Eritrit — kalóriamentes cukorhelyettesítő, 0 glikémiás index, 500 g

Az eritrit (eritritol) egy természetes cukoralkohol, amelynek glikémiás indexe 0 — nem emeli a vércukrot, nem stimulálja az inzulinelválasztást. 100 gramm cukrot kb. 125–130 gramm eritrittel kell helyettesíteni, mivel édesítőereje a cukor 70–80%-a. Kalóriatartalma 20 kcal/100 g (összehasonlításképpen a cukoré 400 kcal/100 g). A szervezetből ~90%-ban változatlan formában ürül ki a vizelettel 24 órán belül.

ERITRIT, más néven eritritol, erythrit

Egy egészséges édesítőszerről szeretnék pár szót írni. Az édes íz mindig is a legkedveltebb volt a gasztronómia történetében. Erre nem is kell más bizonyíték, mint az, hogy majdnem minden nép az étkezések végére kitalált valami finomságot – ami általában édes volt, kényeztetésként az érzékeknek.

Ma egyre többen – így cukorbetegek és fogyókúrázók – keresik a cukor helyettesítésének legjobb alternatíváit. Ebben az eredeti finn nyírfacukor és az eritrit (eritritol) kitűnő választás lehet. Cukorbetegek is fogyaszthatják, mivel nem emeli a vércukor- vagy inzulinszintet.

Eritrit – Csokoládé, Panna cotta, kalácsok, rétesek

…. ugye Neked is összefut a nyál a szádban :-)

Manapság egyre több, diabétesszel, súlyproblémával küzdő embertársunk keresi, mi lehet a legjobb alternatíva, cukor helyett. Erre egy kiváló alternatíva a nyírfacukor és az eritrit, vagy eritritol is. Cukorbetegek is fogyaszthatják.

Külsőre hasonlít rá, olyan, mint a hagyományos kristálycukor, és nincs utóíze sem, íze hűs és édes, ha megkóstoljuk.

Eritrit, xilit vagy stevia — melyiket válaszd?

Cukorbetegeknek és IR-eseknek az eritrit vagy a stevia az ajánlottabb választás, mert ezek terhelik legkevésbé a hasnyálmirigyet. Ha a klasszikus cukor ízét és édesítőerejét keresed, a xilit áll hozzá a legközelebb.

Mi az eritritol és hogyan működik?

• Kristályos, külsőre cukorhoz hasonló szerkezetű, kellemes, hűs édesség, utóíz nélkül. Édesítőereje a cukor 60–80%-a, így édesebb ízhez többet kell belőle használni.
• Négy szénatomból álló természetes cukoralkohol (polyol), amelyet jellemzően kukorica- vagy búzakeményítőből fermentálnak nem patogén mikroorganizmusok segítségével.
• A glikémiás indexe 0, inzulint sem emel.

Rögtön megjegyezném, hogy ez utóbbi édesítőereje 60–80%-a a közönséges cukorénak, így biztosan többet kell belőle használni. Ez egy négy szénatomból álló, természetes cukoralkohol.

Kristálycukorhoz képest: az eritrit kb. 7–8×-osa az árának, viszont édesítőereje 70–80%, tehát a tényleges ár-differencia kisebb — és kalóriamentes.

Az eritrit mennyi cukornak felel meg?

Egy monoszacharid, ami azt jelenti, hogy nem lehet lebontani más cukrokra. Számos előnyös tulajdonsága közül kiemelkedő a teljesen természetes édesítőszer volta, 0% szénhidrát tartalma (nettó felszívódás szempontjából), teljesen kalóriamentes, illetve az, hogy a vékonybélben szívódik fel, és semmilyen mellékhatása sincs.

A vastagbélbe csak egyszeri nagy mennyiség (több mint 80 gramm) fogyasztása esetén jut, ezért a többi cukoralkoholtól eltérően laxatív, hashajtó hatása gyakorlatilag nincs. Metabolitjai a vesén keresztül választódnak ki, a vizelettel ürülnek, de 90%-ban változatlanul hagyja el a testet. Nem növeli az inzulinválaszt, és nem hizlal.

Az is fontos tulajdonsága, hogy nem táplálja a szájüregben élő baktériumokat. Az eritritol emésztési toleranciája magas: 2–3-szor jobb, mint a xilité, a laktité, a maltité és az izomaláté, 3–4-szer jobb, mint a szorbité és a mannité. Az emberi szervezetben gyorsan felszívódik, nem metabolizálódik, azután a vizelettel gyorsan, változatlan formában ürül. A cukoralkoholok közül az eritritolnak van a legerősebb gombaszaporodás-gátló hatása, így candida-diétások is fogyaszthatják.

A cukor hatásairól írt cikkünk: édes élet, keserű következményekkel.

Hogyan helyettesítsd eritrittel a cukrot a receptekben?

Fontos: az eritrit nem karamellizálódik és nem barnul sütés közben — éppen ezért linzerbe, kekszbe, vaníliás krémbe ideális. Karamellizáláshoz a xilit a jobb választás.

Fagyasztva az eritrit újrakristályosodhat — por formában (kávédarálóval megőrölve) ez elkerülhető.

Anyagcsere és felszívódás

• Az eritrit gyorsan felszívódik a vékonybélben, és változatlan formában (~90%) kiürül a vizelettel, minimális kalóriaértékkel (<0,2 kcal/g) — nem metabolizálódik a szervezetünkben.
• Nincs hatással a vércukorra vagy az inzulinszintre: akut, 20–75 g-os adagolás sem okozott emelkedést sem egészséges, sem cukorbeteg alanyoknál.
• Néhány tanulmány szerint napi kb. 20 g eritrit csökkentheti a HbA1c-szintet diabéteszeseknél.
• Állatkísérletek szerint gátolhatja az alfa-glükozidáz és alfa-amiláz enzimeket, csökkenti a szabadgyököket, antioxidáns tulajdonsággal bír.

Valóban káros az eritrit? Mit mutatnak a legújabb kutatások?

2023-ban a Nature Medicine-ben megjelent egy megfigyeléses vizsgálat (Hazen et al., Cleveland Clinic), amely összefüggést talált a vérplazma magas eritritolszintje és a fokozott vérrögképződési kockázat között. Az eredmények azonban nem bizonyítanak ok-okozati összefüggést — a kutatók hangsúlyozták, hogy a vizsgált személyek eleve magas kardiovaszkuláris kockázattal rendelkeztek.

Az EFSA (Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság) az ajánlott mennyiség (napi 0,66–0,80 g/testtömeg-kg) alatt jelenleg biztonságosnak minősíti az eritritet. A 2023-as tanulmány fontos, de önmagában nem elegendő ahhoz, hogy megváltoztassa az európai szabályozási álláspontot.

Kinek érdemes körültekintőbbnek lenni? Azoknak, akiknek már fennáll szív- és érrendszeri betegségük vagy trombózis-kockázatuk, érdemes az eritrit fogyasztásáról orvossal konzultálni.

Miből van az eritrit, hogyan készül?

Kukorica vagy búza keményítőjéből állítják elő. Az ezekből kinyert glükózt ezután nem patogén mikroorganizmusokkal (élesztővel) keverik, amelyek fermentálják és alakítják a glükózt. A fermentált keveréket hevítéssel fertőtlenítik, majd szárítják, hogy megfelelő módon kikristályosodhasson.

A gyártás során keletkező kristályokat megtisztítják a szennyeződésektől, és egy speciális kémiai szűrőn keresztül újra megmossák, végül kristályos, szilárd formában kerül forgalomba. Speciális kémiai felépítésének köszönhetően ezt a szervezetünk nem bontja le. Gyakorlatilag úgy megy át a testünkön, hogy nincsenek káros, metabolikus hatásai, mint például a túlzott cukorfogyasztásnak, és nem okoz emésztési problémákat, mint a többi cukoralkohol.

Természetes formában jelen van a szervezetünkben, gyümölcsökben, algákban, erjesztett ételekben és italokban is.

Glikémiás indexe: 0

Ez egy antioxidáns termék, csökkenti a daganatok képződését, és jótékony lehet a szívre és az érrendszerre is.

Fogyasztásakor nem rombolja a fogakat, sőt csökkenti a fogszuvasodás veszélyét. A szacharózzal ellentétben nem idézi elő a fogszuvasodást: egy vékony filmréteget alakít ki a fogakon, így megakadályozza, hogy a cukor vagy a keményítő savvá alakuljon, és fogszuvasodás jöjjön létre. A szájban található baktériumok nem képesek erjeszteni az eritritet, így sav sem keletkezik — ez fontos higiéniai szempont, és jobb leheletet is biztosít.

Szájüregi hatás, fogvédelem

• Nem táplálja a fogszuvasodást okozó baktériumokat, sőt csökkenti a Streptococcus mutans és egyéb plakk-baktériumok számát — így jobban segít a fogak védelmében, mint a xilit vagy a szorbit.
• Ezáltal hátrányos savképződés nem történik, jobb leheletet biztosít, és megelőzheti a szuvasodást.

Az eritrit felhasználása, mellékhatásai

Elsősorban sütemények, kekszek, kétszersültek, linzerek ízesítéséhez használja az élelmiszeripar, cukor helyett.

Édesítő jellege mellett hosszabb eltarthatóságot is garantál. Otthoni sütés-főzés esetén szinte bármilyen ételhez felhasználható, azon viszont ne lepődj meg, hogy hevítés hatására nem barnul be.

Fagyasztható, a hideg nincs hatással az ízére. Nagyobb mennyiségben puffasztó vagy hashajtó hatással bírhat — ez elsősorban a xilitnél jellemző, ezzel gyakran összekeverik. Ennek utánajártunk, de igazán hiteles forrást vagy tapasztalatot erre vonatkozóan nem találtunk.

Cukorbetegek is fogyaszthatják.

Összefoglalva, a következő, kiemelkedő tulajdonságokkal bír:

• Gyakorlatilag egyáltalán nincs benne kalória.
• Az édesítő hatása kb. 70%-a a cukorénak, de ezzel ellentétben nem növeli meg a vércukor-, illetve az inzulinszintet.
• Emberekkel végzett vizsgálatok nem mutatnak semmilyen komolyabb mellékhatást, leszámítva néhány apróbb emésztőszervi zavart bizonyos egyéneknél.
• Az állatkísérletek nagy része hosszú távú, nagy mennyiségű eritritolbevitel esetén sem mutatott ki káros hatásokat.

Azoknak, akik nem tudnak lemondani az édes ízről, korábban azt javasoltuk, hogy használjanak sztíviát, esetleg kis mennyiségben mézet.

A méz sajnos sok kalóriát és fruktózt tartalmaz, a sztíviát pedig sokan a kellemetlen utóíze miatt nem szeretik — kis mennyiségben is édes, ugyanakkor mellékízként kesernyés. Az eritritol esetében sem az egyik, sem a másik probléma nem merül fel.

Érdekesség: először Japánban kezdték el használni 1990-ben, az USA-ban 1997 óta, az EU-ban pedig 2003 óta van forgalomban. Japánban 1990 óta használják cukorkákban, csokoládéban, joghurtban, töltelékekben, gyümölcszselékben, lekvárokban, italokban, valamint cukorhelyettesítőként.

Édeskés-savanykás, nem fűszeres élelmiszerekben kiváló ízfokozó hatással bír. Savszabályozó anyagként az élelmiszerek pH-értékének stabilizálására is felhasználják, hosszabban tartó frissességet és puhaságot kölcsönöz a sütőipari termékeknek.

Összegezve az eddigieket

Az eritritolnak számos hasznos hatása van a cukorral szemben: szinte teljesen kalóriamentes, nem károsítja a fogakat, nem emeli meg a vércukorszintet.

Mellékhatása napi 50 grammnál kevesebb mennyiség esetén szinte sosem jelentkezik, a legtöbb embernél pedig a mellékhatások nélkül elfogyasztható mennyiség napi 80 gramm körül van.

Oda kell azonban figyelni: a feldolgozott élelmiszerek többsége – a kalóriaszegény és kalóriamentes termékek, de a legtöbb rágógumi, mentolos drazsé és üdítőital is – tartalmaz cukoralkoholokat édesítőként, így a napi fogyasztható mennyiségbe azok tartalmát is érdemes beleszámítani.

Összetevők: 100% eritritol (eritrit)

Tápanyagtartalom 100 g-ra vetítve (hozzávetőleges érték):

• Energiaérték: 20 kcal
• Fehérje: 0 g
• Szénhidrát: 100 g
• Zsír: 0 g
• Glikémiás index: 0
• Származási hely: Kína

Források

• EFSA – Re-evaluation of erythritol (E 968) as a food additive
• FDA – GRAS Notice 789 for Erythritol
• The artificial sweetener erythritol and cardiovascular event risk – klinikai vizsgálat (Nature Medicine)
• Erythritol ingestion enhances platelet reactivity and thrombosis potential – tanulmány (PMC)
• Tolerance to subchronic, high-dose ingestion of erythritol in human volunteers (PubMed)
• NIH Research Matters – Erythritol and Cardiovascular Events