Le a szénhidráttal, éljen a fehérje és a zsír!

Le a szénhidráttal, éljen a fehérje és a zsír! (?)

Kétségtelen, hogy napjaink táplálkozási szokásai  a történelem folyamán oly módon alakultak, hogy a szénhidrátok adják az energiaszükségletünk döntő részét.  Oldalakat lehetne írni arról, miként alakult ez így, de tény, hogy a jóléti társadalmakban ahol a túlfogyasztás az élet minden területén jelen van , ez komoly egészségügyi  kockázatot jelent.  Szóval, túlesszük magunkat, aztán szenvedünk ettől. Magyarország lakosságának döntő többsége az elmúlt évszázadokban A Maslow pirams alján tanyázott, azaz, éppen volt annyi élelem, hogy nem haltak éhen (kivéve a legfelső, gazdag réteget).  Őseink nem is tudták, de bio zöldségeket, gyümölcsöket ettek, mivel nem létezett még permetezés, és kicsi volt az ökológiai lábnyom is, hiszen a saját maguk által megtermelt alapanyagokat fogyasztották. Aztán,  amúlt század közepétől elindult a fogyasztói társadalom, élelmiszer is lett bőven, mi meg ettünk, bár életmódunk átalakult, sok az ülőmunka, kevés a mozgás.... nem kell atomtudósnak lenni, hogy kikövetkeztethető legyenm, mitől túlsúlyos hazánk lakosságának több mint a fele.

A témával kapcsolatban beszélgettünk is Cseh Zoltánnal, itt a videó, (de azért olvasd tovább! .-):

Aztán jöttek is az étkezéssel kapcsolatos betegségek....

Az anyagcsere betegségek, a szív és érrendszeri problémák, a cukorbetegség,  és hosszan lehetne sorolni mi-minden lenne elkerülhető, ha étkezési szokásaink bilincseit le tudnánk rázni.  Sajnos még a táplálkozással foglalkozó szakemberek (dietetikusok) is megosztottak annak megítélésben, hogy miként kellene meghatározni a követendőhelyes trendet. Általános javaslatot, csak átlagos, vagy ideális esetekre lehet prezentálni. Ideális eset nincs, az átlagos pedig ebben az esetben akkora szórást mutat az egyeditől, hogy értelmezhetetlen.

Ahogyan mind többet vagyunk kénytelenek foglalkozni étkezésünkkel, és ennek összetételével,  és egyre pontosabban értjük meg szervezetünk működésének összefüggéseit, úgy kezd kibontakozni egy olyan megközelítés szükségessége, amely nem az átlaghoz igazodik, hanem az egyedi élettani adottságok által igényelt a valóság alapján tud tanácsot adni életvitelünk szervezésére. (=átalakítására, nem csak ideiglenesen!) 

Egyenlőre elég futurisztikusnak tűnik arra gondolni, hogy egy monitoring  rendszer folyamatosan figyelemmel kísérné aktivitásunkat, napi ritmusunkat, a legfontosabb élettani paramétereiket, s ezek  alapján ajánlana étrendet, sőt információt gyűjtene a beszerezhető alapanyagokról, s anyagi lehetőségeinket is számba véve pontosítaná azt. Bár ennek jelenleg technikai akdály nincs, ezt mindenki tudja. Azután ellenőrizné a bevitt tápanyagok hasznosulását, és ennek ismeretében módosítaná további tápanyag és aktivitás ajánlásait. Szerencsére, az "okos" karkötők, órák azért ezekenek a funkcióknak javarészét már tudják.

Ennek hiányában egyenlőre magunknak kell figyelni magunkra, esetleg szakembert bevonva helyre tenni kisiklott anyagcserénket. persze, magamból kiindulva, csak akkor megyek orvoshoz, ha nagyon muszály....Az alaphelyzethez visszatérve:  már-már szinte közhelyes az a megállapítás, hogy a világ jobban táplált részén a helytelenül megtartott táplálkozási szokások miatt a gyorsan hasznosuló szénhidrátokból  fedezzük energia bevitelünk túlnyomó részét, a maradékot  hosszú szénláncú zsírokból és olajokból az elfogyasztott fehérjék pedig döntő részben állati eredetűek. 

Ez a táplálék-összetétel egy, a mainál sokkal nagyobb energia-igényű állapotnak felel meg, (= a régi, paraszti életre van alapozva, ahol azért volt fizikai mozgás bőven...) beleértve azt is, hogy az élelemhez jutás bősége, vagy éppen a rendszeretelen evé miatt, a szervezet raktározási protokollja a raktározási kényszert folyamatosan fenntartja. Magyarán, ha sokat eszünk, vagy, ha rendszertelenül eszünk, vagy, ha éhezünk, a szervezet raktároz. Ebből az következik, hogy alapvető fontosságú a táplálék összetétele, valamint a szervezetet érő terhelés intenzitása és tartama. Az energiatermeléshez felhasználható alapanyagok mindegyikéből ugyanaz a végtermék képződik, amely az energiatermelő ciklusba lép, a különbség csak a végtermék képződésének sebességében van. 

Hoppá! Most jön a csavar!

A túlzott mértékű, magas zsírfogyasztás viszont elhízáshoz vezet, a szívbetegségek előfordulása a túlsúlyos emberek körében kétszer akkora, mint a normál súlyúak esetében. A túl sok telítetlen zsírsav megemeli a vérzsír (trigliceridek), valamint a koleszterin szintjét – mindkettő kiváló indikátora a szívbetegségek rizikójának. A zsíros lerakódások az artériák falán nagy mennyiségű trigliceridet tartalmaznak, és ez ismét a zsír bűnösségére utal. A nyugati társadalmakban – bár ez a primitív közösségekre nem jellemző – a magas telített zsírsavbevitel összefüggésben áll a betegségek megnövekedett rizikójával.  Testünk 62 százaléka víz, 22 százaléka fehérje, 14 százaléka zsír. Magunkban tároljuk a vizet, a sejtjeinkben, melyeknek zsíros „bőrük” van. Az idegeink, melyek lehetővé teszik a 30 000 000 000 sejtünk számára a kommunikációt, egy speciális zsírral vannak körbevéve, mely megakadályozza a rövidzárlatot. A hormonok és a prosztaglandinok (kémiai üzenetvivők a vérben) szintén zsírból épülnek fel. Az agy fele zsírszövet. A zsír tehát nélkülözhetetlen az élethez – csak épp nem mindegy, milyen fajta zsírról van szó. 

A telített zsírok

Ilyen például a vaj, az állati zsiradék, a gyertyaviasz, a kókuszzsír,  szobahőmérsékleten szilárdak. Az étrendünkben a telítetlen zsírok alapvető forrásai a húsok, a tejtermékek és bizonyos fajta tojások. Míg a tojásban található kalóriának a kétharmada zsírból származik, ennek fajtája attól függ, mivel etették a tyúkot. A ketrecben tartott tyúkok tápláléka gyakran nagy mennyiségű állati fehérjét tartalmaz, mely serkenti a növekedésüket, ám ugyanakkor bővelkedik telített zsírsavakban. Az ily módon tartott tyúkok tojásának zsírtartalma épp ezért túlnyomó részben telített zsírból áll. Másrészről a szabad tartású tyúkok tápláléka gyakran magvakon alapszik, melyek sok telítetlen zsírsavat tartalmaznak, tehát a tojásaikban is ez fog megjelenni.

Nézd meg fogyással kacsolatos, 24 termékünket:

A telítetlen zsírok

Például az extra szűz olívaolaj, a napraforgóolaj, a halolaj – szobahőmérsékleten folyékony állapotúak. Minél inkább telítetlenek, annál folyósabbak és kémiailag aktívabbak. A gond csak az, hogy a telítetlen zsírok könnyen megromlanak és megavasodnak. Ezt az avas ízt érezzük például, ha régi mogyorót eszünk. Az avasodást az oxidáció okozza. Ez hasonló ahhoz a folyamathoz, mint amikor oxidánsok jelenlétében a fém megrozsdásodik. A zsírok esetében ezt kiválthatják a főzési – különösen a sütési – folyamatok, vagy amikor túl sokáig állnak a polcon. 

Az oxidálódott, károsult vagy hidrogénezett telítetlen zsírok (melyek megtalálhatók a margarinban és sok feldolgozott ételben) legalább olyan károsak – ha nem károsabbak – a szervezetünk számára, mint a telített zsírok. Ez azt jelenti, hogy ajánlatos elkerülnünk az olajban sült ételeket, különösen, ha az ételnek amúgy is magas a zsírtartalma (pl. hús, tojás, sajt). 

Miből nyerem az energiát?

A leggyorsabban a szőlőcukor (glükóz) hasznosul, gyakorlatilag minden szénhidrát glükózzá alakul, hogy energiát termelhessen, az egyszerűbb szénhidrátok (pl.: keményítők) lebontása még viszonylag gyorsan megtörténik, a nagyon hosszú láncok feldarabolása már sok időt, és energia befektetést igényel. A fölösleges szénhidrátokból származó szőlőcukrot láncokká fűzve ( glikogén) tároljuk el, amelyből gyorsan egyszerűek juthatunk azonnal bevethető szabad cukormolekulákhoz. Vannak  olyan, jellemzően növényi szénhidrátok, amelyeket nem tudunk lebontani (élelmi rostok), amelyek a nem kívánt anyagok megkötését és kivezetését végzik, így ezekből energia nem képződik.

Na, most jönnek a zsírok!

 Viszonylag gyorsan adnak energiát a kis,- és közepes lánchosszúságú zsírok, amelyek nem kerülnek raktározásra. Nyugalmi állapotban az energiatermelés mintegy felét a zsírok szolgáltatják. Szerepük akkor válik még fontosabbá, ha a szervezet számára nem áll rendelkezésre megfelelő mennyiségű szénhidrát. Ekkor megnyílnak a zsírraktárak, és egy olyan anyagcsere út indul el, amely révén, lassan ugyan, de nagymennyiségű energia szabadul fel.

Egy gyakorlati példa:

Futásnál, a sprint számok (100-200m) jelentik a legintenzívebb mozgást. Az egész szám lezajlik néhány másodperc alatt, nincs idő még a viszonylag gyors kémiai reakciók lejátszódására sem. Ekkor az izomban molekulárisan raktározott energiát használják fel az izmok.  Az így tárolt energia nagyon intenzív mozgásra elég, nagyon kicsi ideig. Hosszabb távokon (400-800m) a szénhidrát tartalékokat mozgósítja a szervezet, az izomban és a májban tárolt cukor használódik fel. Itt a mozgás intenzitása csökken, az időtartam viszont növekszik. Mindannyian ismerjük azt az érzést, amikor elfogy a májból a glikogén, ilyenkor szúró fájdalmat érzünk a májunk tájékáról. Ha növeljük a távot, elfogy a felhasználható szénhidrát, s a szervezet a zsírraktárakból mozgósít zsírt az energia előállításához. Így például egy hosszútávfutó, a felhasznált energia 99%-át a zsírtartalékokból fedezi. Ha ez sem áll már rendelkezésre, akkor az izomzat fehérjéit kezdi átalakítani, és energiatermelésre fordítani. Érdekesség, hogy amennyiben a szervezet újra szénhidráthoz jut, azonnal azt kezdi felhasználni az energiatermeléshez. Az elmondottak alapján összegzésként elmondható, hogy az energiatermelés alapvetően három úton zajlik. 

1. Molekuláris szinten, az energiatároló molekulákból (ATP)  szabadíthatunk fel nagyon gyorsan energiát. Ez nagyon hatékony, robbanásszerűen működik, de csak másodpercekig tart.
2. A vérben (plazma glükóz), az izomban, és a májban tárolt glükogénből. Ezekből  a raktárakból sem jutunk túlságosan hosszú ideig energiához , de viszonylag gyorsan mozgósítható, és gyorsan újratölthető.
3. A zsírraktárakból, ahol hatalmas feleslegek vannak, hosszú ideig ellátható belőlük az energiatermelő rendszer.

Amikor minden kötél szakad, és sehonnan nem sikerül mozgósítani energiaforrást, akkor a szervezet saját vázizomzatának lebontásából származó fehérjét alakít át „tüzelőanyaggá”. A mostanság alkalmazott alacsony szénhidrátbevitelen alapuló táplálkozásnak tehát az ad alapot, hogy szénhidrátok hiányában a nagy energiatartalmú zsírhoz tud nyúlni a szervezetünk, és elkezdi felhasználni a „raktárkészletet”. Érthető az is, hogy nagyon fontos a folyamatos, nem is annyira intenzív mozgás, már amennyiben a zsírraktárak csökkentése a cél, hiszen ilyenkor beindul a zsírok felhasználása, de csak annyira érdemes intenzív mozgásformát választani, hogy a fehérjék átalakítására még ne legyen szükség. 

Az is következik  a fentiekből, hogy olyan esetekben, ahol izom tömeget kívánunk növelni, célszerű a nagyon intenzív, de rövidebb ideig tartó mozgásokat végezni, közbeiktatott pihenőkkel, hogy a az izomszövet sejtjeiben lévő molekuláris energiatermelő rendszer „újra töltődjön”, amely szénhidrátok híján szintén a zsírok fognak felhasználódni. Mivel az izomszövet túlterhelt, további izomtömeget képez, hogy a megnövekedett igényekhez szükséget molekuláris energiatermelő egység álljon rendelkezésére. A nagyobb izomtömeg fenntartása több energiát is igényel, így, ha nem viszünk be továbbra sem szénhidrátot, a zsírszövetek folyamatos csökkenése folyik. Így működik a testépítés.

Talán érzékelhető, milyen szoros összefüggés áll a tápanyag bevitel, a mozgások tartama és intenzitása, és a testtömeg kialakítása között.