A kosár üres.
Vásárláshoz kattintson ide!
blog
A funkcionális élelmiszerek listája
2018.07.10
18:45
Eléggé szárazon hangzó cím? Mi ez, egy egyszerű lista, felsorolás? Igen is, meg nem is. Legyen ez inkább “A 10 legjobb superfood”. Így már jobban hangzik? :-)
Maga az elnevezés is - funkcionális - élelmiszer - fura, pedig ez egy nagyon érdekes terület, izgalmas kombinációja a szervezetünk számára értékes hatással bíró, (nagyrészt) növényi alapú “táplálékoknak”.
Eléggé szárazon hangzó cím? Mi ez, egy egyszerű lista, felsorolás? Igen is, meg nem is. Legyen ez inkább “A 10 legjobb superfood”. Így már jobban hangzik? :-)
Mi az, hogy "funkcionális élelmiszer"?
Maga az elnevezés is - funkcionális - élelmiszer - fura, pedig ez egy nagyon érdekes terület, izgalmas kombinációja a szervezetünk számára értékes hatással bíró, (nagyrészt) növényi alapú “táplálékoknak”. Persze, ezekből jóval kevesebb mennyiség elfogyasztására van szükség, mint a mindennapi ételekből, hiszen, ebben az esetben ezek inkább a hatóanyagokról szólnak, nem a “jóllakásról” hogy egyszerűen fogalmazzak.
Elterjedtebb, nemzetközi megnevezésük - “superfood” jobban elterjedt a tudatosan táplálkozók körében. A superfood jelentés egyszerűen: szuper étel. Lehet, hogy ezek csupán felkapott “marketing termékek”, amiről csak azért írnak, hogy eladhatóbbak legyenek? És én is közéjük tartozom? :-)
Az előnyök vitathatatlanok, ezek a szupertáplálékok egy-egy, vagy néhány, értékes hatóanyagból, vitaminból bizony, valóban extra mennyiséget tartalmaznak, így, ha ezeket beépítjük mindennapjainkba, minden képpen jól járunk, hozzájárulunk szervezetünk egyensúlyi állapotának, jól létének fenntartásához.
Azonban az utóbbi időben ezekhez a funkcionális élelmiszerekhez társul némi negatív felhang is. A magas tápanyag tartalmat persze más, és többfajta élelmiszerekből is magunkhoz vehetjük, ezeknek nem feltétlenül egyetlen forrásból származni. Ahogy arról korábban is írtam a blogon, egy-egy termék önmagában általában kevés a gyógyuláshoz, vagy a boldoguláshoz - és az sem árt, ha először gondolkodásunkon, és a bennünket érő stresszfaktoron változtatunk. tény, hogy a funkcionális élelmiszerek elterjedéséhez az internet, és a webshopok is jelentősen hozzájárultak.
No, de vissza a címhez: A fentiekben bemutatottak egyfajta újra felfedezése a főként egzotikus vidékekről, távoli országokból származó, néha elfeledett, ehető növényeknek. (+alga, lazac) Ezek előnyös tulajdonságait már a korábbi korokban észlelték, észre vették, bár ennyire tudományos alapossággal, mint manapság, még nem elemezék, vizsgálták. Kezdjük is Dél-Amerikával, innen számos, remek alapanyag származott át az öreg kontinensre.
És most következzen a funkcionális élelmiszerek TOP listája:
1 . Chia mag
Talán a fenti felsorolásból legismertebb és legfelkapottabb a fekete chia mag. Dél-amerikai “azték zsálya” számos jó tulajdonsággal rendelkezik. Szív- és érrendszeri panaszokra, immunerősítő, és antioxidáns hatása miatt általános roboráló, erősítő hatású növény.
Nagy arányban tartalmaz Omega-3 és Omega-6 esszenciális zsírsavakat. Magas rosttartalma (18–30%) miatt fontos szerepet játszhat a napi ajánlott rostbevitel biztosításában. Ez utóbbi tulajdonsága az emésztésre is jótékonyan hat (“diétasztár”-ként is említik), ez indokolja fogyasztó hatását is.
Kiegyensúlyozhatja a vércukorszintet, vízfelszívó hatása miatt csökkenti az éhségérzetet. Pont ez miatt javallott fogyasztása esetén a sok- sok folyadék bevitele is. A vegán konyha tojáshelyettesítőként is ajánlja, némi vízzel keverve.
Aranyszabály, hogy fogyasztás előtt legalább 10 percig vízbe kell áztatni. Ne egye főétkezés után és sose fogyassza magas zsírtartalmú ételekkel együtt! Sokan esküsznek a chia joghurt párosra (=chia puding), ezt is előző este már érdemes elkészíteni, hűtőbe tenni, és reggelire elfogyasztani, némi aszalt, vagy friss gyümöcs, olajos mag társaságában.
Káros, vagy inkább kellemetlen hatásáról is lehet olvasni, amit könnyedén megakadályozhatunk: a chia magból naponta ne fogyasszon többet 15 grammnál. Az ennél nagyobb mennyiség már az emésztőrendszerre terhelő hatású, és mellékhatásként előfordulhat puffadás, rossz közérzet, esetleg pattanások is megjelenhetnek a chia magokra érzékenyeknél. Azt is érdemes tudni, hogy akkár fejti ki hatását megfelelően, ha nem feldkezünk meg a folyadékpótlásról. Szóval, igyunk minél töb vizet, ha chia magot is fogyasztunk. Ezt nem tudjuk eléggé hangsúlyozni!
2. Goji bogyó:
A magzsola.hu egyik legnépszerűbb terméke. A kínai orvoslás által korán felfedezett, jótékony hatású bogyóknak is rengeteg előnye sorolható fel.
Magas C-vitamin tartalom, keringési rendszer segítő, az agyra gyakorolt pozitív hatás, kognitív képességek, és a látás javulása - mindezekről sokan számoltak be, akik rendszeresen fogyasztanak goji-t. Jó hatással van a közérzetre, az alvás minőségére, növeli az állóképességet. Mivel hazánkba szárított állapotban importálják, érdemes tudni arról, hogy ez egy egészen szárazra aszalt bogyó, fogyasztható önmagában is, de be is áztatható, teaként is iható.
Ha Ön így fogyasztja, érdemes a megpuhult gyümölcsöt is elfogyasztani, meginni, hiszen a növény önmagában, textúrájában is számos, értékes anyag van, kár lenne kidobni.
A goji bogyó íze leginkább a csipkebogyóéhoz hasonló, kissé savanykás, érdekes módon, kicsit az édes fűszerpaprikára is emlékezet. Az is fontos tény - bár ez minden termékünkről leírható - hogy kúraszerűen érdemes fogyasztani, tehát, ha csak néhány napig esszük, még nem érvényesülnek a goji előnyös tulajdonságai.
Miért? Mert a növényi hatóanyagok beépülése, hasznosulása egy hosszabb folyamat, lassabban, de mélyebben történik, mint pl. egy szintetikusan előállított gyógyszernél. Mivel Magyarországon is megél, sokan próbálkoznak termesztésével.
A bokros növény termése azonban hazánkban - egyes vélemények szerint - a talaj összetétele miatt nem hozza, (vagy csak korlátozott mértékben) a várt jótékony hatásokat. A legmagasabb minőségű, Lycium barbarum is megtalálható volt kínálatunkban, ami garantáltan vegyszermentes, nagyobb, puhább szemű goji.
3. Mandula
(Prunus amygdalus dulcis) a csonthéjas gyümölcs, ráadásul furcsa módon, a rózsafélék családjához tartozik. Ez az értékes, de egyszerű mag telis-teli van értékes növényi összetevőkkel.
Fehérjék (20%!!), A-provitamin, E- és B-vitaminok, mikroelemek, jés elképesztő mennyiségű, (54%) telítetlen, jótékony hatású zsírsavak. Ez a szív-és érrendszerre igencsak jótékonyan hat, akárcsak kálium tartalma. És nem csak ennyi, hanem ezek összetett hatásaival is találkozhatunk, ha rendszeresen mandulát rágcsálunk. Kordában tartja a diabéteszt, helyes szinten tartja a vércukrot és megelőzheti a cukorbetegség komplikációit.
Olyan - a fogyókúra szempontjából is - értékes nyomelemeket tartalmaz, mint a vas, a mangán vagy éppen a cink. A mandulában található egészséges zsírok, vitaminok, rostok és ásványi anyagok segítik a glükóz felszívódás és termelés szabályozását.
Éppen ezért (is), érdemes napközben, vagy akár munka közben elrágcsálni néhány szemet. Hűtőben, 0 fok körül, viszonylag magas páratartalom mellett őrzi meg legjobban minőségét.
Az ebből (akár otthon is elkészíthető) mandulaital például jól helyettesíti tejet tejfehérje-allergia, illetve vegán étrend esetén. A mandulaliszt is egy igazi ínyencség: tulajdonképpen nem is igazi liszt, hiszen gabonát nem tartalmaz, mandula őrölt, és zsírtalanított, porított változata sütemények, piték, torták “ravasz” alapanyaga, vagy kiegészítője lehet, különleges, finom íze, harmonizálja a belőle készült édességeket.
A marcipán fő alkotója. A mandulaolaj kiváló bőrápoló hatású, a bőrt bársonyossá varázsolja - már az egyiptomi előkelőségek is használták évezredekkel ezelőtt. Szóval, a mandula - kívül-belül hatékony. Hazánkban is megél, termesztik is, bár nem az a bő termő fajta, eléggé rendszertelenül terem.. A szőlőtermő területeken termesztik a legsikeresebben.
4. Avokádó
Lágy, mint a vaj. Ma már majdnem minden élelmiszerüzletben kapható avokádó. A kicsit a körtére hasonlító “szupergyümölcsöt” fogyasztása előtt érdemes kicsit még érlelni a konyhapulton 1-3 napig, mivel éretlenül kerül forgalomba.
A többszörösen telítetlen zsírsavak mellett nagy mennyiségű A-B-C-D, és E-vitaminokat tartalmaz, de kalciumot, magnéziumot, foszfort, vasat is fellehetünk benne, bőségesen. Ráadásul ezek tökéletes, arányos előfordulása sokkal jobban hasznosul az emberi szervezetben is.
Az avokádó egyik előnyös hatása, hogy normalizálja az étvágyat, és segít a hatékony felszívódásban is. Szinten tartja a koleszterint, de külsőleg, pakolásként, bőrápoló, fiatalító hatása is érvényesül.
Tipp: Gyorsítja az érési folyamatot, ha a gyümölcsöt újságpapírba csomagoljuk, vagy alma, banán mellett tartjuk. Húsának finom aromája csak akkor érvényesül igazán, ha a héj újjal könnyen benyomhatóvá válik. Friss fogyasztásra ideális tengeri herkentyűk mellé (rák, füstölt lazac, tonhal). Az avokádóból készült, krémes fűszerezett püré - guacamolo - is ismert, kedvelt krém, akár kenyérre is kenhető.
5. Búzafű
Tudta, hogy a búzafű tartalmazza az összes, ismert, és az emberi szervezet számára hasznos ásványi anyagot? Egyúttal egy tökéletes fehérjeforrás is, 17 féle aminosavval, és az összes esszenciális aminosavat a megfelelő arányban tartalmazza. A legendás B-17 tartalma is figyelemreméltó.
A búzafűvet fogyasztók véleménye megegyezik abban, hogy erősen lúgosító hatású, könnyen emészthető is, ezzel együtt méregtelenítő hatású, energetizáló. A fenteik miatt gyakran ajánlják legyengül állapot, daganatos betegségek rehabilitációjánk kiegészítéseként.
Zöld színét a természetes klorofillnak köszönheti, ezzel még több természetes oxigént juttatunk vérkeringésünkbe. érdemes ezt is rendszeresen fogyasztani, mégpedig, napjában kétszer. Az első adagot lehetőleg éhgyomorra igyuk meg, így segítve a felszívódást, a második adagot pedig délután, lehetőleg még az esti étkezés előtt egy órával.
A búzafű por formájában, vagy kapszulázva is kapható, illetve fagyasztott formában is elérhető. Hazánkban is megél, termesztik is. Préselése, porítása nem egyszerű, de akár házilag is megoldható.
6. Lazac:
Egy egészséges hal. Brutális mennyiségben tartalmaz fehérjét, D-vitamint, szelént, B2, B3, B6 és B12-vitamint, hogy azokról a bizonyos Omega-3 zsírsavakról ne is beszéljünk. Nem rajong az érrendszeri betegségekért, a depresszióért és agykárosodásért? Akkor a lazac az Ön étele!
A gyakran emlegetett Omega-3 és Omega-6 zsírsavakról már Ön is sokszor hallott, és biztosan tudja azt is, hogy ezek egymáshoz viszonyított aránya a lényeg, csak így tudja ezeket hasznosítani az emberi szervezet. Szerencsére, a lazacban ez az arányosság természetesen fennáll. Mire van jó hatással?
Magas vérnyomás, a szívinfarktus, az Alzheimer-kór és a reuma…. Ráadásul finom, bár, aki nem szereti a tengeri ételeket, halakat, ezzel sem fog megbarátkozni. Hidegen, füstölve is fogyasztható, ráadásul így minden értékes összetevője maradéktalanul hasznosulhat, nem tűnik el a főzés, sütés hatására.
7. Áfonya:
Kevés olyan étel van, amely ennyire egészséges lenne, mint az áfonya. Hatalmas mennyiségű karotint, és antioxidánst találhatunk benne, ez utóbbiak támogatják az immunrendszert, így megvédi a szervezetet a szabad gyököktől és az általuk okozott oxidatív stressztől.
Kiemelkedően magas az ásványi anyag tartalma, többek között kalcium, vas, magnézium, cink, mangán kálium, foszfor tartalma rendkívül magas. B1-, B2-, B3-, B6-, A-, D- E-, C-vitaminokban gazdag és kiváló folsav forrás. Pektint is nagyobb mennyiségben tartalmaz.
Flavoid tartalma révén jótékonyan hat az emésztésre, pozitívan hat a szív-és érrendszerre, valamint jó hír, hogy lassítja az öregedést, mivel az áfonya gazdag polifenolokban. Az áfonya rendszeres fogyasztása bizonyítottan hat a szem egészségére, késlelteti vagy megakadályozza az életkorral járó szemészeti problémát, (makuladegeneráció, szürke hályog, zöld hályog).
Kissé fanyar ízét a nagyobb mennyiségű szerves savaknak, összehúzó hatású cserzőanyagoknak (tannin) köszönheti. A népi gyógyászat bélhurut, hasmenés ellen is ajánlotta, valamint vízhajtó hatása is jelentős.
8. Fahéj:
Az egészség megőrzője. Magas fenoltartalmának köszönhetően segít az öregedés lassításában. Fogyasztása csökkenti a véralvadást és gyulladáscsökkentő hatása is van.Az emésztésre is jótékonyan hat, méghozzá, igencsak kíméletes módon!
Mézzel keverve fejti ki igazán jótékony hatásait, főleg izületi problémák esetén. Akik izületi gyulladástól szenvednek naponta egy pohár meleg vízben keverjenek el 2 kanál mézet és 1 kiskanál fahéjat. Ha rendszeresen fogyasztják ezt az italt akár a krónikus arthritis-től is megszabadulhatnak. A fahéj fogyasztásával a vércukorszint periodikus, vagy hirtelen változása, szélső értékei is csökkenek, ezáltal a vércukorszint kiegyensúlyozottabbá válik.
Emeli az inzulin és az antioxidánsok hatását, így a szervezetbe bekerült cukor szállítását és feldolgozását hatékonyabban tudja elvégezni. A krómmal együttes használata az inzulinnal együttesen közreműködik a szénhidrát-anyagcserében, illetve segíti a fehérjéket eljuttatni a szükséges helyekre a szervezetünkben. Segítség a fogyásban, emellett csökkenti vagy megakadályozza a magas vérnyomást.
9. Quinoa (kínoa):
Egy csésze ebből az álgabonából 8 gramm fehérjét tartalmaz, emellett a napi vas és az energetizáló B-vitamin szükségletünk negyedét is fedezi. Chenopodium quinoa
Gazdag esszenciális aminosavakban és teljesen gluténmentes! A dél-amerikai, korai kultúrák kedvelt, és termesztett növénye volt a quinoa. Magas keményítő tartalma miatt is kedvelt volt, valamint leveleit is fogyasztották.
Kiemelkedő tulajdonságai a rengeteg fehérje, zsír- és ásványi anyag tartalom. A quinoa alacsony glikémiás indexe is figyelemre méltó, lassú felszívódása jótékony hatású, és nem csak a diabéteszben szenvedők részére.
Természetes rosttartalma figyelemre méltóan magas, míg zsíraránya alacsony. Azon kevés növényi források közé tartozik, amelyeket a teljes értékű fehérjeforrások közé sorolhatunk, mert mind a 9 esszenciális aminosavat tartalmazza. Több vitamin és ásványi anyag is megtalálható benne,
A quinoa ideális választás azoknak, akik vegán étrendet követnek, mégis szeretnének magas fehérjemennyiséget bevinni az izomzat hatékonyabb építéséhez és regenerálásához. Fogyókúrázik? Szuper, mert csupán 172 kalóriát tartalmaz egy negyed csésze quinoa. Egy remek forrása a komplex szénhidrátoknak.
A quinoa az ún. „jó”, lassú felszívódású, alacsony glikémiás indexű, szénhidrátokat tartalmazza, vagyis olyanokat, amik lassan kerülnek a véráramba, így gátolják a túlevést és hízást.
10. Brokkoli :
A gyönyörű, harsogóan zöld, kicsi fákra emlékeztető zöldség az utóbbi évtizedekben bámulatos gyorsasággal lett egyre népszerűbb. Lényegében virágszárból, és rügyekből áll, a levelek csak alárendelt szerepet kapnak.
Botanikai rokona a karfiolnak, tápanyag tartalom tekintetében azonban magasan lekőrözi, C-vitaminból 60%-al, kartotin tartalma 60 x-osa növényi rokonának. Ásványi anyagai közül említésre méltó a kálium (300 mg fölött), a kalcium (100 mg körül), a magnézium, nátrium, a vas, a cink és a foszfor. A főtt brokkoliban már nincs meg a nyers növény A-vitaminja, de mintegy 90 mg C-vitamint tartalmaz.
A nyers növényben B1-, B2-, B6-vitamin és E-vitamin is kimutatható, valamint az A-vitamin provitaminja, a karotin. Gazdag növényi flavonoidokban. Közismert immunerősítő hatása is, ami a vitaminokban egyre inkább szűkölködő késő őszi, téli hónapokban különösen fontos.
Bőrfiatalítóként, szépségmegőrzőként éppúgy értékes, mint csonterősítőként. A benne található úgynevezett “fitovegyületek” gátolják a pajzsmirigy túlzott hormontermelését. Rendkívül magas antioxidáns-tartalma következtében valóságos ízületőr, de az ízületi gyulladások leküzdésében is rendkívül hasznos.
A magas vérnyomással küzdők számára is valóságos gyógyzöldség – nem csupán keringésjavító, de óv a vérszegénység ellen, sőt energiával is felölti a szervezetet. Lényeges, hogy éppen csak főzzük meg, majd azonnal hideg vízzel érdemes leöblíteni, így egyrészt megmaradnak az értékes növényi összetevők, vitaminok, másrészt megőrizhető színe, és nem esik szét.
Persze, csodálatosan finom krémleves is készíthető a brokkoliból, Párolva, köretként is szuper ötlet, (pl. csirkemell mellé), de készíthető brokkoli fasírozott, és rakott, tepsis ételekhez is ajánljuk.
A végére egy kis érdekesség:
A goji bogyó fogyasztó hatása:
Az egyik legismertebb, különleges gyümölcs, a goji nevéhez sokan fogyasztó hatést is kötnek. Természetesen, van ilyen tulajdonsága is, de javasol, ezzel kapcsolatba olvassa el idevágó cikkünket: