A fogyás titkos receptje

Szóval, hölgyeim és uraim, ez a dolog jóval egyszerűbb annál, mint amit most gondolnak róla. A fogyásnak nem kell feltétlenül szenvedéssel járnia, viszont kitartás – az mindenképpen kell hozzá.

Magyarországon a felnőtt lakosság körülbelül 65%-a elhízott vagy túlsúlyos, ez nagyjából 5 000 000, azaz ötmillió embert érintő jelenség. A súlytöbblet keletkezése számos okra vezethető vissza, van ebben genetika is, elsősorban azonban a helytelen táplálkozás, ezen belül is az ételekben lévő zsírok és a magasan feldolgozott, finomított szénhidrátok túlzott jelenléte a felelős.

A stressz és a szorongás eltitkolt szerepe

És a szorongás is komoly oka lehet ennek! Nagyon leegyszerűsítve a társadalmi mintákat: a férfiak gyakran isznak, a nők pedig esznek, ha stresszes az életük, és túl sok, megoldhatatlannak látszó gonddal küzdenek. Sokan most biztosan felvonják a szemöldöküket, de kérem, cáfoljanak meg!

A tudomány ezt a folyamatot a kortizol (a stresszhormon) számlájára írja: a tartós idegesség bizonyítottan növeli az étvágyat, és arra utasítja a szervezetet, hogy a kalóriákat zsír formájában – különösen a hasi tájékon – raktározza el. Tehát nem egyszerűen akaratgyengeségről, hanem komoly biológiai túlélőmechanizmusról van szó.

A "csodadiéták" és a milliárdos üzlet

Az elhízás ugyanakkor milliárdos üzlet is. Aki szenved ennek a következményeitől, vagy csak meg akar szabadulni tőle, könnyen elhiheti a látványos és gyors súlycsökkenéssel kecsegtető ajánlatokat, diétákat. Sajnos ezek jó része egészen egyszerűen nem igaz.

Nem diétázni kell 2-3 hétig, aztán visszatérni oda, ami kiváltotta ezt a helyzetet – azaz ugyanúgy enni-inni, mint az elmúlt X évben. Mert akkor a jojó-effektus miatt nagyon gyorsan és bosszúállóan visszakúsznak azok a felesleges kilók. A tartós súlycsökkentéshez életmódot kell váltani. Nem azonnal, drasztikusan, hanem naponta, apró lépésekben.

Én most csak a saját példámat írom le, nem tanácsolok semmit: "Vedd ki belőle, ami neked hasznos, és hagyd a többit."

1. Kevesebb étel, okosabb elosztás (Kalóriadeficit)

Kevesebbet kezdtem enni. Rájöttem, hogy körülbelül a fele étel is elegendő, főleg, ha ezeket a falatokat még napközben el is osztom. Egy indiai mondás szerint naponta ötször érdemes enni annyit, mint amennyi a tenyerünkben elfér. Tízórai, uzsonna – nem csak az óvodában létezhetnek ezek a "kisétkezések". És erre a célra pont jó egy alma vagy más friss gyümölcs, esetleg valami finom, natúr olajos mag, aszalt gyümölcsök, vagy egy kis egészséges zabkása, mondjuk rizstejjel. Ezek a rostos falatok segítenek stabilan tartani a vércukorszintet, így elkerülhetők a hirtelen ránk törő falási rohamok.

2. Több nyers étel, kevesebb hús

Magyarországon az étkezés rendkívül húsközpontú. Bár mindenki tisztában van azzal (vagy legalábbis van sejtése róla), mi történik az állatnevelő telepeken, mennyi antibiotikumot, esetleg nyugtatókat kevernek a tápokba, és milyen lehet a vágóhíd, aztán pedig a feldolgozás (brr...), azért hús mindig legyen az ebédben!

Én nem vagyok vega, de megértem őket, és szeretnék ebben az irányban elindulni, ezért erősen csökkentettem a húsadagomat. A növényi fókuszú étrend jótékony hatásait a modern orvostudomány is maximálisan aláírja. Ráadásul a nyers ételekben nem bomlottak le a hőérzékeny vitaminok és más hasznos növényi hatóanyagok, a bennük lévő bőséges rost pedig hosszan tartó teltségérzetet biztosít.

3. "Belső tisztítás" helyett: A bélmikrobiom támogatása

Érdemes ezzel kezdeni. A cél: megtisztítani a bélnyálkahártyát a lerakódásoktól (gabona, hús). Ha ezzel megvagyunk, minden könnyebb lesz: jobban kezd "üzemelni" az immunrendszerünk, és felgyorsul az anyagcserénk. Erre több módszer is létezik, vannak drasztikusabbak is, mint például a Colon terápia – bár a klinikai kutatások szerint a szervezetünk (a máj és a vesék) magától is tökéletesen méregtelenít, ha megkapja a megfelelő támogatást.

Kezdetnek én napi egy kávéskanál szezámmaggal és lenmaggal indítottam (rá egy nagy pohár vizet) egy hétig. Ezután pedig perui kovafölddel folytattam. Kíváncsi voltam, amit írtak róla, igaz-e. Igen, igaz. Észrevehetően ledobtam pár kilót. A "titok" biológiai háttere a prebiotikus rostokban rejlik: a lenmag és a szezámmag nyálkaanyagai letisztítják a bélfalat, és táplálják a hasznos bélbaktériumokat (a mikrobiomot), ami kulcsfontosságú a karcsúság megőrzésében.

Ehhez azonban elengedhetetlen a legfontosabb kiegészítő: napi 2 liter víz! Igen, ez nekem is gondot okozott. Na, nem az ára! hanem az, hogy nem vagyok mindig WC közelében, autózok, utazom. Azért rájöttem, hogy némi szervezéssel ez is mehet. Reggel rögtön 3-4 dl-t meg lehet inni éhgyomorra (ami ráadásul azonnal felpörgeti az anyagcserét), majd a tízórai, ebéd, uzsonna után/előtt is, és este is belefér még otthon 4 dl. 5 x 4 dl = 2 liter! Megvan!

4. Kevesebb gabonából készült étel és a cukor elhagyása

Kevesebb gabonából készült étel – vagy akár nulla. Nem kell annyi kenyeret enni, az adagok tudatos önuralommal csökkenthetők, sőt, el is hagyhatók. (Figyelem! A teljes kiőrlésű kenyér is kenyér! Illetve érdemes óvatosan barátkozni a gluténmentes "huncutságokkal" is, mert a készen kapható verziók sokszor tele vannak rejtett keményítővel és cukorral, így nem feltétlenül segítenik a fogyást). Ugyanez a szigorúság igaz a finomított cukorra is: elhagyásával az inzulinszintünk stabilizálódik, így a testünk végre képes lesz hozzányúlni a zsírtartalékaihoz.

5. Mozgás és mentális egészség (A NEAT-aktivitás ereje)

Mozgás... na, ez nekem nehezen ment! De elhatároztam, és elkezdtem a reggeli fekvőtámaszokat, még a kávé előtt. Nem sokat, mindössze 32-34-et reggelente. Persze először ez sem egyszerű, csak csinálni kell. És persze ott a puha, meleg ágy, az álmosság: hol a kávém? Ezeket a hangokat kell egyszer legyőzni (rohadt nehéz, egyébként). Ha egyszer sikerül, utána már könnyebb, bár a kísértések megmaradnak. Egy idő után szerencsére szokássá sikerült formálni, akárcsak a korábbi kelést.

Aztán, ha egész nap ülök az irodában, este még elmegyek egy jó nagyot sétálni (tévézés helyett), kicsit gyorsabb tempóban. Van a telefonomban lépésszámláló, ha ügyes vagyok, akkor megvan estére a 4 km séta. Nem sok, nem kevés. A tudomány ezt a nem edzés jellegű fizikai aktivitást NEAT-nek nevezi, és a hosszú távú súlykontrollban bizonyítottan hatékonyabb, mint a heti 1-2 kimerítő edzőtermi látogatás.

Én reggel és este még meditálok is 10-10 percet, mert a mentális egészség, a hála és az elégedettség nagyon fontos tényezők az életemben. Ez csökkenti a stresszt, és így biológiailag is fékezi a kortizol által kiváltott hízási folyamatokat.

Fogyási mítoszok, tudományos tények

Hú, ahogy újra elolvastam az egészet, talán nem tűnik ez elsőre egyszerűnek. Pedig az. Csak el kell kezdeni, szokássá formálni, és észrevétlenül lehet fogyni akár 10-12 kg-ot is, mindenféle felesleges szenvedés nélkül.

Felhasznált tudományos források és hiteles referenciák:

• Magyarországi elhízási statisztikák: World Health Organization (WHO) European Regional Obesity Report. https://www.who.int/europe/publications/i/item/9789289057738

• A stressz, a kortizol és a táplálkozási viselkedés kapcsolata: National Institutes of Health (PubMed) - Stress and Eating Behaviors. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4214609/

• A bélmikrobiom és a rostok szerepe a testsúlyszabályozásban: Harvard T.H. Chan School of Public Health - The Microbiome. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/microbiome/

• A kalóriabevitel, deficit és a fenntartható fogyás alapjai: Mayo Clinic - Weight loss: Calories in, calories out. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065