Miért? És Mi az az ORAC? Pár szó az antioxidánsokról.

Egy amerikai egyetemen nemrég azt vizsgálták, melyik élelmiszer milyen erős antioxidáns hatású, vagyis mennyire képes megkötni a szabad gyököket.

Az oxigéngyök-megkötő kapacitás, angol rövidítéssel ORAC, azt jelzi, hogy egy adott anyag milyen mértékű antioxidáns hatást mutat.

Oxigen Radical Absorbance Capacity = oxigéngyök elnyelő kapacitás

Ma már ismeretes a legtöbb zöldség és gyümölcs ORAC értéke, amelyet szigorú előírásoknak megfelelő vizsgálatokkal, laboratóriumokban határoztak meg, és ezeket az adatokat tudományos folyóiratokban közölték.

Antioxidáns hatás: ORAC értékek

A közelmúltig az ORAC értékek tekintetében az aszalt szilva tartotta a csúcsot, amelynek ORAC értéke 5770.  Természetes segítségként rendelkezésünkre állnak az igen magas ORAC értékkel büszkélkedő egyéb élelmiszerek is, mint az étcsokoládé, a kakaó, valamint a gyümölcsök is, mint az áfonya, articsóka, szeder, és a  már említett aszalt szilva és a mazsola. Ezek vezetik a nálunk közismert és elterjedt gyümölcsök ORAC listáját.

Szorosan a nyomukban található a fekete áfonya, majd a szeder, az eper és a málna. Végül 1000 alatti ORAC értékkel, de még mindig jelentős segítséget nyújthat számunkra antioxidánsként is a narancs, a grépfrút. A dinnye, az alma és a körte zárja a sort, 100-300 közötti ORAC értékkel.

Az antioxidáns jelentése:

Az "antioxidáns" kifejezés egy rövidítés az "antioxidáns vegyületek" (antioxidant compounds) szóból, és olyan vegyületeket vagy anyagokat jelent, amelyek képesek semlegesíteni az oxidatív stressz által okozott káros hatásokat a szervezetben. Az oxidatív stressz akkor következik be, amikor a sejtekben és szövetekben túl sok szabad gyök vagy oxidáló vegyület van jelen, amelyek károsíthatják a sejteket és a szöveteket.

Az oxidáló vegyületek olyan reaktív molekulák, amelyekhez rendkívül reakcióképes oxigénatomok tartoznak, és képesek elektronokat elvenni más molekuláktól, ezáltal károsítva azokat. Az oxidatív stressz hozzájárulhat a sejtek és szövetek károsodásához, gyulladásokhoz, szövetöregedéshez és számos egészségügyi problémához, például szívbetegséghez, rákhoz és neurodegeneratív betegségekhez.

Az antioxidánsok olyan anyagok, amelyek segítenek megvédeni a szervezetet az oxidatív stressz okozta károktól. Ezek a vegyületek képesek az oxidáló vegyületek elénekelésére vagy stabilizálására, így megakadályozzák a károsító hatások kialakulását. Az antioxidánsok számos élelmiszerben és italban megtalálhatók, például gyümölcsökben, zöldségekben, bogyókban, diófélékben, szerves teákban és egyéb termékekben.

Fontos az antioxidánsok rendszeres bevitelének része az egészséges táplálkozásnak, mivel segíthetnek csökkenteni a krónikus betegségek kockázatát, javítani az immunrendszer működését, lassítani az öregedést és védeni a sejteket a károsodástól. Néhány jól ismert antioxidáns például a C-vitamin, E-vitamin, béta-karotin, szelén, flavonoidok és számos egyéb vegyület.

Az antioxidánsok közösen járulnak hozzá az egészséges életmód fenntartásához és a krónikus betegségek megelőzéséhez.

Mennyi ORAC-ra van szükségünk naponta?

Az egészség érdekében napi 3000-5000 ORAC értékű élelmiszert javasol. Sportolók esetében ez az érték magasabb lehet. Minél magasabb a pontszám, annál erősebb antioxidáns az élelmiszer. A legtöbb ember számára a gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrend, különösen a sötét színű gyümölcsök fogyasztása biztosítja a megfelelő ellátást.

Miért ajánljuk kiemelten az aszalt szilvát?

Az aszalt szilvát az ARS (Agricultural Research Service) vizsgálatában is rendkívül fontos védelmi tényezőnek minősítették az öregedéssel és az öregkorral összefüggő betegségekkel szemben. Az aszalt szilva kiemelkedően magas, 5770-es ORAC értéke több mint a duplája az utána következő mazsoláénak.

https://www.ars.usda.gov/news-events/news/research-news/1999/high-orac-foods-may-slow-aging/

Antioxidáns gyümölcsök -  ORAC-pontszámai:

Ronald L. Prior táplálkozási szakértő (a fenti hivatkozásban is olvasható) két tanulmányban tapasztalta az emberi vér ORAC-értékének emelkedését. 

Az elsőben nyolc nő adott vért, miután külön-külön elfogyasztották a spenótot, az epret és a vörösbort – mindegyik magas ORAC-tartalmú élelmiszert – vagy 1250 milligramm C-vitamint. Egy nagy adag friss spenót növelte a legnagyobb növekedést a nők vér antioxidáns értékében -- 25 százalékig -- ezt követi a C-vitamin, az eper és végül a vörösbor

A második vizsgálatban a férfiak és nők vérük antioxidáns ereje 13-15 százalékkal nőtt, miután megduplázták napi gyümölcs- és zöldségbevitelüket a vizsgálat előtt fogyasztottakhoz képest. A bevitel megduplázódása, figyelmen kívül hagyva a gyümölcsök és zöldségek ORAC-pontszámait, több mint kétszeresére növelte az önkéntesek által elfogyasztott ORAC-egységek számát – mondta Prior.

Az aszalt szilva dícsérete:

Ha figyelembe vesszük, milyen egyéb jótékony hatásai vannak a szilvának és az aszalt szilvának, akkor méltán tekinthetjük az egyik legegészségesebb gyümölcsünknek. A szilva és az aszalt szilva rendkívül gazdag káliumban, elősegíti a vér sav-bázis egyensúlyának megtartását, a szívritmus normalizálását és a salakanyagok kiürítését.

Rendkívül gazdag forrása továbbá a szilva a vasnak, a kalciumnak, a magnéziumnak és a foszfornak is. Az egyik legjobb vértisztító, emellett serkenti az emésztést.

Köztudomású, hogy az aszalt szilva a székrekedés ellen az egyik legeredményesebb természetes segítség. Az aszalt szilvát megfőzzük vagy éjszakára beáztatjuk, majd megisszuk a levét, így elősegítjük a rendszeres, szabályos székletet.

Szilvából, illetve aszalt szilvából főzéssel lét lehet készíteni, amelynek magas az ásványi anyag tartalma, serkenthetjük vele a veseműködést.

A szilva és az aszalt szilva nagy mennyiségű ásványi anyag és vitamintartalmával segít salaktalanítani a szervezetünket, serkenti a gyomor és a bél működését. A szilvában lévő mangán hatására az emésztést segítő enzimek tökéletesebben végzik munkájukat. Az aszalt szilvából a vas felszívódása rendkívül magas fokú.

Mazsola: értékesebb, amelyik színes szőlőből készült!

A mazsola, vagyis az aszalt szőlő ugyanolyan előnyös tulajdonságokat mutat, mint a friss szőlő, de szárított formában magasabb a cukortartalma, amit a cukorbetegeknek figyelembe kell venniük. Értékesebbnek számít a színes szőlőből készült mazsola, hiszen főleg a szőlő színes héjában találhatók meg a bioflavonoidok, a P-vitamin. Ez utóbbi – a C-vitaminnal együtt – rendkívül előnyös szervezetünknek, mert gyulladásgátló, allergiaellenes, baktérium- és vírusölő hatású.

A megmosott, 2-3 órára beáztatott mazsolát számos módon felhasználhatjuk: megihatjuk a levét, illetve megehetjük az áztatott mazsolákat is. Természetesen beletehetjük gyümölcslével, illetve joghurttal, kefirrel készített müzlibe egyaránt.

A 3. helyezett áfonya fogyasztásának számos előnyös hatása van az egészségre.

Itt van néhány fontos előny:

1. Magas antioxidáns tartalom: Az áfonya rendkívül gazdag antioxidánsokban, például flavonoidokban, antociánokban és C-vitaminban. Ezek az antioxidánsok segíthetnek a szabadgyökök semlegesítésében, amelyek az oxidatív stressz kialakulásának egyik fő okozói. Az antioxidánsok hozzájárulhatnak a sejtek és szövetek egészségének megőrzéséhez.

2. Gyulladáscsökkentő hatás: Az áfonya antociánokban gazdag, amelyeknek erős gyulladáscsökkentő tulajdonságai vannak. A rendszeres áfonyafogyasztás segíthet csökkenteni a krónikus gyulladás kialakulásának kockázatát, ami sok krónikus betegség alapjául szolgál.

3. Szív- és érrendszeri egészség: Az áfonya fogyasztását összefüggésbe hozták a szív- és érrendszeri egészség javulásával. Az antioxidánsok segíthetnek a szívbetegségek kockázatának csökkentésében, valamint javíthatják a vérnyomást és a vérzsírszinteket.

4. Memória és agyműködés: A kutatások azt mutatják, hogy az áfonya rendszeres fogyasztása javíthatja a memóriát és az agyműködést. Az antociánok az agyi funkciókra is pozitív hatással lehetnek.

5. Rákmegelőzés: Az áfonya fogyasztást összefüggésbe hozták a rák kialakulásának kockázatának csökkentésével. Az antioxidánsok hozzájárulhatnak a rákos sejtek növekedésének és terjedésének gátlásához.

6. Bőr egészsége: Az áfonya C-vitamin tartalma segíthet a bőr egészségének megőrzésében és a kollagén termelés támogatásában, ami a bőr rugalmasságához szükséges.

7. Vérnyomás szabályozás: Az áfonya rendszeres fogyasztása segíthet a vérnyomás szabályozásában, különösen a magas vérnyomású egyének számára.

8. Emésztés támogatása: Az áfonya rostban gazdag, ami elősegítheti az egészséges emésztést és a bélrendszer rendszeres működését.

9. Súlykontroll: Az alacsony kalória- és zsírtartalom mellett az áfonya gazdag rostokban is. Ez segíthet a súlykontrollban és az éhségérzet csökkentésében.

Fontos megjegyezni, hogy az áfonya csak egy része az egészséges étrendnek, és a változatos étrend kiegészítésére szolgál. Az egészséges életmód és kiegyensúlyozott táplálkozás szintén fontos az optimális egészség eléréséhez. Az egyedi előnyök és hatások változhatnak az egyén egészségi állapotától és étrendjétől függően.

Fontos azonban megjegyezni, hogy az ORAC értékek önmagukban nem elegendőek ahhoz,

hogy egy élelmiszer vagy tápanyag hatását az emberi szervezetre egészére leegyszerűsítve mérjék, indikálják. Az antioxidánsok és az egészség közötti kapcsolat bonyolult, és az élelmiszerek és tápanyagok sok más tényezőt is tartalmaznak, amelyek befolyásolhatják az egészségünket.

Az ORAC értékeket inkább tájékoztató jelleggel használják az élelmiszerek összehasonlítására, de a táplálkozás teljeskörű értékeléséhez más tényezőket is figyelembe kell venni.