Képzeld el, hogy csak egyféle magot ehetnél a következő két hétben, mi lenne az? Szerintem a kesudió (anacardium occidentale). Hogy miért gondolom ezt? Mivel ez az egyik legkedveltebb mag - ma, Magyarországon. Ízlésekről kár vitatkozni, lehet, hogy te jobban szereted pl. a pirított mandulát.
Vásárlóink elsöprő többsége évek óta nagyon szereti ezt a krémes ízű magot – a kesudió a legnépszerűbb termékeink közé tartozik. Korábban már írtam egy cikket arról, miért drágult meg ez a termék – olvastad már? Most azt nézzük meg, honnan jön, mi van benne, mennyit érdemes enni belőle, és kinek kell óvatosnak lennie vele.
A kesudiófa (Anacardium occidentale) eredetileg Dél-Amerikából, Brazília északkeleti részéről származik. A fa termése a húsos, piros vagy sárga kesualma – ez valójában áltermés, a megvastagodott kocsány. A valódi termés az alma végén lógó, vese alakú csonthéjas, amelyben egyetlen mag fejlődik: ez a 2–3 cm-es mag a kesudió, amit eszünk.
A kesudió vese alakú dióféle, amely jó növényi fehérjeforrás, és sok ásványi anyagot tartalmaz: kiemelkedően sok benne a réz, a magnézium, a cink, a vas és a K-vitamin. Zsírjának nagyobbik része telítetlen zsírsav, főként olajsav.
A kesudiót a feldolgozás során mindig hőkezelik (gőzölik vagy enyhén pörkölik), mert a héja körüli olaj nyersen mérgező lehet. Így a boltokban „natúrként” árult kesudió is már előkezelt változat. Érdekesség, hogy a héjból kivont olajat ipari gyanták és fékbetétek gyártásához használják fel.
A magot elsősorban rágcsálnivalóként és hozzávalóként használják – különösen a keleti konyhában –, valamint desszertekben, fagylaltokban és növényi italokban. A kereslet a világjárvány után jelentősen megnőtt, mert egyre többen keresnek tápláló nassolnivalót.
A kesudió neve a brazíliai tupi nyelv acajú szavából ered, amely a portugál caju közvetítésével került az európai nyelvekbe. Franciául noix de cajou, németül Cashewnuss néven ismerik.
A kesudió az olajos magvak között közepes kalóriatartalmú: 100 g kb. 553–565 kcal energiát ad (a pontos érték a fajtától és a pörköléstől függ). Szénhidráttartalma (kb. 27–30 g/100 g) viszont magasabb, mint a legtöbb olajos magé – például a dióé vagy a pekándióé.
| Tápanyag | 100 g-ban | A napi referenciaérték (NRV) %-a |
|---|---|---|
| Réz | 2,0–2,2 mg | 200–220% |
| Magnézium | 247–292 mg | 66–78% |
| Foszfor | 454–593 mg | 65–85% |
| Mangán | 1,1–1,7 mg | 55–83% |
| Cink | 5,4–5,8 mg | 54–58% |
| K-vitamin | 34 µg | 45% |
| Vas | 5,0–6,7 mg | 36–48% |
| B6-vitamin | 0,41 mg | 29–30% |
Források: USDA FoodData Central (FDC 170162, nyers kesudió) és ANSES Ciqual (pörkölt kesudió). Az értékek tételenként eltérhetnek.
Ezek alapján a kesudió magas réz-, magnézium-, cink-, vas- és K-vitamin-tartalmú élelmiszer. A részletes tápanyag-összehasonlítást más olajos magvakkal az alapvető tápanyagok erőműve, a kesudió című cikkünkben találod.
Az Európai Unió csak tudományosan igazolt, engedélyezett állításokat enged meg az élelmiszerekről (EU 432/2012 rendelet). A kesudió tápanyagai alapján ezek közül a következők igazak rá, a fenti mennyiségekhez kötve:
Mindez kiegyensúlyozott, változatos étrend és egészséges életmód részeként érvényes – a kesudió nem gyógyszer, és nem helyettesíti az orvosi kezelést.
Ha a kesudió további élettani szerepeiről és a házi kesutej elkészítéséről olvasnál: A kesudió 15 kedvező hatása és a kesutej készítése.
Általános ajánlásként napi egy marék, kb. 30 g kesudió (nagyjából 15–18 szem) fér bele kényelmesen egy kiegyensúlyozott étrendbe. Ez kb. 165 kcal energiát ad, ezért ha figyeled a kalóriabeviteledet, számold bele a napi keretbe. Érdemes elosztani a nap folyamán, és nem a zacskóból, hanem kimérve nassolni.
A kesudió energiadús, ezért nagy mennyiségben – mint bármely élelmiszer – hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz. Ugyanakkor egy 2021-es, megfigyeléses és kontrollált vizsgálatokat összesítő metaanalízis szerint a mérsékelt dióféle-fogyasztás nem járt együtt súlygyarapodással (Nishi és mtsai., Obesity Reviews, 2021). A kulcs a mennyiség: a kesudió akkor fér bele a testsúlyod kontrollálásába, ha más nassolnivalót váltasz ki vele, nem pedig azok mellé eszed.
A gyakorlatban: tegyél néhány szemet salátába, wokba vagy zabkásába, így nem áll fenn a veszélye, hogy egyszerre elfogy az egész zacskó. Kezeld egyfajta kincsként – csak apránként!
A nyers kesudió glikémiás indexe (GI) kb. 22, ami alacsonynak számít (Sydney-i Egyetem, glycemicindex.com). Ennek oka a magas zsír- és fehérjetartalom, amely lassítja a szénhidrátok felszívódását. Ne feledd azonban, hogy a kesudió szénhidráttartalma az olajos magvak között viszonylag magas, és a GI önmagában nem jelenti azt, hogy korlátlanul fogyasztható. Ha cukorbetegséggel élsz, az étrendedről a kezelőorvosoddal vagy dietetikusoddal egyeztess.
Vietnám a feldolgozott kesudióbél legnagyobb exportőre a világon. Az ország párás trópusi éghajlata és termékeny vörös talaja kedvez a termesztésnek, a kormány pedig támogatja a nagy terméshozamú ültetvények létrehozását. A nyers kesudiót ma Nyugat-Afrikában (elsősorban Elefántcsontparton) termelik a legnagyobb mennyiségben – ennek jelentős részét is Vietnámban dolgozzák fel (ld. a 2023-as világkereskedelmi adatokat).
Érdemes tudni, hogy a kesudiót osztályozzák. A legmagasabb minőségű kesu szemei épek, nem töredezettek és nem morzsalékosak. Roppanósak, mivel teljesen száraz, páramentes környezetben csomagolják, majd vákuumfóliázzák. Így a magok nem oxidálódnak, és a hosszú szállítás alatt sem avasodnak. Az iparág automatizálása és az új technológiák miatt Vietnám a kedvező árú, jó minőségű kesudió egyik fő forrása a világpiacon.
Bár Vietnámban még gyerekcipőben jár a fair trade kereskedelem, a nyugati vásárlók egyre inkább keresik az ilyen gazdálkodásból származó kesudiót, ami a termelők képzését és a fenntartható gazdálkodást is segíti.
Általánosságban elmondható, hogy a kesudió mérsékelt mennyiségben fogyasztva a kiegyensúlyozott étrend része lehet, de bizonyos körülmények között lehetnek nemkívánatos vagy káros hatásai:
Származási hely: India, Vietnám
| Energia | 2369 kJ / 565 kcal |
| Fehérje | 18 g |
| Zsír | 47 g |
| Szénhidrát | 27 g |
| Élelmi rost | 3,5 g |
A leggyakoribb kockázat a dióallergia, amely súlyos, akár anafilaxiás reakciót is okozhat. Emellett a kesudió energiadús (kb. 550–600 kcal/100 g), oxalátot és fitinsavat tartalmaz, nagy mennyiségben pedig puffadást vagy hasmenést okozhat. Mérsékelt mennyiségben – napi egy marék körül – a legtöbb ember számára nem okoz problémát.
Általános ajánlásként napi egy marék, kb. 30 g kesudió (15–18 szem) javasolt. Ez kb. 165 kcal energiát ad, ezért érdemes beszámítani a napi kalóriakeretbe, és más nassolnivalót kiváltani vele.
Nagy mennyiségben igen, mert energiadús. Egy 2021-es metaanalízis (Nishi és mtsai., Obesity Reviews) szerint azonban a mérsékelt dióféle-fogyasztás nem járt együtt súlygyarapodással. A lényeg az adag: napi egy marék fér bele kényelmesen.
A nyers kesudió glikémiás indexe kb. 22, ami alacsonynak számít (Sydney-i Egyetem, glycemicindex.com). Szénhidráttartalma (kb. 27–30 g/100 g) ugyanakkor magasabb, mint a legtöbb olajos magé.
Mert a kesudió héja körül urushiol-tartalmú, bőrirritáló olaj van. Ezért a magot a héj eltávolítása előtt mindig hőkezelik (gőzölik vagy pörkölik). A „natúr” kesudió is ilyen előkezelt mag.
100 g kesudió magas réz-, magnézium-, foszfor-, mangán-, cink-, vas- és K-vitamin-tartalmú, és B6-vitamint is tartalmaz. A réz a napi referenciaérték több mint kétszeresét, a magnézium kb. 66–78%-át fedezi 100 g-ban.
A kesufa valójában egy gyümölcsfa, (Anacardium occidentale) ennek termése a kesualma, az ennek végén kifejlődő magocska pedig maga kesudió, amit annyira szeretünk. Nem is csoda, hiszen ez az egészséges olajos mag számos jótékony tulajdonságot egyesít magában, így nem csak finom, jóízű, de egészségünket is jól szolgálja.
A kesudió nem olcsó - jelenleg az USA-ban egy font (kb. 450 g) a kiskereskedelemben 15 dollárba (kb. 4500 Ft) kerülhet. Lássuk, mitől ilyen drága, mi az áremelkedés oka. a magzsolán kapható változat sem túl olcsó - ennek okát vizsgáljuk cikkünkben
A kesudió (Anacardium occidentale) nemcsak krémes íze, hanem élettani hatásai miatt is kiemelkedik az olajos magvak közül. Tudd meg, hogyan támogatja a szív egészségét, miért nem találkozhatsz vele soha a héjában az üzletekben, és hogyan készíthetsz belőle akár vegán sajtkrémet is!
A kesudió az egyik legkedveltebb olajos mag – nem véletlenül. Tápláló és finom is, ami – valljuk be – ritka együttállás! Ebben a cikkben a kesudió tápanyagtartalmát vesszük szemügyre: mennyi kalória, fehérje, zsír és szénhidrát van 100 grammban és egy marékban, milyen vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz, és hogyan áll más olajos magvakhoz képest. Sokan a magas zsírtartalom és a testsúlykontroll között ellentétet feltételeznek – megnézzük, mit mondanak erről a kutatások.
A kesudiót előszeretettel használja akeleti, ázsiiai konyha. Meglepően jól harmonizál a csirkehússal, és a gyömbérrel is. Érdemes kipróbálni,. új színeket hozhat a megszokott ételek közé.
EXTRA AKCIÓK, UTOLSÓ DARABOK EXTRA JÓ ÁRON! 
