Top 5 táplálékkiegészítő

Amikor táplálékkiegészítőkről beszélünk, alapvetően mikroelemekről, vagy esszenciális zsírsavakról teszünk említést. Esetleg olyan anyagokról amelyekre az emberi szervezetnek nagy szüksége van de ő maga nem képes ezt előállítani. Érdekes módon, néhány állat például képes C-vitamint is előállítani a szervezetében. De mi emberek, erre képtelenek vagyunk.

Ezért aztán két forrásból tudjuk ezeket beszerezni:

• Elsősorban élelmi forrásból, azaz, azokból az élelmiszerekből italokból amelyeket meg eszünk vagy megiszunk, étrend alapján.

• A második forrás pedig a táplálékkiegészítők, amelyeket tabletta vagy folyékony formátumban tudunk magunkhoz venni, akár rendszeresen, napi szinten is.

Ez az összeállításunk egy szubjektív válogatás nem feltétlenül tudományos tényeken alapul, érdemes azonban ezeken el gondolkodni.

magnesium, edzés előtti étkezések

Magnézium  - csontok, fogak, idegrendszer

Előző cikkünkben arról írtunk hogy a D vitamin az új C vitamin - ebben az olvasatban a magnézium az új D vitamin. :-) Ennek oka az lehet, hogy ez a mikroelem az utóbbi években nagyon előtérben került, egyre többször lehet róla hallani, olvasni.

Valóban, a magnézium az egyik legfontosabb ásványi elem, amelyre szervezetünknek is nagyon nagy szüksége van. Elsősorban az idegrendszer stabil működése szempontjából fontos.

De ugyanolyan nagy jelentősége van a csontok, inak, és a fogak esetén is különösen.

50 éves kor felett nő meg igazán magnézium igényünk.

Sajnálatos tény, hogy az évek előrehaladtával ezeknek a mikroanyagoknak a felszívódása, hasznosulása is erősen csökken, azaz, hiába veszünk be nagyobb mennyiséget, nagyobb nagyobb dózist például magnéziumból, nem biztos hogy a szervezetünk ezt kellőképpen tudja hasznosítani.

Ugyanakkor, arról sem szabad megfeledkezni, hogy egy-egy táplálékkiegészítő, ásványi anyag önmagában nem elegendő. Miért? Mivel ezek nagyrészt egymással összhangban, szinergiában működnek. Tehát a kalcium és a kálium és nagyon fontos a magnézium megfelelő hasznosulásához. És persze, a vitaminok is, mint például a b-vitaminok számos változata segíti a magnézium beépülését, hasznosulását szervezetünkben. 

Az idegek, az izmok és számos enzim hatékony működése lehetetlen magnézium nélkül.

Több mint 300, javarészt kulcsfontosságú enzim működésének szabályozásában vesz részt. Többek között szerepe van a szénhidrátok, a zsírok, a nukleinsavak és a fehérjék anyagcseréjében, továbbá az energiatermelő és -felhasználó folyamatokban.

• Elengedhetetlen az egészséges szívműködéshez, csökkenti a szívroham kockázatát, normalizálja a keringést. Csökkentheti, illetve segít normális értékre beállítani a koleszterinszintet. Különböző tudományos tanulmányok is megerősítik azt a tényt, hogy a magnézium lassítja az öregedést.

• Segíti a szívműködést.

• Csökkenti a vérnyomást és javítja a keringési rendszert.

• Lazító és nyugtató hatásának köszönhetően csökkenti a depressziót és a szorongást.

• Gátolja, lassítja az öregedési folyamatot.

• A sportolók nem nélkülözhetik, mivel a vércukor energiává való átalakításához szükség van magnéziumra.

Milyen ételek tartalmaznak magnéziumot?

Erről már egy korábbi bejegyzésünkben részletesen írtunk Ha még nem olvastad el itt a remek alkalom nézd át és építsd be te is ezeket a mindennapi  étkezésedbe. Annyit elárulhatok hogy főképpen a sötétzöld színű, leveles zöldségekben (spenót, mángold), gyümölcsökben (alma, citrom, grépfrút, füge), olajos magvakban, például a mandulában, diófélékben, borsóban, babban található meg.

A magnézium napi szükséglete

A felnőttek számára javasolt napi mennyiség: naponta 300-400 mg.

Erős megterhelés, diéta, aktív életmód és sportolás mellett a szervezet akár 500-800 mg-ot is igényelhet.

Agar agar, alga

Omega-3 - az egyik legfontosabb esszenciális zsír.

Mit nevezünk esszenciális zsíroknak? Azokat a zsírokat, zsírsavakat, amelyek alapvetően szükségesek a szervezetünk optimális egészséges működéséhez. Sajnálatos módon, ezeket nem tudjuk önmagunk előállítani, így aztán a táplálékból, vagy külső táplálékkiegészítővel tudjuk ezeket bevinni a szervezetünkbe.

Mint ahogy a magnézium esetén, is itt is alapvető igazság az, hogy az omega-3 önmagában nem működik jól. Nagyon szoros összefüggés van az omega-3 és az omega-6 zsírsavak aránya között. Ennek helyes aránya egy az 1:1 és 1:3 között lehet, azaz körülbelül ugyanannyi omega-3, mint amennyi omega-6 zsírsavat érdemes bevinni a szervezetünkbe.

Ha az egyiknek, vagy a másiknak az aránya ennél sokkal eltérőbb, akkora a hasznosulás is csorbát szenved.

Az omega-3 zsírsavak három alapvető típusát különböztetjük meg:

• eikozapentaénsav (EPA),

• dokozahexaénsav (DHA)

• alfa-linolénsav (ALA)

Az omega-3-al kapcsolatban is született már egy korábbi blogbejegyzésünk, ha még esetleg nem olvastad el, akkor kérlek, kattints ide. Sok hasznos információt találhatsz itt, erről a zsírsavról.

Az omega-3 természetes forrásai:

Kiemelkedő EPA és DHA pótlásként szolgálnak az olajos húsú halak és a tengeri herkentyűk. Bár a hazai étkezési kultúrában elhanyagolt forrásról van szó, táplálkozási szakemberek, dietetikusok véleménye szerint az lenne ideális, ha étkezésünk hetente 2-3 alkalommal kiegészülne valamilyen hallal, akár az alábbiak közül:

• Pisztráng

• Tonhal

• Szardella

• Lazac

• Makréla

• Hering

• Szardínia

Hasonlóan fontos növényi omega-3 forrásnak tekintik a táplálkozási szakemberek az olajos magvakat, az azokból hidegen préselt olajokat, valamint a növényi olajak egy részét. A jótékony magvak nem csak önmagukban fogyaszthatók: salátába keverve is nagyon finomak.

TIPP: az omega3 zsírsavakat érdemes inkább az étkezés során, mint táplálékkiegészítők formájában bejuttatni a szervezetbe. Az ajánlott napi mennyiség pedig 1-2 gramm lenne.

Spirulina előnyei, pozitív hatásai:

Kicsit furcsa lehet, hogy a legfontosabb táplálékkiegészítők közé sorolom a spirulinát is. Pedig ez az algaféle szintén nagyon jó hatással van szervezetünk optimális működésére. Érdekes tény, hogy a zöld ételekkel kapcsolatban, alapvetően nem viseltetünk túlságosan nagy szimpátiával.

Erről is írtam korábban egy blogbejegyzést, szeretem a zöld ételeket? címmel Pedig azt mindenki tudja hogy a zöld klorofill a leveles növények egyik alapvető eleme.

Igenis, nagyon jó hatással van az emberi szervezetre. Az algákkal, konkrétan az agar agar kapcsán is írtam már egy cikket. Érdekes megfigyelni azt, hogy a tengerparton élők (akár Spanyolországban vagy Japánban is) jóval hosszabb ideig élnek, és életük utolsó szakaszában sokkal jobb az életminőségük, mint akik nem fogyasztanak algákat, vagy más egyéb tengeri herkentyűket.

Ennek okai szintén összetettek. Elsősorban szerintem ez arra vezethető vissza, hogy az alga nagyon sok olyan anyagot tartalmaz, amely az emberi szervezet számára nagyon hasznos és amelyet mint az előzőekben is említettem, az emberi szervezet nem tud önmaga előállítani.

A spirulina tulajdonképpen egy algafajta

amely nagy mennyiségben tartalmaz természetes, növényi fehérjéket, fontos  vitaminokat, ásványi anyagokat és jótékony hatású fitokemikáliákat.  

A szemünk egészségével kapcsolatban a legtöbbször az A-vitamin jut az eszünkbe, és a hagyományos megközelítés szerint nagy mennyiségű sárgarépa fogyasztásával megóvhatjuk a látásunkat. A spirulinában azonban legalább annyi A-vitamin található, mint a sárgarépában! Emellett az időskori  makuladegenerációtól is védi a szemünket.

A spirulina alapvetően jó hatással van az emésztésünkre is, a benne található természetes rostok pedig segítik helyreállítják a bélműködést. Ez mellett, a belekben található, kedvező hatású baktériumok szaporodását is elősegítik. Ezek a baktériumok nemcsak az egészséges emésztéshez járulnak hozzá, de többek között az immunrendszerünk működését, sőt a hangulatunkat is befolyásolják. Ezek a rostok emellett segíthetnek bizonyos, elsősorban a bélrendszert érintő daganatos betegségek elleni küzdelemben is.

A vas szerepe szervezetünkben:

A vas fő feladata az emberi szervezetben az oxigén, hemoglobinon keresztül történő, szállítása a vérben. Hiánya esetén krónikus fáradtság lép fel. Egy felnőtt szervezet átlagosan 4-5 gramm vasat tartalmaz, melynek túlnyomó része fehérjékhez kötődik, és legnagyobb része a hemoglobinban és a mioglobinban található.

A vörös vértestekben megtalálható hemoglobin az oxigén- és széndioxid-szállítást biztosító óriásmolekula, melynek egyik fő alkotóeleme a vas. Legjobb forrásai a vörös húsok, emiatt a húst nem fogyasztó vegánok, vegetáriánusok legtöbbször vashiányban szenvednek. Természetesen a spenót, a cékla, a teljes kiőrlésű kenyér, a bab és a tofu is tartalmaz vasat, de ezt a szervezet ezeket nehezebben hasznosítja, mint a húsban találhatót.

Érdemes a vasban gazdag növényi ételeket és a táplálékkiegészítőket C-vitaminnal együtt fogyasztani, mert ez segíti a hasznosulását, felszívódását. Kimutatott vashiány nélkül azonban nem érdemes tablettát szedni, mivel túladagolása esetén gyomorpanaszok, székrekedés és hányás jelentkezhet, illetve nehezíti a kalcium felszívódását is. 

A vas az emberi élet működéséhez esszenciális (létfontosságú) mikroelem, de a szervezetünk ezt sem képes az előállítani. Ezért ezt is vagy táplálékkal, esetleg szükség esetén vaspótlással, kívülről kell bejuttatnunk.

Mivel a vas felszívódása és a szervezetben való hasznosulása meglehetősen gyenge, így a táplálékban található vasmennyiségnek csupán a töredéke kerül be a vérbe, hogy aztán eljusson azokra a helyekre, ahol szükség van rá.

CINK, a jótékony mikroelem:

A cink bevitelével alapvetően erősíthetjük immunrendszerünket. Ezért is irányult rá jobban a figyelem az elmúlt évek Covid járványi kapcsán.

Emellett segíti, irányítja az anyagcsere-folyamatokat. Létfontosságú az inzulin termeléséhez, és közel 70 enzim megfelelő működését szabályozza. Számtalan pozitív tulajdonsággal rendelkezik:

• Fokozza, segíti az immunrendszer működését,

• felgyorsítja, támogatja a sebgyógyulás folyamatát,

• segít a szaglásban és ízlelésben.

Fő forrásai a vörös húsok, a szárnyasok, a tejtermékek és a tenger gyümölcsei, különösen az osztriga. Vegánként érdemes teljes kiőrlésű gabonát, csicseriborsót, zöldborsót és kesudiót is rendszeresen fogyasztani, mert ezekben is sok, szerves cink található.

Azonban akár 50%-kal is növekedhet az eredetileg ajánlott napi cinkbevitel (15 mg), mivel a gabonákban és a hüvelyesekben található filátok csökkentik a cink felszívódását. A cinkhiány tünetei az étvágytalanság, a gyakori megbetegedés, a fogyás, a lassú sebgyógyulás és a kimerültség.

A cink egy alapvető nyomelem, egy létfontosságú ásványi anyag, amelyet a szervezet számtalan módon felhasznál. Kis mennyiségben szükséges az egészség támogatásához, a növekedéshez és az ízérzékeléshez.

A cink az egész testben megtalálható. Szervezetünk nem raktároz felesleges cinket, ezért azt táplálékkal kell bevinni. Változatos étrenddel általában elegendő cinkhez jut szervezetünk. Ez a nyomelem szükséges az egészséges immunrendszer működéséhez, a sebgyógyuláshoz, de szükséges a véralvadáshoz, a pajzsmirigy megfelelő működéséhez is.

Kutatások alapján kulcsszerepet játszik a látás fenntartásában  és jó hatással lehet a vírusok ellen is. Számos sejtszintű folyamatban van szerepe, közel 100 enzim működéséhez nélkülözhetetlen, de szerepet játszik a fehérje, protein képzésben. Szerepe a sejtosztódás során kiemelten fontos. Védelmet nyújt a szabad gyökök és a gyulladások káros hatásaival szemben, antioxidáns hatású. Szükséges a vírusok, baktériumok és fertőzések ellen harcoló fehérvérsejtek termeléséhez is.

A cink természetes forrásai:

Az elegendő cinkbevitelt egyszerű megoldani, hisz számos állati és növényi táplálék természetesen gazdag cinkben.

A legtöbb cinket tartalmazó élelmiszerek:

Hüvelyesek: csicseriborsó, lencse, bab

• Diófélék és magvak: tökmag, napraforgómag, szezámmag

• Tejtermékek: tej, joghurt és sajt

• Tojás

• Húsfélék: marha, sertés, bárány

• Baromfi: pulyka és csirke

• Hal: szardínia, lazac

• Teljes kiőrlésű gabonák: zabpehely,, quinoa, barna rizs

• Bizonyos zöldségek: gomba, kelkáposzta, borsó, spárga

• Az állati eredetű termékek, mint a hús és a kagylók nagy mennyiségű cinket tartalmaznak olyan formában, amelyet a szervezet könnyen felszív.

Az állati eredetű termékek olyan formában tartalmazzák a cinket, amelyet a szervezet könnyebben hasznosíthat. A növényi eredetű forrásokban, például hüvelyesekben és teljes kiőrlésű gabonákban található cink kevésbé hatékonyan szívódik fel, mivel más növényi vegyületek gátolják a felszívódását.

A cink jótékony hatásai – miért érdemes szedni?

Segít abban, hogy immunrendszerünk hatékony erős legyen. Mivel a szervezetnek szüksége van rá az immunsejtek működéséhez, hiánya legyengült immunválaszhoz vezet. A cink-kiegészítők ezért általában bizonyos immunsejteket stimulálnak és csökkentik az oxidatív stresszt.

És végül, egy kis kiegészítés:

BCAA aminosavak

A BCAA aminosavak esszenciális, a szervezet számára létfontosságú vegyületek. Talán kevesen hallottak róla, de akik edzenek, már biztosan ismerik ezt a betűszót, rövidítést. Ahhoz, hogy szervezetünk egészséges legyen, a BCAA-t megfelelő szinten kell tartani kellő mennyiségű és minőségű fehérje, intenzív izommunka esetén pedig kiegészítők fogyasztásával.

A BCAA az egyik legfontosabb aminosav kombináció az izom építésében, megtartásában és a lebomlás megakadályozásában. Három aminosavat foglal magában: izoleucint, leucint és valint. Izomszövet-állományunk aminosav tartalmának több mint harmadát ez a három aminosav teszi ki. Ám amellett, hogy a fehérjék építőkövei, jelentős anti-katabolikus (izomlebomlást akadályozó) és anabolikus (izomnövelést elősegítő) hatásuk van.

Az izoleucin részt vesz a vér festékanyagának termelődésében, elősegíti a bőr, az izomszövetek és a csontok regenerálódását, és fokozza a növekedési hormon kibocsátást. Hozzájárul a vércukorszint szabályozásához, így stabilizálja az energiaszintet. Javítja az éberséget. Forrásai között van a tengeri alga, a hal, a sajt, a csirke, a pulyka, a bárány, a tojás, a szójafehérje. A leucin mindezeken felül befolyással van a leptin termelődésére is.

Kollagén peptidek vélemények GAL marhakollagén

Ez volt a Top 5 táplálékkiegészítők összefoglalója, remélem, talált benne hasznos információkat.

Olvassa el további blogbejegyzéseinket, és ha maradt kérdése, keressen bennünket bátran:

Kalocsai Sándor - magzsola.hu