kinoa, Quinoa - Chenopodium. Álgabona, persze a szó jó értelmében. Ősidők óta termesztik. Egy ideig feledésbe merült, de a gluténmentes táplálkozás újra elhozta ismertségét, és egyre többen ismerik, használják köretként hazánkban is.
Mi az a quinoa?
Az amaránthoz hasonlóan Dél-Amerikából származó apró magos növény. Látszólag egy gabonaféle, azonban közelebb áll a céklához, mint bármilyen búzaféléhez. És főleg, gluténmentes, sok helyen superfood-ként is említik. A növény akár 180 cm-es is lehet, és a magok a szár csúcsán nőnek. Hozzánk natúr vagy puffasztott változatban érkezik.
A quinoa-t alapélelmiszerként használták a korai kultúrák
A kinoa gyógyító, jótékony hatását is megfigyelték a dél-amerikai lakosok. Azt vették észre, hogy sérüléseikből sokkal gyorsabban gyógyultak, és kitartóbbak, kevésbé fáradékonyak voltak fogyasztásától. Maga a növény akár két méter magasra is megnőhet, magjai a szárak csúcsain nőnek meg.
- Alacsony kalóriatartalmú,
- gluténmentes, így nem hizlal,
- teljes értékű fehérjéket és mind a 9 féle esszenciális aminosavat tartalmazó,
- "szupernövény", ami ráadásul
- lúgosít is.
Emiatt a quinoa tökéletes olyanok számára, akik vegán, húsmentes étrendet követnek, mégis szeretnének magas fehérjemennyiséget bevinni az izomzat hatékonyabb építéséhez és regenerálásához.
A fogyni vágyóknak sem kell lemondani róla, mert csupán 172 kalóriát tartalmaz negyed csészényi mennyiség. Egy remek forrása a komplex szénhidrátoknak. Az ún. „jó”, lassú felszívódású szénhidrátokat tartalmazza, vagyis olyanokat, amik lassan kerülnek a véráramba, így gátolják a túlevést és hízást - azaz alacsony a glikémiás indexe!
Jóllakottságérzést ad, ráadásul jó minőségű rostjai éemésztetlenül haladnak át a szervezeten, és részt vesznek az emésztőrendszer egészségének fenntartásában is.
Több, mint 120 válfaja ismert, Európába főleg a fehér változat került be. többféle B, C-,E-vitaminok, a szabad gyököket megkötő béta-karotin, kalcium, magnézium, vas, foszfor természetes forrása.
A quinoa rosttartalma megkönnyíti az emésztést.
Puffasztott formába akár önállóan is ehető nasi, reggelire tejbe, joghurtba keverve is kiváló, de köretként is felhasználható. Íze kicsit a dióbélre hasonlít.
Érdemes szétnézni receptjeink között is, jószívvel ajánlom a már általam is kipróbált mediterrán quinoa kását mandulával. Elkészítése nem igényel nagy gyakorlatot, egyszerű, tépláló, és finom étel.
Javasoljuk, hogy fogyasztás előtt többször is mossuk át. Fontos, hogy kétszeres mennyiségű vízben pároljuk, a szemek háromszorosára is dagadhatnak. Főzés előtti pirításával enyhén diós íze van.
Az adalékmentes magvak semleges íze nagyon jól illik édes és sós ételekhez egyaránt. A magokat pattogatott változatban is fogyaszthatjuk. Egy kis zsiradék hozzáadásával egy fedő alatt, lábasban közepes lángon készíthetjük el.
Remekül fűszerezhető és jó állagú, élelmi rostban gazdag alapanyag, legyen szó aszalt gyümölcsös reggelikről, kásákról, wokban és csőben sült főételekről, vagy desszertek, muffinok alkotásáról.
Felhasználásával nem csak húsmentes fasírtokat, töltelékeket, salátákat készíthetünk, hanem megunt rizs- és köles köreteinket is teljes mértékben helyettesíthetjük.
Tálaljuk ezzel az alapanyaggal étel-különlegességeinket, mint mexikói chilis babunkat vagy ázsiai rizses húsunkat. Felhasználásával francia márványsajtos, rokforttal készített ételt vagy créme brulee-t is felszolgálhat vendégeinek.
Quinoa előnyök - összefoglalva:
- Magas az antioxidáns tartalma, két flavonoid rendkívül sok van benne: a kvercetin és a kempferol. Sok esetben az antioxidáns bomba áfonyában és málnában található mennyiségnél is többet tartalmaz.
- Sok fitonutrienst tartalmaz, amik erős gyulladáscsökkentő hatással bírnak. Tartalmaz poliszacharidokat, mint arabinanokat és rhamnogalacturonanst; hidroxi és hidroxi-benzoesavat, flavonoidokat, mint kvercetint és a kempferolt és a szaponinokat, beleértve az ebből származtatott molekulákat, mint oxál savat, hederageninanyagokat és serjanic savat.
- Kis mennyiségben a szintén gyulladásgátló hatású omega-3 zsírsav, az alfa-linolénsav (ALA), szintén megtalálható a quinoaban.
- A sima gabonákkal összevetve magasabb a jó zsírsav tartalma (omega-3 ás ALA), melyek forralás és párolás esetén sem tűnnek el a minőségi quinoaból.
- További antioxidánsokat is tartalmaz, mint az E-vitamin család, mint az alfa-, béta-, gamma- és delta-tokoferol, valamint flavonoidok, melyek oxidatív védelmet nyújtanak.
Felhasználásával minden alkalommal nagyon izgalmas ízvilágú és laktató fogásokat készíthetünk zöldségekkel (főleg répával, céklával, spenóttal), gyümölcsökkel (pl. almával, avokádóval) és fűszerekkel megbolondítva.
Tudtad, hogy Glikémiás indexe is alacsonynak mondható, különösen a két népszerű körettel, a sült burgonyával, és a riszzsel összehasonlítva. Kérlek, olvasd el ezzel kapcsolatos blogbejegyzésünket.
-
Gluténmentes, könnyen emészthető
-
Rostban gazdag, komplex szénhidrát forrás
-
Magas a növényi fehérjetartalma (14%)
-
B- és E-vitamin, magnézium, foszfor, kalcium és vas tartalma magas
-
Gyulladásgátló hatása van
-
Alacsony kalóriatartalmú és lúgosít is
A quinoa előkészítése:
Mielőtt fogyasztanák, mindig áztassa be a keserű védőréteg eltávolítása miatt. Miután szűrőbe tette, engedjen rá hideg vizet és addig mossa, míg a habzó réteg el nem tűnik. Kóstoljon meg néhány magot, ha még mindig keserűnek találja, áztassa tovább.
Miután alapos átmosással eltávolította a magok védőrétegét, tegye edénybe, öntse fel kétszeres mennyiségű vízzel és adjon hozzá egy kis sót is. Forralásánál fedje le egy jól záródó fedővel.
Kb. 15 percig kis lángon főzze. Miután a szemek kellőképpen megdagadtak, vegye le a tűzről és pihentesse 5 percig, majd átkeverés után már tálalható is.
A termék gabonát, földimogyorót, szójababot és dióféléket, zellert, mustárt, szezámot csomagoló üzemben került csomagolásra!
Tápérték adatok 100 g-ban (főzetlen magra, átlagos, irodalmi):
energia: 368 kcal
fehérje: 14,1 g
zsír: 6,8 g
szénhidrát: 64,3 g
rost: 7 g
Tápanyagtartalom 100 g főtt változatban:
Energia: 120 g
Szénhidrát: 21,3 g
Fehérje: 4,4 g
Zsír: 1,92 g
Élelmi rost: 2,8 g
Származási hely: EU
