A D-vitamin az új C-vitamin?

Végre a közegészségügy is elkezdte felismerni a D-vitamin fontosságát, és - tudományos ajánlások alapján is - megemelték az ajánlott napi dózist, illetve a megengedett maximumot is. Talán a D-vitamin az új C-vitamin, és a magnézium az új D-vitamin? 

Két formája létezik: A D2-vitamin, más néven ergokalciferol ételekből, növényi élelmiszerekből vihető be. A D3-vitamin, vagyis a kolekalciferol pedig főleg állati eredetű táplálékokból – például zsíros halakból, tőkehalmáj-olajból, tojásból és májból -, illetve szintén táplálékkiegészítők formájában juthat a szervezetbe. Emellett, akkor termelődik, amikor napfény formájában a bőrt ultraibolya-sugárzás (UV-B) éri.

Szerkezetileg a D2 és a D3 egymástól eltérnek. A szervezetben megtalálható aktív formája, a D3-vitamin hasonlóságokat mutat egyes hormonokkal, például az ösztrogénnel, a kortizollal és a tesztoszteronnal. Sokan vélik úgy, hogy ezt a vitamint hormonként érdemes besorolni, míg mások elfeledett neuro-szteroidnak tekintik.

Nagyobb mennyiségű D-vitamin szedése ajánlott. 

Bár ez az ajánlott napi dózis még ez mindig csak kb. a fele annak, amire szükségünk lenne. Erről majd később, részletesebben írunk. Mindenesetre, ez egy egyértelműen jó tendencia, hogy az eddigi eléggé alacsony, ajánlott napi bevitelt (RDA, =Recommended Dietary Allowance) emelték az utóbbi években - nem kis szerepe van ebben a COVID járványnak is. 

A napi közbeszédben is egyre nagyobb szerepe van a D-vitaminnak, amelyet eddig csak a csontok egészsége szempontjából ismertünk. Korábban még gyermekorvosok is ajánlották a gyerek részére a csukamájolajat is, talán néhányan még emlékeznek erre.  Pedig ennél sokkal nagyobb a szerepe, és egyre több tudományos kutatás támasztja alá hogy számos olyan funkcióval kapcsolatos, amely szervezetünk egészséges működésének elengedhetetlen feltétele.

kép forrása: jansatta.com

Ilyenek például:

• immunrendszer egészséges működése, 

• a szív és érrendszer működésére, 

• tumorellenes hatás

A D vitamin hiány jelentősen növelheti a vastagbél- és emlőrák, a szív- érrendszeri betegségek esélyét, továbbá  - tudományos kutatások alapján - csökkentheti a fogamzóképességet. Alacsonyabb szintnél gyakoribbak egyes autoimmun betegségek és az egyszerű fertőzések is – hiszen az az immunrendszer működését szabályozza, szinte minden immunsejtünkön D-vitamint megkötő receptor található. Ezért is fontos a megfelelő D vitamin szint.  (forrás:https://dgk.de/)

Milyen vitaminok egészítik ki hatását? 

A D3-vitamin, a magnézium, a K1- és K2-vitamin és az A-vitamin tehát együttesen, szinergiában hatnak ránk -  tehát mindegyikre szükség van ahhoz -  különböző, egymáshoz viszonyított mennyiségben -  hogy kiváltsák a kívánt hatást. Nem szükséges ezeket egyszerre szedni, vagy pótolni táplálékokból, inkább az a lényeges, hogy mindegyikből elegendő mennyiség legyen jelen szervezetünkben. Nem szükséges pótolni például az A-vitamint, ha eszik valaki májat, vagy a K-vitamint, ha sok leveles zöldséget fogyasztunk. 

A D-vitamin zsírban oldódó.

A D-vitamin az A-, E- és K-vitaminnal együtt a zsírban oldódó vitaminok közé tartozik. Ez két dolgot jelent:

1. A bélből történő , megfelelő minőségű felszívódásához mindig szükség van valamennyi zsírra.

2. A D-vitamin (ellentétben a vízben oldódó vitaminokkal) elraktározódik a szervezetben, főleg a májban és a zsíraktárainkban.

A fentiek előnye, hogy nem szükséges naponta szedni, hiszen a megfelelően feltöltött D-vitamin raktárból a szervezet akár egy hétig is elegendő mennyiséghez jut. A hátránya viszont, hogy a zsírban oldódó vitaminok túladagolhatók. Míg a vízben oldódó vitaminok esetén a többlet a vizelettel távozik, a zsírban oldódó vitaminok túlzott mennyiségű fogyasztása túladagoláshoz vezet. A plazmában a 25(OH)D felezési idejére átlagban 3 hét, így, ha valaki csak pl. kéthetente vagy havonta egyszer viszi be a D-vitamint, akkor ez állandó fluktuációt fog okozni a D-vitamin-szintjében és nem fogja tudni stabilan megtartani az optimális D-vitamin szintet.

Továbbá az újabb tanulmányok azt találták, hogy a napi pótlás élettani szempontból sokkal előnyösebb, mert a keringésben a kolekalciferol féléletideje 24 óra és azon szövetek számára melyek közvetlenül képesek konvertálni a D3-at aktív hormonná, folyamatos napi utánpótlás szükséges. Így nem csak a csontanyagcserénk, az immunrendszerünk is maximálisan profitálhat a napi pótlásból, beleértve a D-vitamin daganatos és autoimmun betegségekben betöltött rendkívül fontos szerepét is.

kép forrása:magasin.vitusapotek.no

Az A-vitamin szerepe - Ön fogyaszt húst, vagy vegetariánus?

Ezek közül az A-vitamin – hogyha valaki nem vegetáriánus -, akkor nincsen szüksége a pótlására egyáltalán. Pontosítva, a húsokban átlagosan nagyon kevés A-vitamin van, egyedül a máj tekinthető jó
forrásnak. Az A-vitamin, és előanyaga, a béta-karotin fontos szerepet játszanak a hámsejtek osztódásában, növekedésében, és ezek megújulásában, így érthető módon a sebgyógyulásban is. Antioxidáns tulajdonságú, és elengedhetetlen a megfelelő látáshoz, a leégett bőr regenerálódásához is.

A D3-vitamin szintje egyszerűen mérhető:

Egy kb. 4-5000 Ft-os vizsgálattal megmérhető az emberi D3-vitamin szint, ( például magánlaborokban) egyre több helyen elérhető ez a mérés. A vizsgálat vérvétellel elvégezhető.  Fontos, hogy itt a 25-hidroxi-kolekalciferol szintet kell megmérni. Ennek a szintje 40 és 70 nanogramm/ml, vagy 100 és 175 nanomol/liter közötti értéknek kell lennie. 

Ha ezen az optimális szinten van a vér D3-vitamin szintje, akkor általánosan kijelenthető, hogy jelentősen csökken az általános rák kockázatok és általában a leggyakoribb betegségekre való kockázata is, mivel az immunrendszerünk nagyon erős lesz, sokkal kisebb eséllyel kapunk el influenzát, megfázást, ha el is kaptuk, akkor sokkal gyorsabban gyógyulunk meg és enyhébb tünetekkel.

kép forrása:diabetes.no

A tél végére a magyar lakosság 95%-a D-vitamin hiányban szenved. 

A megfelelő D vitamin szint különösen téli időszakban nagyon fontos. Normális esetben kb. 20-25 perc napozással, a napfény hatására jut hozzá az ember, az UV-B termeli, az UV-A pedig visszabontja, tehát az csökkenti a szintjét. 

Ha a nyári időszakban délelőtt 10 előtt, vagy délután 4 után, akkor több UV A van a napsugárban mint UV B. Ha délben van kint az ember, sokkal hamarabb leég, viszont nem is kell annyit kint lenni a napon. Ha valaki 3 perc alatt ég le, akkor 2 perc napozással állít elő rengeteg D3-vitamint, míg ha valaki 20 perc alatt ég le, akkor 15 perc elegendő. 

Amikor a legerősebb a nap, akkor napozzunk, naptej nélkül, de sose égjünk le! Arra nagyon kell vigyázni. A leégések száma az, ami korrelál a bőrrák kockázatával, de a napon töltött idő aránya az fordítottan arányos. 

Elmondható, hogy  szinte mindenki, aki nem az egyenlítő környékén lakik, súlyos D3-vitamin hiányban szenved. Tovább bonyolítja a dolgot, hogyha meleg vizet, sőt, ha még szappant vagy tusfürdőt is használunk, vagy valami tisztító eszközt a teljes testfelületükönkön, akkor ami megtermelődött, annak egy részét kimossuk. Érdemes csak hideg vízzel fürdeni, és csak a hajlatokat mosni szappannal.

A táplálkozással megfelelő módon pótolhatjuk?

Ez a vitamin a magyar étrendben minimális mennyiségben van jelen, és hiába eszünk változatosan, sok zöldséget és gyümölcsöt, sajtokat és vajat, alapvetően kijelenthető, hogy a táplálkozással nem lehet elegendőt bevinni a szervezetbe.  Bár a tojás D-vitaminban gazdag ételnek számít, naponta kb. 30 darab tojást kellene megennünk, ami szerencsére, ritkán fordul elő, napi táplálkozásunkban. 

Az anyatej szintén kevés D-vitamint tartalmaz, ( ez persze, erősen függ a kismama táplálkozásától is) így azt szükséges pótolni a csecsemő számára, a tápszerek D-vitaminnal dúsítottak, ha a gyermek sok tápszert eszik, nem kell külön D-vitamint adni.

Mennyi a napi ideális mennyiségű D-3 vitamin adagja? 

Amikor nem napoztunk, akkor általában szedjünk 4000 NE D3-vitamint, illetve már 4000 NE is elég tud lenni, hogy ha a K2, a magnézium és K1 szintünk is optimális, illetve 60 éves kor felett érdemes lehet 10.000 felett is. Néha érdemes megmérni a D3-vitamin szintet és ha magasabb, akkor csökkenteni, ha alacsonyabb, akkor meg növelni a D3 bevételünket. 

Mindenképpen javasolnám a K2-vitaminnak, de meg inkább a K1-vitaminnak a pótlását. Ezt azért, mert a K1-vitamin alakul egy olyan formájává a K2-vitaminnak, ami az EU-ban még nem megengedett, de az ember számára a leghasznosabb formája a K2-vitaminnak, az a K1-vitaminból tud csak termelődni, viszont minimum 500 mikrogramm, vagy még jobb lenne 1000 mikrogramm K1-vitamint fogyasztanunk, hogy elegendő mennyiség termelődjön. Ez különösen terhesség során szükséges, ugyanis a placentán át csak az a fajta K2-vitamin jut és nem az a fajta, ami Európában engedélyezett.

Alapvetően, szinte mindenkinek szükséges a D-vitamin szedése az őszi-téli, és kora tavaszi időszakban. Akinek egész évben javasolt a D-vitamin pótlása: 

• gyerekeknek legalább 1 éves korig

• várandósoknak és szoptató édesanyáknak 

• krónikus csont-, vese- és májbetegség

• emlő- és vastagbélrák esetén

kép forrása: spaniaidag.no

A túladagolás tünetei

Ne essünk a ló túlsó oldalára! Akár túladagolható. A túladagolásnak egyértelmű mérhető jelei vannak. Referenciatartományon felüli szérum kalcium és túlságosan alacsony Parathormon szint. Amíg ezek az értékek a normál tartományban vannak, addig nem beszélhetünk túladagolásról sem! Egy nyári napon történő napozás alkalmával 10,000-25,000 NE D3-vitamin is képződhet a bőrben, így látható, hogy a szervezet tökéletesen fel van készülve ekkora mennyiségekre is.

Több tanulmány bizonyította, hogy nagyobb dózisok tartós szedése sem okoz semmilyen egészségkárosodást. Ez persze nem azt jelenti, hogy tartósan 10,000 NE felett volna szükség szedni, de jól mutatja, hogy mennyire biztonságos a D-vitamin hosszútávon is.

Igazolt vesekő vagy vesekőre való fokozott hajlam esetén konzultáljon orvosával, hogy szedheti-e a D-vitamint (fontos a kő összetétele és a parathormon szintje is).

A D-vitamin túladagolása táplálkozással vagy napfényen való tartózkodással tehát nem lehetséges, kizárólag étrend-kiegészítők szedése miatt alakulhat ki, ennek már külön neve is van, ez a  “hipervitaminózis”. Az alábbi tünetek jelentkezhetnek:

• gyomorpanaszok,

• hányás, hányinger,

• hasmenés,

• gyengeség,

• megemelkedik a vér kalciumszintje (hiperkalcémia), valamint a lágyszövetek elmeszesedése és vesekőképződés veszélye állhat fenn.

A fentiekre nagyon kicsi az esély, ha valaki rendszeresen méri a szintjét akkor szinte nulla, maximum ha olyan terméket fogyaszt ami gyártási hiba miatt tartalmaz nagyságrendekkel többet mint ami fel van tüntetve. A vér kalciumszintjének
emelkedése, a normál tartomány maximumának 2-3 szorosától tapasztalható elsőnek. 

D-vitamin és magnézium:

Az emberek általában magnézium-hiányosak, ami száz más problémát okoz, de egyben gátolja a D-vitamin hasznosulását is. A magnézium számos, testi folyamatban, vagy annak szabáloyzásában vesz részt, pl:

• izom és idegi működés

  szívritmus

  immunrendszer megfelelő működése

  vércukorszint szabályozása

  vérnyomás

  energia, anyagcsere

  fehérjeszintézis

  csontok egészsége

A zsírban oldódó vitaminok alapvetően javítják a magnézium jobb hasznosulását. Valóban nincs olyan "szabály", hogy 5000 NE vagy feletti D-vitaminszedés esetén több magnéziumot szükséges szedni, mert ez nagyon egyéni mindenkinél.

Az mindenesetre tudományosan igazolt, hogy nehezen rendezhető D-vitamin-hiány esetén erősen javasolt a magnézium pótlása is, mert fontos alkotóeleme a D-vitamin metabolizmusában. Illetve a magnézium ettől eltekintve is nagyon fontos szerepet játszik
számtalan életfunkció szabályozásában, sőt a vesekő és csontritkulás ellen is véd, ha valaki elegendő mennyiséget visz be, szóval D-vitamintól függetlenül is javasolt mindenkinek szednie.

Ha multivitamint szed, attól még nagy valószínűséggel kell külön D-vitamint szednie.

A multivitamin dobozán érdemes megnézni, mennyi D-vitamint tartalmaz egy tabletta [átváltás: 5 mikrogramm D-vitamin=200 Nemzetközi Egység= NE) 

Sok multivitamin dobozán az szerepel, hogy 1 tabletta 5 mikrogrammos, azaz 200 NE-s D-vitamin-tartalommal fedezi a napi D-vitamin-szükséglet 100%-át. De ez nem igaz, hiszen ezt még a régi, elavult ajánlás (200 NE/nap) alapján állítják, ma már 1500-2000 NE/nap D-vitamin-bevitel az ajánlott felnőttek számára! 

Ha multivitaminnal csak 5 mikrogramm (=200 NE) D-vitamint visz be naponta, akkor emellett ugyanúgy szükséges a D-vitamint pótolni, mintha nem is szedné a multivitaminos készítményt!

Kutatási eredmények, tendenciák:

​​Egy áttekintő közlemény, amely közel 3400 eset összefoglaló eredménye, azt állapította meg, hogy a D-vitamin-hiánya várandósság alatt növeli a cukorbetegség és a magas vérnyomás kockázatát, továbbá a megszülető újszülött is kisebb súlyú lesz ilyenkor az átlagoshoz képest.

A jelenlegi kutatási eredmények alapján állítható, hogy a D-vitamin megfelelő pótlása és szintje esetén a döntően gyermekeket érintő, inzulin pótlást igénylő 1-es típusú cukorbetegség gyakorisága 78%-kal, az összes daganatos betegség 35%-kal, az influenzás megbetegedés gyakorisága pedig akár 90%-kal is csökkenne!

kép forrása:ekoappen.se

Összefoglaló:

a D-vitamint télen mindenkinek kell pótolni, a tápszeres babáknál a tápszerrel bevitt D-vitamint is figyelembe kell venni. Napozással, akár helyes, változatos táplálkozással sem tudunk szükséges mennyiséget bevinni szervezetünkbe. Érdemes egy egyszerű vérből végzett laboratóriumi vizsgálattal időszakonként megméretni D-vitamin szintünket. Keresd ezeket e a fontos termékeket weboldalunkon.

források:

A D-vitamin - beszélgetés Szabó Gál Bencével: https://www.youtube.com/watch?v=uPIBvblXF4s&t=65s

https://szabogalbence.hu/a-k-vitaminok-valodi-arca/

https://szabogalbence.hu/9-jegyzet-a-vitamin-es-d-vitamin/

https://www.medscape.com/answers/241893-20101/what-are-the-current-recommended-dietary-allowances-rdas-for-vitamin-d

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3849670/

https://youtu.be/FbheaULwRAk

Aghajafari F et al – Association between maternal serum 25-hydroxyvitamin D level and pregnancy and neonatal outcomes: systematic review and meta-analysis of observational studies – BMJ, 2013 Mar 26;346:f1169

https://www.doktorpalanta.hu/jotudni/ennyi-es-ilyen-d-vitamint-kell-mindenkinek-szednie/

http://pharmaonline.hu/gyogyszereszi_gondozas/cikk/magnezium_nelkul_nem_hat_a_d_vitamin

https://www.tenyek-tevhitek.hu/magnezium-fontossaga-d-vitaminhoz.htm