Mandulabél és a testi, szellemi egészség.

Táplálkozási értékek, tápanyag tartalom:

A mandula gazdag tápanyagokban, amelyek elengedhetetlenek a test és az elme egészségéhez:

• Kalóriák: 152 kalória/uncia (28 gramm)
• Fehérje: 6 gramm
• Zsír: 15 gramm (ebből 9 gramm telítetlen zsír)
• Szénhidrátok: 6 gramm
• Rost: 3,5 gramm
• Vitaminok és ásványi anyagok: Magas a magnézium, E-vitamin, mangán, réz, B2-vitamin (riboflavin) és foszfor tartalma

Mennyi az ajánlott napi mennyiség? A válasz egyszerű: egy maréknyi! 

Egészségügyi előnyök

Szív- és érrendszeri egészség

A mandula fogyasztása számos módon támogatja a szív egészségét:

• Koleszterinszint csökkentése: A mandula segít csökkenteni az LDL (rossz) koleszterinszintet és növelni az HDL (jó) koleszterinszintet, ami csökkenti a szívbetegségek kockázatát.
• Vérnyomás csökkentése: A mandula magas magnéziumtartalma segíthet a vérnyomás szabályozásában, ami szintén fontos a szív egészségének megőrzéséhez.
• Antioxidánsok: A mandula héja gazdag polifenol antioxidánsokban, amelyek megakadályozzák a koleszterin oxidációját, így csökkentve az érelmeszesedés kockázatát.

Fogyasztása számos előnnyel jár a koleszterinszint szabályozásában:

• LDL-koleszterin csökkentése: A mandula fogyasztása jelentős mértékben csökkentheti az LDL-koleszterin szintjét, ami a szívbetegségek egyik fő kockázati tényezője. Kutatások kimutatták, hogy a mandula napi fogyasztása 4,4%-tól 9,4%-ig terjedő LDL-koleszterin csökkenést eredményezhet.
• HDL-koleszterin növelése: A mandula segíthet növelni a HDL-koleszterin szintjét, ami a "jó" koleszterin, és segít a koleszterin eltávolításában a szervezetből. Egy tanulmány szerint a mandula fogyasztása 19%-kal növelte az α-1 HDL szintjét, és javította a HDL funkcióját.
• Összkoleszterin csökkentése: A mandula fogyasztása az összkoleszterin szintjét is csökkentheti, ami szintén előnyös a szív- és érrendszeri egészség szempontjából.
• Trigliceridek csökkentése: A mandula fogyasztása segíthet csökkenteni a trigliceridek szintjét, ami szintén kockázati tényező a szívbetegségekkel kapcsolatban.

Mentális egészség és szellemi munka

A mandula fogyasztása különösen előnyös lehet azok számára, akik irodai, szellemi munkát végeznek:

• Magnézium: A mandula kiváló magnéziumforrás, amely elengedhetetlen az agy működéséhez és a hangulat szabályozásához. A magnéziumhiány összefüggésbe hozható a depresszió és a szorongás tüneteivel. Tanulmányok kimutatták, hogy a magnéziumhiány összefügg a depresszió és a szorongás tüneteivel. Csak egy kis marék (kb. 30 g) mandula körülbelül 80 mg magnéziumot biztosít, ami a napi ajánlott bevitel 20%-a.
• Omega-3 zsírsavak: A mandula tartalmaz egészséges zsírokat, beleértve az omega-3 zsírsavakat, amelyek támogatják a kognitív funkciókat és csökkenthetik a hangulatzavarok kockázatát.
• Fehérje és rost: Ezek az összetevők segítenek stabilizálni a vércukorszintet, ami hozzájárul a hangulatváltozások csökkentéséhez és a mentális egészség javításához.
• Antioxidánsok: Az antioxidánsok védik az agysejteket az oxidatív stressztől és a gyulladástól, amelyek hozzájárulhatnak a mentális egészségi állapotokhoz.

Egyéb előnyök

• Csonterősítés: A mandula kalcium- és foszfortartalma jótékony hatással van a csontok egészségére.
• Vércukorszint szabályozása: A mandula segíthet a vércukorszint szabályozásában, különösen a cukorbetegek számára.
• Súlykontroll: A mandula magas fehérje- és rosttartalma segít teltségérzetet kialakítani, ami hozzájárulhat a súlyvesztéshez, fogyáshoz.

Irodai munka és mandula

Az irodai munka gyakran jár stresszel és mentális kimerültséggel. A mandula fogyasztása segíthet:

• Stresszkezelés: Egy kutatás szerint a mandula fogyasztása javíthatja a szív- és idegrendszer válaszát a mentális stresszre, növelve a szívfrekvencia-variabilitást (HRV), ami a szív rugalmasságát jelzi. Ezek hosszú távon mindenképpen egészségügyi előnyöket jelentenek. 
• Kognitív funkciók: Bár egy hat hónapos vizsgálat nem mutatott jelentős javulást a kognitív funkciókban, a mandula fogyasztása javíthatja a vizuális memóriát és a térbeli tervezést.

Mandula és az esszenciális zsírsavak:

A mandulában található zsírsavak közül a legjelentősebbek az oleinsav (C18:1), a linolsav (C18:2), a palmitinsav (C16:0) és az alfa-linolénsav (C18:3). Az oleinsav és a linolsav együtt a mandula teljes zsírtartalmának több mint 90%-át teszik ki, ami táplálkozási szempontból kedvező, mivel az oleinsav egy egyszeresen telítetlen zsírsav (MUFA), míg a linolsav egy esszenciális többszörösen telítetlen zsírsav (PUFA).

Ezen kívül kisebb mennyiségben megtalálható még a palmitoleinsav, a sztearinsav, az arachinsav és az eikozénsav is

Források: 

https://www.webmd.com/diet/health-benefits-almonds

https://www.medicalnewstoday.com/articles/269468

https://www.psychiatrictimes.com/view/almonds-may-lift-depression-diabetes

https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/1028415X.2020.1868805

https://www.lifeinbalancegroup.com.au/post/the-mental-health-benefits-of-almonds

https://www.healthline.com/nutrition/9-proven-benefits-of-almonds/