Vitaminok - mikor, miből, mennyit.

Múlt heti élő Facebook adásukban arra kerestük a választ, hogy valóban megnőtt a vitaminigényünk, vagy ez csak egy üzleti fogás? A felvételt az alábbi képre kattintva nyithatod meg, de szerintem az alábbi cikket is érdemes elolvasnod:

Vitamin trendek:

Az utóbbi évtizedben meglehetősen előtérbe kerültek a mikrotápanyagok felhasználásáról szóló információk. Ezt egyrészt a szervezetre gyakorolt hatásainak pontosabb megismerése, másrészt az elmúlt időszakban a gyatra minőségű, de mutatós, mezőgazdasági termékek elterjedése indokolja.

Meglehetősen szélsőséges nézetek láttak napvilágot, egészen az extrém magas vitaminbeviteltől az annak káros hatásait ecsetelő nézetekig. A reális ismeretekre kíváncsi érdeklődő (pl. Ön/Te is) egyre bizonytalanabbul szemléli a kibontakozott szakmai vitákat, de eligazodni és következtetéseket leszűrni egyre nehezebben tud.

És persze, igen, ez egy eléggé nagy üzlet, és mi is árulunk ilyeneket. Megkíséreltem a szakmai háttéranyagból valami kézzelfoghatót leszűrni, előre bocsátva, hogy én is „hozott agyagból” dolgoztam, de megpróbáltam kerülni a szélsőségeket. Ami szinte biztosan elmondható, s ebben mindenki egyetért, hogy szervezetünk igénye annak folyamatos változásával természetes módon változik.

Vitaminok - életkor szerint!

A különböző időszakok igényszintjét, az éppen aktuális fiziológiai, mentális változások szabják meg. Az általában használatos szempontok alapján életszakasz-felosztás a csecsemőkort, kisgyermekkort, serdülőkort, ifjúkort, felnőttkort, változó kort, időskort, és öregkort különbözteti meg. Az egyes életszakaszok jól meghatározható fiziológiai, mentális, és pszichikai státuszt jelenítenek meg, s természetesen ennek megfelelően a környezetükkel szembeni igényszintjük.

Így, például vitamin igényük is eltérő. Az alábbi táblázatban igyekeztem összefoglalni egy méréssorozat statisztikai elemzésének végeredményét.

Úgy gondolom az eredmények magukért beszélnek. Láthatóan magas a fejlődésben lévők korcsoportjának igénye, szinte mindegyik vitaminból. Ugyancsak kiugróan magas a gyermeket váró kismamák igényszinje, teljesen érthető módon, erre egyébként még visszatérünk. Külön értekezést lehetne írni a folyamatosan fennálló nagy fizikai, illetve szellemi megterhelés esetén követendő igényszintek alakulásáról, jelen írásban erre nem térnénk ki részletesen, talán egy más alkalommal.  Ami azonban valahogy lemaradt a vizsgálatból, az a 40 év felettiek korosztálya.... Nézzük meg ezeket a korcsoportokat is, hiszen egyre nagyobb részét alkotják a társadalomnak, az Ö egészségük szinten tartása lehet az egyik legfontosabb célja a felvilágosító munkának.

Vitaminszükséglet a változó korban és utána

Ahogy idősödünk, úgy változnak az étrendi szükségleteink, és előtérbe kerül az öregedéssel gyakran együtt járó betegségek kialakulásának megelőzése. Sajnos, már 40 éves kor fölött jobban fenyegetnek egyes betegségek, mint a 20-as, 30-as éveinkben, így tisztában kell lennünk azzal, milyen mikroanyagok tesznek a legtöbbet az egészségünkért, és hogyan juthatunk hozzájuk?

D-vitamin

Megfelelő felszívódásához kalciumra van szükség. Ahogy idősödünk, a bőrünk egyre
kevésbé képes előállítani a napfényből  ezt az anyagot. Azt ezt megelőző időszakban már akár napi 20 percnyi napsütés is pótolja szükségletünket. 50-70 éves kor között a napi ajánlott mennyiség 400 NE. 70 éves kor fölött a javasolt dózis több mint napi 600 NE. Ez pusztán étrendből nem fedezhető, ezért szükség van pótlásra.

B-12-vitamin

Hiánya esetén problémák jelentkezhetnek a memóriában és egyéb mentális
folyamatokban. Megtalálható az állati eredetű élelmiszerekben és fehérjékben. A vegán, vagy vegetáriánus táplálkozással kapcsolatban gyakran felmerül, mint kívülről pótolandó vitaminféle.

A felnőtteknek napi 2,4 mikrogrammnyi mennyiséget kellene fogyasztaniuk, 50 éves kor felett pedig akár napi 25- 100 mikrogrammal is bevihetünk, hogy fenntartsuk normális szintjét.

Folsav

Segít a szívbetegségek és a stroke kockázatának csökkentésében. Fontos szerepet játszik a kognitív hanyatlás, a demencia és a rák megelőzésében. A felnőtteknek ajánlott napi mennyiség 400 mikrogramm. Folsavat tartalmaznak gabonatermékek, sötétzöld leveles zöldségek és a citrusfélék. Éredmes szerves vassal együtt szedni.

E- és C-vitamin

Ezek olyan antioxidánsok, amelyek segíthetnek megelőzni például a rákot, az
Alzheimer-kórt és a szürkehályogot. A C-vitamin szükségletünk nagy részét fedezhetjük citrusfélékből, paradicsomból és zöldségekből. Ajánlott napi mennyisége gyerekeknek 40-45 mg, felnőtteknek 45-60 mg (RDA). Mivel ez az egyik legfontosabb vitaminféle, és majdnem minden más mikrotápanyag felszívódását, hasznosulását segíti, nem mindegy, mennyit viszünk be belőle napi szinten. Ehhez főként diófélékből, olajos magvakból és olajokból juthatunk, ajánlott napi mennyisége gyerekeknek 7 mg, felnőtt nőknek 8 mg, férfiaknak 10mg.

A-vitamin

Elsősorban állati eredetű termékekben található meg (pl. tojás, máj). Számos
egészségvédő funkciója van: szerepe van a látásban, szaporodásban, sejtosztódásban, segít szabályozni az immunrendszert. Ajánlott napi mennyisége férfiaknak 3000 NE, nőknek pedig 2330.

Érdemes talán itt kitérni néhány ásványi anyagra is, amelyek rendkívül fontosak ahhoz, hogy a szervezetben a vitaminok megfelelő hatást érjenek el.

Kalcium

Nem vitamin, de mégis fontos! 55 éves kor fölött mindenki veszélyeztetett a csontritkulás szempontjából. Nemcsak a nők, hanem a férfiak sem hagyhatják figyelmen kívül a kalciumbevitelt, hiszen a betegség náluk is előfordulhat. Az ötven év fölötti nők esetében az ajánlott mennyiség napi 1200 mg. Például tejjel, tejtermékekkel, brokkolival vihetjük be.

Magnézium

Segít a vérnyomás szinten tartásában, ez pedig kifejezetten fontos a 40 feletti nőknek, akiknél nagyobb valószínűséggel jelentkezhet ez az állapot. Emellett segít a kalcium megfelelő feldolgozásában, ideg- és izomrendszerünk, valamint vércukorszintünk megfelelő szinten tartásában. Ha egészségesen táplálkozunk, biztos, hogy a megfelelő mennyiséget fogyasztjuk belőle (40 feletti nőknél a szükséges mennyiség napi 320 milligramm). Elsősorban sötétzöld levelű zöldségekben, babban, szójában, diófélékben és avokádóban találhatjuk meg. Óvatosan a túlevéssel: a túl sok magnézium hasmenés, hányingert, görcsöket okozhat!

Kálium

Életkortól függetlenül segít a vérnyomás szinten tartásában, a menopauza után lévő nőknél pedig csökkenti a stroke kockázatát. Elég napi 2 grammot fogyasztani belőle. Ehhez elég egy jó étrendet tartani: banánból, édesburgonyából, babból és lencséből megfelelő mennyiséghez jutunk. Külön azért nem érdemes fogyasztani, mert a túl sok kálium károsítja a bélcsatornát és a szívet.

Nagyon fontos még az Omega-3 zsírsavak pótlása

Ezen zsírsavak számos egészségügyi előnnyel járnak: csökkentik az időskori panaszok számát, a szívroham esélyét, a vérnyomást és a koleszterinszintet, valamint késleltetik a szellemi romlás folyamatát.

A University of California egyik nemrégiben publikált tanulmánya szerint nagyobb agya van azoknak, akik rendszeresen fogyasztanak omega-3 zsírsavakat és jobban teljesítenek memóriatesztes, illetve absztrakt gondolkodási teszteken. Ezen zsírsavakat halakban, gesztenyében, leveles zöldségekben találhatjuk meg nagyobb mennyiségben, de táplálékkiegészítőt is szedhetünk: alapesetben napi 500 milligrammot, szívproblémákkal 800-1000, magas trigliceridszint esetén pedig 2000-4000 milligrammot.

Terhesség

A fenti táblázatból is jól látható a babavárás és újszülött táplálás különleges helyzete.
A terhesség során a magzat és az anya szervezete úgy viselkedik, hogy az anya a saját szervezetéből fedezi a magzat vitamin- és ásványi anyag szükségletét, és az anyai szervezet a magzat szervezetében lévő raktárak feltöltését helyezi előtérbe.

Fokozott szükség van az összes vitamin és ásványi anyag bevitelére, különös figyelemmel például a D-vitaminra, a C-vitaminra, de nagyon óvatosnak kell lennünk az A-vitamin és előanyaga adásával, hiszen ezek nagy mennyiségben adva károsíthatják a magzat vagy az embrió szervezetét. Vannak olyan gyógyszerek, melyek A-vitamin-származékokat tartalmaznak, például az akne kezelésében, ezek a magzatra káros hatás gyakorolnak még szedést követően is, mert a zsírszövetben felhalmozódnak.

A terhesség során a vashiányos vérszegénység kialakulása szintén igen gyakori, ezért a vaspótlás a második trimeszterben a legtöbb esetben rutinszerűen történik. A célzott vitaminkészítmények elsősorban Czeizel professzor szívós felvilágosító tevékenysége által váltak ismertté, érdekes módon az Egyesült Államokban hamarabb vezették be, mint Magyarországon.

Szoptatás

Ennek során az édesanyák hajlamosak megfeledkezni a vitaminok pótlásáról.
pedig ezek szedésére a szoptatás alatt is szükség van. Az anyatejes babáknak D- és K-vitamin kiegészítő adására is szükség van.

Vitaminok és a bélflóra

Ennek kapcsán ritkán esik szó a vitaminokról, pedig a jótékony bélflóra részeként a probiotikum törzsek hatásai jól ismertek. Azt viszont kevesen tudják, hogy az emésztőrendszer jótékony baktériumai vitaminok termelésére is képesek.

A bél mikroflórája képes bizonyos vitaminok szintézisére, ezekre az emlős szervezetek nem képesek, hanem a táplálékkal lehet ezeket bevinni, vagy a szervezetünkben élő bélflóra képes előállításukra. A vastagbél mikrobiális élőlényei K-vitamin képzésére képesek, és egy vízoldékony vitamincsalád, a B-vitaminok egyes típusainak előállítására is.

Ezeken belül pedig a biotin, a nikotinsav, a folsav, a riboflavin, a tiamin, a piridoxin, a pantoténsav, a kobalamin szintézisére képesek ezen baktériumok. A vastagbél nyálkahártyájának sejtjei e vitaminokat felszívják, és ezek a szisztémás vitaminszintet emelik, azaz az élettani funkciókhoz ugyanúgy hozzájárulnak, mint az étkezés során elfogyasztott, a vékonybélből felszívódó társaik.

A bélflóra alatt a vastagbélben található baktériumokat értjük, ide tartoznak a probiotikus törzsek, melyek a vastagbél nem patogén – azaz betegséget nem okozó – mikroorganizmusai, működésükkel hozzájárulnak a szervezet egészséges működéséhez. Szerepük van abban, hogy tejsavat termelve megakadályozzák egyes betegséget okozó baktériumok és gombák elszaporodását.

Sajnos, ez számos esetben sérülhet: például antibiotikum szedése esetében, nem megfelelő táplálkozásnál, stresszes életmód során, fertőzések alkalmával stb. Károsodásának hatására olyan tünetek jelentkezhetnek, mint hasmenés, hasi diszkomfort-érzés, haspuffadás, hasi fájdalom.
Sajnos a bélben termelődő vitaminok mennyisége is csökken, s ha hosszabb ideig áll fenn a
károsodás, ezt mindenképpen célszerű figyelembe venni a kívülről történő vitaminellátásnál.

Köszönöm, hogy elolvastad cikkünket. Ha maradt kérdésed, kérlek, komment formájában tedd fel!