sok fehérjét, zsírt és rostot tartalmaz. Mindezek segítenek abban, hogy jóllakottnak és elégedettnek érezd magad étkezés után.

Az egész mandula és a mandulavaj nem csak laktató, hanem rendkívül sokoldalú is. Hozzáadhatja őket számos ételhez, például turmixokhoz, salátákhoz, gabonákhoz, zabpehelyhez, chia pudinghoz stb.

Próbáljon meg egy marék mandulát vagy egy kanál mandula vajat hozzáadni a napi zöldség- vagy gyümölcsfalatokhoz.

Polifenol antioxidánsokat tartalmaz

Magas a polifenoloknak nevezett növényi vegyületek (például tanninok, proantocianidinek és flavonoidok). Ezek antioxidáns és gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkeznek. Ne feledje, hogy ezeknek a polifenoloknak a többsége a mandula héjában található. Az egész mandulát, bőrt és mindent meg kell enned, hogy a legnagyobb antioxidáns-löketet kapd.

Az antioxidánsokban gazdag ételek, például a mandula fogyasztása javíthatja a szervezet antioxidáns védekező képességét, és csökkentheti a sejtek oxidatív károsodását.

Segíthet javítani az étrend általános minőségét

Ennek a magnak a rendszeres fogyasztása javíthatja az étrend általános minőségét. Egy tanulmány ezt úgy mérte, hogy az egészséges táplálkozási indexet a résztvevők étrendjéhez rendelték. A kutatók mindkét csoport (gyermekek és szülők) javulását észlelték a napi mandulabevitel mellett.

Ha hetente néhány adagnyot ad hozzá, az segíthet kielégíteni olyan fontos tápanyagok iránti szükségleteit, mint a rost, fehérje, magnézium, mangán, E-vitamin, réz stb.

Természetesen ahelyett, hogy csak egy ételre összpontosítana, a legjobb, ha az általános étrend minőségére összpontosít. De az egészséges ételek napi szintű megválasztására tett erőfeszítések segíthetnek olyan szokások kialakításában, amelyek az általános egészségi állapotot szolgálják.

Összefoglalás

Annyi mindent lehet szeretni a mandulában. Kiváló tápanyagforrás, együttesen megtalálhatóak benne például egészséges zsírok, rostok, növényi fehérjék, vitaminok és ásványi anyagok.

Ezenkívül jótékony hatással lehet a szív egészségére, és finomabbá teheti az ételeket és a rágcsálnivalókat. Száraz hűvös helyen tartandó, jól záródó fém, vagy üvegedényben akár egy évig is roppanós, friss maradhat.