Quinoa, kinoa, 200 g

Quinoa - Chenopodium.

Az amaránthoz hasonlóan Dél-Amerikából származó apró magos növény. Látszólag egy gabonaféle, azonban közelebb áll a céklához, mint bármilyen búzaféléhez. És főleg, gluténmentes, sok helyen superfood-ként is említik. A növény akár 180 cm-es is lehet, és a magok a szár csúcsán nőnek. Hozzánk natúr vagy puffasztott változatban érkezik.

A korai kultúrák  - pl. az inkák - a quinoa-t alapélelmiszerként használták.

Akár két méter magasra is megnőhet, magjai a szárak csúcsain nőnek meg.  Alacsony kalóriatartalmú, gluténmentes, így nem hizlal, teljes értékű fehérjéket és mind a 9 féle esszenciális aminosavat tartalmazó, "szupernövény", ami ráadásul lúgosít is. Emiatt tökéletes olyanok számára, akik vegán étrendet követnek, mégis szeretnének magas fehérjemennyiséget bevinni az izomzat hatékonyabb építéséhez és regenerálásához.

A fogyni vágyóknak sem kell lemondani róla, mert csupán 172 kalóriát tartalmaz negyed csészényi mennyiség. Egy remek forrása a komplex szénhidrátoknak. Az ún. „jó”, lassú felszívódású szénhidrátokat tartalmazza, vagyis olyanokat, amik lassan kerülnek a véráramba, így gátolják a túlevést és hízást.  Több, mint 120 válfaja ismert, Európába főleg a fehér változat került be. többféle B, C-,E-vitaminok, a szabad gyököket megkötő béta-karotin, kalcium, magnézium, vas, foszfor természetes forrása.

Rosttartalma megkönnyíti az emésztést. Puffasztott formába akár önállóan is ehető nasi, reggelire tejbe, joghurtba keverve is kiváló, de köretként is felhasználható, íze kicsit a dióbélre hasonlít.

Érdemes szétnézni receptjeink között is, jószívvel ajánlom a már általam is kipróbált mediterrán quinoa kását mandulával. Elkészítése nem igényel nagy gyakorlatot, egyszerű, tépláló, és finom étel.

Javasoljuk, hogy fogyasztás előtt többször is mossuk át. Fontos, hogy kétszeres mennyiségű vízben pároljuk, a szemek háromszorosára is dagadhatnak. Főzés előtti pirításával enyhén diós íze van.

Az adalékmentes magvak semleges íze nagyon jól illik édes és sós ételekhez egyaránt. A magokat pattogatott változatban is fogyaszthatjuk. Egy kis zsiradék hozzáadásával egy fedő alatt, lábasban közepes lángon készíthetjük el.

Remekül fűszerezhető és jó állagú, élelmi rostban gazdag alapanyag, legyen szó aszalt gyümölcsös reggelikről, kásákról, wokban és csőben sült főételekről, vagy desszertek, muffinok alkotásáról. Felhasználásával nem csak húsmentes fasírtokat, töltelékeket, salátákat készíthetünk, hanem megunt rizs- és köles köreteinket is teljes mértékben helyettesíthetjük. Tálaljuk ezzel az alapanyaggal étel-különlegességeinket, mint mexikói chilis babunkat vagy ázsiai rizses húsunkat. Felhasználásával francia márványsajtos, rokforttal készített ételt vagy creme brulee-t is felszolgálhat vendégeinek. 

Előnyök - összefoglalva:

• Magas az antioxidáns tartalma, két flavonoid rendkívül sok van benne: a kvercetin és a kempferol. Sok esetben az antioxidáns bomba áfonyában és málnában található mennyiségnél is többet tartalmaz.
• Sok fitonutrienst tartalmaz, amik erős gyulladáscsökkentő hatással bírnak. Tartalmaz poliszacharidokat, mint arabinanokat és rhamnogalacturonanst; hidroxi és hidroxi-benzoesavat,  flavonoidokat, mint kvercetint és a kempferolt és a szaponinokat, beleértve az ebből származtatott molekulákat, mint oxál savat, hederageninanyagokat és serjanic savat. Kis mennyiségben a szintén gyulladás gátló hatású omega-3 zsírsav, az alfa-linolénsav (ALA), szintén megtalálható a quinoaban.
• A sima gabonákkal összevetve magasabb a jó zsírsav tartalma (omega-3 ás ALA), melyek forralás és párolás esetén sem tűnnek el a minőségi quinoaból. További antioxidánsokat is tartalmaz, mint az E-vitamin család, mint az alfa-, béta-, gamma- és delta-tokoferol, valamint flavonoidok, melyek oxidatív védelmet nyújtanak.

Felhasználásával minden alkalommal nagyon izgalmas ízvilágú és laktató fogásokat készíthetünk zöldségekkel (főleg répával, céklával, spenóttal), gyümölcsökkel (pl. almával, avokádóval) és fűszerekkel megbolondítva. Tudtad, hogy Glikémiás indexe is alacsonynak mondható, különösen a két népszerű körettel, a sült burgonyával, és a riszzsel összehasonlítva. Kérlek, olvasd el ezzel kapcsolatos blogbejegyzésünket.

Kinoa vagy quinoa? Ugyanaz a szuperélelmiszer, két név

Sokan bizonytalanok abban, hogy helyesen "quinoá"-nak vagy "kinoá"-nak kell-e ejteni és írni ezt a dél-amerikai magot — a válasz egyszerű: a kettő ugyanaz. A "quinoa" a növény spanyol eredetű, nemzetközileg elterjedt írásmódja (a kecsua "kinwa" szóból), a "kinoa" pedig ennek magyaros, fonetikus átirata. Nálunk mindkét elnevezés alatt pontosan ugyanazt a 100%-os, natúr quinoa magot találod, ezért a termékoldalon és a leírásban is következetesen mindkét formát használjuk — hogy akkor is rögtön a jó termékre találj, ha a magyaros "kinoa" alakkal keresel.

A quinoa (kinoa) tápértéke — teljes értékű növényi fehérje

100 g nyers (főzetlen) quinoa mag átlagosan 368 kcal energiát, 14,1 g fehérjét, 6,1–6,8 g zsírt, 64 g szénhidrátot és 7 g rostot tartalmaz [USDA FoodData Central, FDC ID 168874 — az érték a magzsola.hu saját, a termékoldalon feltüntetett tápértéktáblázatával gyakorlatilag megegyezik]. Ez a fehérjemennyiség önmagában a "fehérje forrása" kategóriába sorolja a quinoát (az energia kb. 15%-a fehérjéből származik) — a valóban "magas fehérjetartalmú" minősítéshez (ahol az energia legalább 20%-a fehérjéből ered) ez még nem elég, de növényi alapon így is kiemelkedő.

Ami igazán különlegessé teszi: a legtöbb növényi fehérjeforrással (pl. gabonafélékkel, hüvelyesekkel önmagukban) szemben a quinoa teljes értékű fehérjét ad, vagyis mind a 9 esszenciális aminosavat tartalmazza, amelyeket a szervezet nem képes önállóan előállítani [Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source]. Ez teszi különösen hasznos alapanyaggá vegán és vegetáriánus étrendben, ahol nehezebb a fehérjeszükségletet néhány forrásból, kiegészítés nélkül fedezni.

Fogyasztható-e gluténérzékenyeknek és cöliákiásoknak?

Botanikailag a quinoa nem is igazi gabona (ezért hívjuk "álgabonának"), és természeténél fogva nem tartalmaz glutént. Fontos ugyanakkor tudni: ez a termék olyan üzemben kerül csomagolásra, ahol glutént tartalmazó gabonaféléket, földimogyorót, szójababot, dióféléket, zellert, mustárt és szezámot is kezelnek (ez a termékoldal allergén-figyelmeztetésében is szerepel) — emiatt nyomokban előforduló keresztszennyeződés nem zárható ki teljesen. Enyhébb gluténérzékenység esetén ez a legtöbb embernek nem jelent problémát, de súlyos cöliákia vagy diagnosztizált gluténallergia esetén érdemes kifejezetten tanúsított, gluténmentes minősítésű terméket választani, vagy előzetesen egyeztetni kezelőorvosoddal, dietetikusoddal.

Hogyan készítsd el a quinoát, hogy ne legyen keserű?

A quinoa magok külső rétegét szaponinok borítják — ez a növény saját, természetes "rovarriasztója", ami azonban öblítés nélkül kellemetlenül keserű, szappanos ízt adhat a kész ételnek. Ezért az elkészítés előtt mindig öblítsd át alaposan, hideg, folyó víz alatt, finom szitában, amíg a víz átlátszóvá nem válik (kb. 1–2 perc). Ezután a hagyományos rizsfőzéshez hasonlóan járhatsz el: 1 rész quinoát 2 rész vízzel felöntve, lefedve, kis lángon kb. 12–15 percig főzd, amíg a víz felszívódik és a magok jellegzetes, apró "farkincája" kipöndörödik. Főzés előtti száraz pirítással (2–3 percig száraz serpenyőben) még dúsabb, diósabb ízt kapsz — ez a lépés opcionális, de sokan szeretik.

Tárolás és eltarthatóság

A száraz, főzetlen quinoát száraz, légmentesen zárható edényben, közvetlen napfénytől védve, szobahőmérsékleten érdemes tárolni — így hónapokig eláll. Miután megfőzted, hűtőszekrényben, jól záródó dobozban 3–4 napig tartható el; ennél tovább lefagyasztva is jól bírja, felhasználás előtt egyszerűen hagyd kiolvadni.

Kapcsolódó termékek

Ha más gluténmentes vagy magas rosttartalmú köret-alternatívát keresel, nézd meg prémium basmati rizsünket és jázminrizsünket is — mindkettő remek társa a quinoának a heti étrendtervezésben. Növényi fehérjeforrásként pedig érdemes a csicseriborsónkat is kipróbálnod, amivel a quinoa kiegészítve még kerekebb aminosav-profilt ad.

GYIK a quinoáról (kinoáról)

Előkészítése:

Mielőtt fogyasztanák, mindig áztassa be a keserű védőréteg eltávolítása miatt. Miután szűrőbe tette, engedjen rá hideg vizet és addig mossa, míg a habzó réteg el nem tűnik. Kóstoljon meg néhány magot, ha még mindig keserűnek találja, áztassa tovább.
Elkészítése:
Miután alapos átmosással eltávolította a magok védőrétegét, tegye edénybe, öntse fel kétszeres mennyiségű vízzel és adjon hozzá egy kis sót is. Forralásánál fedje le egy jól záródó fedővel. Kb. 15 percig kis lángon főzze. Miután a szemek kellőképpen megdagadtak, vegye le a tűzről és pihentesse 5 percig, majd átkeverés után már tálalható is.

A termék gabonát, földimogyorót, szójababot és dióféléket, zellert, mustárt, szezámot csomagoló üzemben került csomagolásra!

Tápérték adatok 100 g-ban (főzetlen magra, átlagos, irodalmi):

                energia: 368 kcal

                fehérje: 14,1 g

                zsír: 6,8 g

                szénhidrát: 64,3 g

                rost:  7 g

Tápanyagtartalom 100 g főtt változatban:

Energia: 120 kcal

Szénhidrát: 21,3 g

Fehérje: 4,4 g

Zsír: 1,92 g

Élelmi rost: 2,8 g

Származási hely: EU

Figyelem!

A weboldalon ismertetett étrend-kiegészítők nem gyógyszerek, eredendően nem betegségek gyógyítására hozták létre őket, hanem bizonyos hiányállapotok (vitaminok, ásványi anyagok) kiegyensúlyozására az étrendből hiányzó adatok pótlására, esetleg speciális étrenden lévő anyagok pótlására,  kiegészítésére. A termékek alapanyagaival kapcsolatban leírt információk  a hiteles tájékoztatást szolgálják, nem utalnak a termékekkel kapcsolatos hatásokra, nem vonatkoznak bárminemű betegség kezelésére vagy gyógyítására!

Ha egészségügyi problémája van, haladéktalanul forduljon orvosához vagy más egészségügyi szakemberhez.

Ezen honlap minden menüpontjában lévő információk nem minősülnek orvosi tanácsnak.

Minden esetben kérje ki szakorvosa tanácsát!

A forrás anyagok az internetről vannak összegyűjtve.

Ismeri további, gluténmentes termékeinket is?