Energiamérleg. Honnan származik erőnk, és miből?

Energiamérleg - mit is jelent ez, emberi értelemben?  Létezésünk egyik alapja a környezetünkkel fenntartott aktív fizikai anyag és energiaforgalom.

Az életfolyamatokhoz, az aktív mozgásokhoz a külvilágból felvett anyagokból nyerünk energiát. Az energia felhasználásának helye, módja, és intenzitása alapvetően határozza meg, hogy mennyi energiára van szükségünk, azt honnan és milyen jellegű energiahordozóból tudjuk biztosítani.

Ezek ismeretében tudatosan tervezhetjük meg táplálkozásunkat, figyelembe véve adottságainkat és céljainkat. A folyamatok tisztázása és tudatosítása jelentős segítséget nyújthat a mindennapi életben, akár testsúlyunk tudatos csökkentésében, a szervezetünk egységének és egészségének megőrzéséhez, önmagunk lehetőségeinek és határainak megismeréséhez.

Energiamérleg: honnan jönnek és hová mennek a kalóriák?

Szervezetünk működésének biztosításához építőanyagokra és energiára van alapvetően szükségünk.Az élő anyag, mint önreprodukáló rendszer, saját maga építi fel magát, meghatározott genetikailag kódolt szabályok szerint. A felépítéshez szénalapú vegyületeket használ, mint ahogy a szükséges energiát is ilyen típusú anyagokból nyeri.

Energiát alapvetően a környezetből felvett szénhidrátokból, zsírokból és fehérjékből tud kinyerni. Ezeket az anyagokat képes felhalmozni szervezetünk, és szükség esetén ezekhez a „raktárakhoz” nyúl az energia- igény kielégítésére. Ami érdekes, hogy mindhárom energiaforrás ugyanazzá a vegyületté alakul, amely a központi energiatermelő folyamat egyik legfontosabb kiindulási anyaga. 

Hol is tároljuk az energiát adó alapanyagokat?

A szénhidrátokat a testfolyadékban (vér, nyirok) szőlőcukorként (15g, 62 kcal), a májban (110g,451 kcal) és az izmokban (500g, 2050 kcal) glikogén formájában tároljuk, a zsírokat a bőralatti zsírszövetben és belső szervek zsigereiben (7800g 73320 kcal), illetve az izomszövetekben (161g, 1513kcal) raktározzuk. Ezek az értékek egy 65 kg tömegű, 12% zsírtartalmú emberre vonatkoznak.  Mint látható, szénhidrátokból szerényebbek, zsírokból viszont bőségesek a készleteink.

Ennek oka, hogy a zsírszövet fenntartása a szervezettől jóval kevesebb ráfordítást igényel, magyarán: ebben a szövettípusban „olcsóbb” az energia tárolása. Testünk energiaellátása elég összetetten szabályozott folyamat. A terhelés intenzitása, és a terhelés fennállásának megfelelően módosulnak a felhasznált energiaforrások, és a hely ahonnan azok mozgósításra kerülnek. És most jön a lényeg!

Hová és honnan használódik fel az eltárolt energia?

A legnagyobb energiafelhasználó a hely és helyzetváltoztatást biztosító izomrendszer. Bármilyen furcsa, szervezetünk nyugalomban, vagy alacsony intenzitású, de hosszantartó terhelés esetén a zsírok elégetésével fedezi az energia igényét. A terhelés intenzitásának növelésekor már szénhidrátot is felhasználunk, ami viszonylag nagy mennyiségben rendelkezésre áll és az izomzat számára könnyen, gyorsan felhasználható. Ekkor  glikogén formában,  az izomban és a májban lévő „tárolókból” alakítunk vissza cukrokat a szükségletek biztosítására.

 Amennyiben a szénhidrát raktárak kimerülőben vannak, a szervezet megnyitja a nagyobb zsírraktárakat, a folyamatosan fennálló erős terhelésnél akár az izomfehérjékből is biztosítja a megemelkedett energiaszükségletet. A felhasználás helyéhez legközelebb a molekulárisan tárolt energia van, amit a sejtjeinkben, az energiatermelésre „szakosodott” egységekben (mitokondrium) tárolódik, ami azonnal bevethető, de gyorsan kimerül a készlet, így folyamatos utántöltés igényel.

A mozgás intenzitása és tartama, az izomsejtekben lévő energiatermelő egységek számát jelentősen befolyásolja. A rendszeresen végzett mozgás rövid idő alatt jelentős változást okoz, az izomszövet alap anyagcseréje növekszik, ami az egész szervezet alap anyagcseréjét fokozza. Természetesen, ha nő az izomtömeg, a folyamat még erőteljesebb lesz. Itt a titok ha rendzseresen mozgunk, a "rendszeresség" szóban van elrejtve! :-) Ez a lényeg!  Ha rendszeresen mozgunk, akár legyen ez tempósabb, néhány kilométeres séta, átalakulhat anyagcserénk. Rendszeresen. Mozogni.

A gyors, erőteljes izommunka a helyben raktározást helyezi előtérbe, nagyobb izomtömeg képződik, s így több legyet ütünk egy csapásra. Egyrészt a megnövekedett izom nagyobb terhelést tud teljesíteni, másrész növekszik az azonnal elértető energiahordozó (glikogén) raktárhelye , és bővül az égéshez szükséges oxigént szállító véredényrendszer is.

Így működik a testépítés folyamata, ezért vannak hatalmas combizmai a sprintereknek, kar, váll és hátizmai a súlyemelőknek és nehézatlétáknak. Érdekes módon, a nagy izomtömeg, bár hirtelen sok energiát igényel, ám összegészében ez nem olyan számottevő, mint gondolnánk.  Egy másfél órás edzés nem használ el több energiát, mint egy kétszer annyi ideig végzett intenzív háztartási munka. és ez utóbbi mennyivel hasznosabb, és látványosabb! :-)

Különbség van azonban a tekintetben, hogy honnan szerzi be a szervezetünk a „tüzelőanyagot”.

Alacsonyabb terhelésnél nem kell a gyors energia, így van idő a zsírraktárakban tárolt energia mozgósítására.  A lassú, több ideig tartó terhelés „szálkásít”, nem nő ugyan az izomtömeg, de jobban segít leadni a zsírfelesleget. Aktív mindennapokkal több energiát használunk el, mint a heti egy-két alkalommal edzőteremben végzett munkával. 

A másik nagy energiafaló szervezetünkben az agy. Bár csak az test tömegének mindössze 2%-át adja, a megtermelt energia 25%-át igényli!  Az átlagosan igénybe vett agy napi 300-400 kcal-t is elfogyaszthat.  Az agy számára a vérben található szőlőcukor az elérhető energiaforrás, az összes glükóz 25%-át az agy használja fel. Ezt akár aszalt gyümölcsökből is magunkhoz vehetjük. Az alap agyi funkciók ellátásához 0,1 kilokalóriára van szükség percenként, összetettebb gondolkodás esetén az energiaigény percenként 1,5 kilokalória is lehet.  Pl. a paradióban is nagy mennyiségben megtalálható, jótékony hatású zsírsavak hozzájárulnak az agy szöveteinek táplálásához, fenntartásához - ezért is javasolják sokan, hogy vizsgázás, megfeszített szellemi munka közben érdemes ilyet rágcsálni. 

Tehát egy 6 órás megfeszített szellemi munka (pl.: tanulás, keresztrejtvényfejtés) 500-600 k kalóriát is  igényelhet.

Energiaellátás tekintetében az agy feltétlen elsőbbséget élvez. Amennyiben tápanyag és oxigén ellátása veszélybe kerül, lekacsolja a nagyfogyasztókat, a vázizmokat, hogy saját ellátása megfelelő legyen. Ilyenkor összecsuklunk, elájulunk.  

Energiát igényel még a szervezet saját sejtjeinek megújítása, a működéshez szükséges hőmennyiség biztosítása is. A külső munkavégzés nélküli, csak a szervezet fenntartása fordított energiafelhasználást alap anyagcserének nevezzük. Az alap anyagcsere energia igénye egyénenként, a testi adottságoktól, a belső és külső környezet mindenkori állapotának függvényében változik.  Az alap anyagcsere mértékét minden, az energiatermelésre és felhasználásra hatással bíró esetben figyelembe kell venni, legyen szó diétáról, fogyókúráról, vagy roboráló étrendről, edzésterv-összeállításról, testépítésről.

Kérem, olvassa el további bejegyzéseinket is: