Olajos magvak (koncentrált egészség)

Az olajos magvak, röviden olyan növényi termések, melyeknek ehető belső magrészét kemény burok és/ vagy héjrész veszi körül. A mogyoró, a dió és mandula csonthéjas termés. Ismertebb magvak: dió, földimogyoró, kesudió, makadámdió, mandula, mogyoró, napraforgómag, paradió,pekandió, pisztácia, tökmag, de ide sorolható például a mák és a szezámmag is.

Az olajos magvak, mint például a dió, mandula, kesudió és fenyőmag, nemcsak ízletes csemegék, hanem számos egészségügyi előnnyel is rendelkeznek. Ezek a tápanyagokban gazdag ételek a modern táplálkozás fontos részét képezik, különösen vegetáriánus és vegán étrendekben.

Szerencsére, ezek minden évszakban fogyaszthatóak, egészséges csemegék, rágcsálni/nassolni valók. Akár kirándulásra, utazásra is magunkkal vihetjük, de jó szolgálatot tesznek feszült szellemi munka, fókuszálás, erős koncentrálást igénylő feladat teljesítése közben, hiszen szinte mindegyik fajta mag tartalmaz mikroelemeket, és értékes zsírokat.

Ennek az írásnak nem célja, hogy teljes körűen felölelje a témát, mindössze annyi, hogy a legismertebb fajtákról rövid összefoglalót nyújtson a nyájas olvasó számára: :-) 

Olajos magvak - Előnyök - koncentrált egészség:

Nagyon sok energiát adó tápanyagot tartalmaznak, a zsírok aránya kifejezetten magas, 40-60%. Fehérjetartalmuk (protein) is jelentős, ezért fontos szerepük van a vegetariánus/vegán táplálkozásban, de akkor is, amikor kifejezetten magas fehérjebevitelre van szükség. A bennük lévő szénhidrátok java-része keményítő jellegű, de az élelmi rostok mennyisége is számottevő.

Komoly mikro-tápanyag tartalmuk miatt jelentős ásványi anyag és vitaminforrásként jönnek számításba. Ezek közül a cink, vas, magnézium, kálium, kalcium, foszfor, mangán, jelentősek. A vitaminok közül a B-vitamincsoport és az E vitamin tartalom kiemelkedő, a kedvező összetételű zsír-, és olajsavaknak köszönhetően a zsírban oldódó vitaminok felszívódását, tárolását nagymértékben elősegítik. A bennük lévő szterolok és fitonutriensek fontosak a szív egészségének fenntartásához.

Olajos magvak tápanyagtartalma:

• Zsírok: 40-60% zsírtartalommal bírnak, főként egészséges telítetlen zsírsavak formájában.
• Fehérjék: Kiemelkedő fehérjetartalmuk miatt ideálisak sportolók és aktív életmódot folytatók számára.
• Vitaminok és ásványi anyagok: Gazdag forrásai a B-vitaminoknak, E-vitaminnak, cinknek, magnéziumnak és vasnak.

Ezek az összetevők hozzájárulnak a szív- és érrendszeri egészség megőrzéséhez, valamint a gyulladások csökkentéséhez.

Dióbél - a magyar téli csemege

A dió, (Juglans regia) Már az ókoriak is értékes termésnek tartották.  A nemzetségbe közel 20 faj tartozik, a legelterjedtebbek a nemes dió, a vajdió és a fekete dió. Az előbbi Perzsiából tett meg hosszú utat, hogy Európába kerülhessen, míg az utóbbi kettő Észak-Amerikából származik. Tápanyag összetételüket tekintve magas fehérje-, rost-, antioxidáns- és fitoszterin-tartalommal rendelkeznek.

A magocska energia-sűrűsége magas, nagyobb mennyiségben olajsavat és linolsavat, továbbá alfa-linolénsavat tartalmaz. Ásványi anyagok közül kiemelkedő kalcium-, magnézium-, mangán- és vasforrás, illetve B1-, B6-vitaminbomba. A dió táplálkozás-élettani jelentősége sokrétű. Javítja a vér koleszterinszintjét, a véredények működését.

Magas antioxidáns- és fitoszterin-tartalmának köszönhetően segít csökkenteni a szívbetegségek kockázatát. A dióban található omega-3 zsírsavak hozzájárulnak a koleszterinszint normalizálásához.

Élettani hatása - fogyasztásával csökkenthetjük a szív- és érrendszeri megbetegedések kialakulásának kockázatát. Számtalan felhasználása ismert a konyhában. Dúsíthatjuk vele az ételeinket, például tehetjük gabona alapú köreteinkbe, ezáltal tápértékük magasabb lesz, ízük pedig különlegesebb.

Ugyancsak gazdagíthatjuk vele salátáinkat (waldorf), desszertjeink töltelékeit, nem utolsó sorban díszíthetünk is vele. A dióolaj értékes omega-3-zsírsavforrás, amely csökkentheti a vér káros koleszterinszintjét. Kellemes illatú és ízű hidegen sajtolt olaj is kézül belőle, ami szintén saláták különleges kiegészítője lehet. 

Mivel hajlamos az oxidációra, könnyen avasodik, ezért kerüljük a hosszú ideig való tárolását. Különösen nyáron vigyázzunk erre, hiszen az előző éves termés magasabb hőmérsékleten zsírtartalmánál fogva könnyedén károsodhat, ami kívülről nem látszódik, csak a csomagolást kibontva érezhetjük a kellemetlen szagot... 

Különleges diófélék, Pekándió, makadámdió, kesudió

Földimogyoró - mindig finom ropogtatni

(Arachis hypogaea) Bár a nevezéktan szerint a hüvelyesek rendjébe tartozik, a földimogyoró tápanyag összetétel szerint szoros kapcsolatban áll a többi mag csoportjával. A magok 50 százalékban zsiradékot  és kb. 30 százalékban fehérjét tartalmaznak. Zsírsavprofiljukra jellemzőek a palmitinsav, olajsav és linolsav jellemző, ami nagy hasonlóságot mutat az olívaolajéval. Hidegen sajtolt olaja kellemes ízű, kiváló minőségű étolaj.

Különösen népszerű snack, amely gazdag B3-vitaminban. Ez a vitamin fokozza a szellemi teljesítményt és segíti az inzulin szabályozását. Ezen kívül gyulladáscsökkentő hatású fitoszterolokat is tartalmaz.

Felhasználása igen sokoldalú, készítenek belőle mogyoróvajat, mely az amerikaiak nagy kedvence. Magját pörkölve, sózva vagy natúr változatban is fogyaszthatjuk. Az egyik leginkább közkedvelt ropogtatni való.

földimogyoró hatása - blogcikk

Az agyunk kedvence, élénkíti gondolkodásunkat, mivel B3-vitamintartalma fokozza a szellemi képességeket, de ezen kívül számos tápanyagot tartalmaz, mely további egészségügyi előnyöket eredményez. Ilyen pl. az E-vitamin és a fitoszterol, amelynek gyulladáscsökkentő hatást tulajdonítanak.

A torontói egyetemen végzett vizsgálat  igazolta, hogy a mogyoró képes szabályozni az inzulinválaszt is. A kutatások azt mutatják, hogy némi mogyoró fogyasztása reggelire segíthet a vércukorszintet egész nap kordában tartani, még egy magas kalóriatartalmú ebéd után is. (forrás: Diabates Care)

A földi mogyoró hatása a szervezetre

Fenyőmag - különleges, egészséges

Ez a magocska talán nem kap elág figyelmet, főleg hazánkban, pedig ez is egyrészt fincsi, másrészt telis teli van jó dolgokkal, ami szinte kényezteti szervezetünket. Magas antioxidáns hatással rendelkezik, és zsírsavai ráadásul szinte az egész szervezetre kifejtik előnyös, jótékony hatásukat. Ha ilyet eszegetünk, erősíthetjük az immunrendszerünket, különösen igaz ez a téli időszakra.

Érdemes ilyenkor rendszeresen fogyasztanunk belőle, hogy megelőzzük a különféle megbetegedéseket, de természetesen egész évben segít megőrizni szervezetünk egészségét ez az apró magocska. A szív-és érrendszeri betegségekben szenvedőknek is érdemes fogyasztaniuk ebből, mivel hatásainak köszönhetően segít csökkenteni a magas vérnyomás értékeket, és persze ez is hozzájárul a normális koleszterinszint kialakításához is.

A fenyőmag (Pinus pinea) különleges antioxidáns hatással bír, amely erősíti az immunrendszert. Rendszeres fogyasztása segíthet megelőzni a szív- és érrendszeri betegségeket, valamint javítja a vérkeringést.

Előnyeihez tartozik még vértisztító hatása is, és figyelmet érdemel olyanoknál is, akik megelőzni szeretnék a különböző keringési betegségeket, mivel lassítja az érelmeszesedési folyamatokat, így azok számára is javasolt a fogyasztása, akiknek a családjában már fordult elő ilyen jellegű betegség. Hátránya főleg az ára.

Miért is? mivel "készítése" elég macerás dolog: egyfelől nem mindegy, hogy melyik fenyő tobozából kell (kézzel) kibányászni – itthon sajnos hiába is megyünk érte az erdőbe. A fenyőmag ugyanis a mandulafenyő magja (Pinus pinea), amiből ugyan él Magyarországon is pár fa, de nem őshonos.

Másrészt utána ugyanúgy meg kell szabadítani a héjától, mint a legtöbb magot: a napraforgót, a tökmagot vagy a mandulát, d ez sem olyan egyszerű, mint szotyit ropogtatni. Jaj, majd' el felejtettem: az igazi pesto elengedhetetlen alapanyaga! 

Kesudió - az örök kedvenc

(Anacardium occidentale) Őshazája Brazília, a kesufa körte alakú “gyümölcsét” kesualmának nevezik. Ez voltaképpen a termés megvastagodott kocsánya, a valódi csonthéjas termés ennek a csúcsán fejlődik, ami maga a kesudió. Kitűnő K-vitamin-, réz-, magnézium-, foszfor-, mangán- és vasforrás. Emellett kiemelkedő a fehérjetartalma, illetve antioxidáns hatóanyagokat is tartalmaz.

Nemcsak finom, hanem gazdag K-vitaminban és antioxidánsokban is.

A magnézium ilyen, szerves formában való elfogyasztása kifejezetten jót tesz az agyi tevékenységeknek, az idegrendszernek, illetve a csontoknak, és a fogazatnak is. És még valami: ez az anyaga hozzájárul a normál vérnyomás szintjéhez is. Általánosságban elmondható, hogy az olajos magvak napi adag mennyisége kb. fél maréknyi, ez akár 25 %al csökkentheti az epekövek jelentkezését. Zsírtartalma alacsony más diókhoz képest, olajsava azonban nagyon egészséges a szívre nézve. 

Koleszterinmentes, az antioxidánsok jelenléte azonban segít megelőzni a szívproblémák kialakulását. A konyhában a kesu a dobva-rázva ételek (a technológia lényege, hogy egy kiolajozott serpenyőben vagy wokban nagy lángon pár perc alatt átpirítjuk az alapanyagokat) egyik komponense lehet, hiszen tápanyagtartalmánál fogva növeli az ételek fehérje-, illetve antioxidáns tartalmát. Már korábban is írtam egy érdekes cikket  "mag az alma végén" címmel ezzel a magocskával kapcsolartban, kérem, olvassa el el azt is. 

Drágább lesz a kesudió - mi ennek az oka?

Makadámdió - ez meg miféle dió?

(Macadamia integrifolia) A diók királyának is nevezik, bár még számos közismert neve van ennek a gömbölyű, ízletes magnak. Makadámia diónak, bozótdiónak, marocchi diónak is becézik, ugyanakkor nevét 1857-ben, dr. John Macadam, skót nemzetiségű vegyészről kapta.  Ausztráliából származik, így az ország a fő nemzetközi exportőr, bár a 1880-as években elkerült Hawaii-ra, ahol sok amerikai foglalkozik a termesztésével mind a mai napig.

Kitűnő B1-vitamin-, szelén-, magnézium-, mangán-, illetve rostforrásnak tekinthetjük, továbbá nagy arányban tartalmaz egyszeresen telítetlen zsírsavakat, melyek a szív- és érrendszeri betegségek prevenciójában és kezelésében fontosak lehetnek. Egy 2008-ban megjelent tanulmány szerint fogyasztása csökkenti a vérkoleszterin szintet. A kísérletben napi 42,5 g magot adtak mind férfiaknak mind nőknek öt héten keresztül, majd újra lemérték a koleszterinszintet. Az eredmények azt mutatták, hogy ezt az értékes magot is érdemes lenne bevonni a szívet védő diétákba. 

Különösen magas telítetlen zsírsavtartalmának köszönhetően hozzájárul a szív egészségéhez. Antioxidánsai védik a sejteket a károsodástól.

Magas flavonoid tartalma egy másik fontos tényező. Ez természetesen előfordul a magokban, megakadályozva a sejtek károsodását és a környezeti mérgek elleni védelemben játszik nagy szerepet. Átalakulhatnak antioxidánsokká a szervezetben. Ezek keresik és pusztítják a szabad gyököket és védi a testet különböző betegségek ellen, mint a rák bizonyos fajtái (mell, méhnyak, tüdő, prosztata és gyomor).

Felhasználását tekintve jó kiegészítője lehet gyümölcssalátáknak, íze jól harmonizál a mangóval, papayával, kókusszal. Emiatt értékes tápanyagokban gazdag gyümölcssaláta készíthető belőle. Tehetjük süteményekbe is a felaprított változatát, például az olasz eredetű cantuccini még finomabb lehet általa.

Pekándió Pitebe is isteni.

(CARYA ILLINOINENSIS ) Az amerikai őslakos indiánok ismertették meg az első fehér telepesekkel ezt az értékes diófélét, és vált az amerikai nemzeti édesség a pekánso piteként az egész világon ismertté. Termelés 80%-a ma is az USA-ban történik, ahol igazi nemzeti különlegességnek számít ez a finomság. 

Egy tanulmány szerint, ennek a legmagasabb antioxidáns-tartalma. 19 féle vitamin és ásványi anyag található benne: többek között A-, E-, B1-vitaminokat, kalciumot, magnéziumot, káliumot, magnéziumot, fehérjét és cinket is tartalmaz. E-vitamin gamma-tokoferol nevű formájában gazdag, ami kifejezetten segít a szív- és korona-érrendszeri megbetegedések megelőzésében. Koleszterinben szegény, viszont gazdag folsavban. 

A pekándió (Carya illinoinensis) gazdag antioxidánsokban és vitaminokban, különösen E-vitaminban. Rendszeres fogyasztása segíthet csökkenteni a szívbetegségek kockázatát.

Ez a dióféle is jó hatással van a szervezetre, ajánlott a fogyasztása mindenki számára. Rendszeres fogyasztása erősíti és védi az idegrendszert, valamint késleltetheti az idegrendszeri megbetegedéseket. Az összes diófélék közül a legtöbb antioxidánst tartalmazza. Az antioxidánsok jótékonyan hatnak az egészséges koleszterin szinten tartására és képesek megelőzni a sejtek károsodását, így nyújtva hatékony védelmet a rák, a szív és érrendszeri betegségek ellen, továbbá csökkentik az erekben található gyulladást is.

(A massachusettesi egyetem Sejtbiológiai Központjában zajló számos kísérlet bebizonyította, hogy a pekándió fogyasztásával hozzájárulhatunk a Parkinson és az Alzheimer kór elleni betegségek megelőzéséhez is.)C-vitaminban sem szűkölködik, amelyről köztudott, hogy segít elégetni a zsírsejteket, illetve felgyorsítja az anyagcsere-folyamatokat. Folsavtartalma miatt kismamáknak kifejezetten ajánlott a fogyasztása. Jó forrása a fehérjék, rostok és telítetlen zsíroknak, különösen sok omega-6 zsírsav található benne.

Mandula - nem lehet megunni.

(Prunus dulcis) Őshazája – bár a Földközi-tenger térségében terjedt el – a Közel-Kelet. A kívül csonthéjas termés belül tápanyagokban értékes magot takar. Az energiát adó tápanyagok közül fehérje- (27-28 százalék) és zsiradéktartalma (50-52 százalék) magas.

Szénhidráttartalmát alapvetően rostok adják. Kiemelkedő B2-vitamin-, kalcium-, mangán-, magnézium-, foszfor-, cink- és vasforrás. Antioxidánsok közül E-vitamin található meg benne nagyobb mennyiségben.  A mag gazdag rostokban, vitaminokban, ásványi sókban és más vegyi anyagokban, melyek kedvezően befolyásolják az egészségünket. Fogyasztása rengeteg betegség, sőt a rák kialakulása ellen is véd. 

Fontos energia- és tápanyagforrás. Különösen gazdag olyan egyszeresen telítetlen zsírsavakban, mint például az olajsav, és többszörösen telítetlen zsírsavakban, melyek csökkentik a koleszterin szintet. A mandula nagyon jó E-vitamin forrás, nem kevesebb, mint 25 mg-ot tartalmaz 100 g magban. Ez a vitaminféle egy erős zsírban oldódó antioxidáns, mely karbantartja a sejtfalakat és a bőrt, védve a szabad gyökök hatásától. 

Nem tartalmaz sikért (glutént), jó alternatívát jelentve a liszt-érzékenyek számára. Egész sor B-vitamin komplexumot tartalmaz (tiamin, riboflavin, niacin, pantoténsav, B6-vitamin), de jó adag folsav is van benne. Ezek az enzimek hatóerőként működnek a sejtekben zajló metabolizálási folyamatokban. 

Kiváló ásványi anyagforrás, foszfort, vasat, kalciumot, magnéziumot, mangánt, cinket és szeléniumot tartalmaz. Hogy miért egészséges még a fogyasztása? Egy 2008-ban megjelent tanulmány arról számolt be, hogy a mandula jól mérhetően csökkenti a vérben levő, s az inzulinkiválasztást jelző egyik vegyületet, következésképpen fogyasztása és a koszorúér szívbetegség kockázatának csökkentése között összefüggést véltek felfedezni.

Ugyanez a kutatócsoport egy másik folyóiratban publikált egy cikket, melyben arról számolt be, hogy a mandula antioxidánsai csökkentik az oxidatív stressz negatív hatásait.

Török mogyoró - nem csak mókusoknak! 

A csonthéjasok között a dió és a mandula mellett ez a legnépszerűbb mogyoró már régóta ízesíti meg az életünket. 

A törökmogyoró néven ismertté vált mogyorófajta alapvetően Kis-Ázsiában őshonos, onnan terjedt el az ősi Itáliába, majd Spanyolországba, és időszámításunk előtti időkben is fontos török exportcikknek számított. Nem véletlen, hogy a török jelző állandósult ezzel a mogyoróval kapcsolatban, a növény speciális igényeinek legjobban a törökországi klíma felel meg, éppen ezért a mai napig a globális törökmogyoró-termés háromnegyede Törökországból származik.

A mogyoróról régóta tudjuk, hogy fontos tápanyag. Kínában már az időszámításunk előtti 3000 környékén keletkezett kéziratokban is az öt szent táplálék között említették. 

A törökmogyoró rendkívül egészséges csonthéjas. Nagyon magas, nagyjából 60%-os olajtartalommal bír, ám ez az olajtartalom szinte teljes egészében (közel 90%-ban) telítetlen zsírsavakat jelent, amelyek hasznosak az emberi szervezet számára.

segít csökkenteni a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát, rendkívül jó folsav-forrás, épp ezért kismamáknak és vérszegénységben, vashiányban szenvedőknek is ideális táplálék. Proanthocyanidin tartalmának köszönhetően – ami a mogyoró fanyar ízéért is felelős – a mogyorófogyasztással csökken a vérrögképződés kockázata, elkerülhetőek a húgyúti fertőzések. Magas élelmi rost tartalommal bír, ami az emésztőrendszer számára rendkívül fontos. Ezen kívül nagyon magas mangán- és réztartalma van a mogyorónak, a mangán a csontképződés egyik fontos alkotóeleme, a réz pedig - többek között - a vas felszívódásához elengedhetetlen ásványi anyag. A mogyoró nem csak ásványi anyagokban bővelkedik, hanem nagyon sokféle vitamin is megtalálható benne, többek között a B1-, B2-, C-, H- és E-vitamin.

A mogyoró gazdag beltartalma miatt a mogyoróolajat a kozmetikai ipar is előszeretettel használja. Számos bőrápoló termék alapanyagai között megtalálható a mogyoróolaj, amelynek bőrregeneráló, pólusösszehúzó hatása van, segíti a sejtregenerálódást.

Napraforgómag - olcsó és egészséges.

(Helianthus annuus) Eleve sokatmondó névvel rendelkezik. Egyrészt a növény azon képességére utal, miszerint virágaival a Nap járását követi. Másrészt  fészekvirágzata a Napra emlékeztet, a közép-amerikai származású növény az ott élő bennszülöttek számára a Nap istenségét szimbolizálta. Magát a magot - közismertebb nevén szotyolát - többféle módon hasznosíthatjuk a konyhában.

Értékes kiegészítője lehet zöld salátáknak és köreteknek egyaránt. Növelhetjük vele a péksütemények, levesek rosttartalmát, illetve nem utolsó sorban gyümölcssaláták pikáns ízesítője is lehet. Táplálkozás-élettani jelentősége sokrétű. Számos egészséget támogató növényi hatóanyagot és esszenciális tápanyagot tartalmaz. Kiváló B6- B5-, E-vitamin-, mangán- és vasforrás. Fehérjék, ásványi anyagok, nyomelemek, foszfor és kálium található az apró kis szemekben. A folsavban gazdag mag igencsak értékes tápanyagforrás a női szervezet számára. Sok benne a jó zsír, az antioxidáns, a szelén és a réz is.

Csökkenti a sejtkárosodással járó betegségek kialakulását, megvéd a szívbetegségtől és a ráktól is, erősíti az immunrendszert. A mag ráadásul nem csak hogy finom, hanem a fogyást is elősegíti, mivel tele van fitokémiai anyagokkal, melyek beindítják az emésztést. Kezelheted vele a székrekedést és vizelethajtó tulajdonsága is van. Ám számos egészségre jótékony hatása mellett, nem árt arra is figyelni, hogy egy csésze napraforgómag kb. 800 kalóriát tartalmaz, így nem érdemes túlzásba vinni a fogyasztását.

Paradió (Brazil dió)

(Bertholletia excelsa),vagy más néven: Amazonmandula. Dél-Amerikában növő hatalmas, akár 45 méter magasságot is elérő őserdei fa termése. Holland felfedezők vitték elsőként a Németalföldre 1633-ban, majd a kereskedelem nagy részét is kézben tartva ők ismertették meg Európával. A fa 12-15 év alatt fordul termőre, terméséréskor azonban a fa alatt tartózkodni nem egy életbiztosítás, hiszen a termés súlya 1,5-2 kg is lehet. Összetételét tekintve bővelkedik fehérjékben. Zsiradéktartalma kiemelkedő, összesen 66 százalék. Viszonylag sok kalciumot, káliumot, magnéziumot, vasat, foszfort tartalmaz. 

Egyetlen héjatlan paradió 12-25 mikrogramm, egy héjas akár 100 mikrogramm szelént is tartalmazhat, így 1-2 szem elfogyasztásával a felnőtt napi szükséglet fedezhető, mintha csak egy táplálékkiegészítő tablettát kapnánk be. Ausztrál tudósok 2008-ban közölt cikkében taglalják, hogy 1 db brazildió fogyasztása naponta hozzájárul a szelén koncentrációjának  emelkedéséhez a vérben. Ez a mikroelem koenzimként, vagyis segítő molekulaként részt vesz egy antioxidáns hatású enzim működésében, hozzájárulva a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentéséhez.

Magas magnézium tartalma miatt főleg az idegkimerültségnél és mentális gyengeségnél javasolják, az emlékezetkiesésnél, a rossz koncentrációnál stb. A magas B1 vitamin tartalomnak és az idegrendszerre kifejtett kedvező hatásának köszönhetően a paradiót főleg olyanoknak kellene fogyasztaniuk, akik abba akarják hagyni a dohányzást. (Ettől több B1 vitamint csak a búzacsíra, sörélesztő, napraforgómag és a fenyőmag tartalmaz).  Segítenek a különböző elvonókúrákon, a depresszióban, ingerlékenységnél és a rossz koncentrációnál. A magas omega zsírsav tartalomnak köszönhetően kedvezően hatnak a bőrre, a hajra és az emlékezetre. Felhasználása igazán sokrétű. Gazdagíthatjuk vele köreteink fehérje- és rosttartalmát, illetve hagyományosan desszertek készítéséhez is alkalmazhatjuk. Kifejezetten ajánlható továbbá azoknak, akiknek minden igyekezetük ellenére sem sikerül hízniuk.

Pisztácia  akár sósan, akár natúr.

(Pistacia vera) Mind a Közel-Keleten, Közép-Ázsiában őshonos alacsony növésű fa termése. Kellemes ízéért és szép, díszítő színe miatt népszerű. Az ételek nagyon széles köréhez illik, mivel kisméretű, könnyű az ételekhez adagolni. Tehetjük egészben salátákhoz vagy felaprítva, töltelékként desszertbe. Így saláták, szószok, sütemények, édességek és jégkrémek ízesítője is lehet. Nemcsak ropogóssá varázsolja az ételeket, hanem növeli a tápanyag- és antioxidáns tartalmukat is.

Magas rost- és fehérjetartalommal rendelkezik, ezenkívül B6-vitamin-, réz-, mangán- és foszforforrás is egyben. Ez utóbbi ajánlott napi bevitelének 60 százalék található meg, amivel megakadályozható a kettes típusú cukorbetegség kialakulása. A foszfor segít a protein aminosavakká alakításában is, így kialakulhat a glükóz tolerancia. Persze, csak aa magok fogyasztás nem elég, a rendszeres zöldség-gyümölcs bevitel elengedhetetlen. Azt valamennyien tudjuk, hogy a pisztácia nagyon finom, jó szemelgetni a felnyíló héjakból előbukkanó magokat. Arra kevesebben gondolnak, hogy fogyasztása közben szívük, ereik védelmében tesznek valami nagyon fontosat. Ez az apró mag ugyanis rendkívül gazdag a legegészségesebb zsírsavakban: egyszeresen telítetlen, omega-3, omega-6 zsírsavakat tartalmaz.

Összetevői nemcsak nem növelik a vér káros koleszterintartalmát, hanem csökkentik azt, elsősorban az LDL-koleszterint, amely az érfalakra rakódó plakkok kialakulásában játszik fontos szerepet. Így az érrendszert karbantartó, szívvédő élelmiszerként tarthatjuk számon. Több kutatás eredménye megerősítette, hogy - a több dióféléhez hasonlóan - férfiaknak kifejezetten ajánlható, mivel fogyasztása valamelyest véd a rosszindulatú prosztata-daganatokkal szemben is. 

Mák (étkezési)

(Papaver somniferum) Származási helyének Közép-Ázsia jelölhető meg, innen terjedt el. Mára a világ minden pontján megtalálható és termeszthető, bár annak termesztéséről hazánkban értesíteni kell a területi nagyságtól függetlenül a megyeszékhely szerinti járási hivatalt. Története egészen Kr.e. 4000-ig nyúlik vissza, amikor már a sumérok rajzaikon ábrázolták a mákot. A képek földöntúli boldogságot sugallnak, ami azt jelentheti, hogy az ópiumot (a mák egy lehetséges felhasználási formáját) már akkor ismerték elődeink. Kr.e. 1300-ra már Egyiptomban is ismert és termesztett növényként tekintettek a mákra, amit az öröm növényének kereszteltek el. Feljegyzések bizonyítják, hogy fájdalomcsillapító szerként is használták. Kr.e. 330-ban Nagy Sándor hódításai során egészen Indiáig terjedt el a máktermesztés. Kr.u. 1. századtól pedig egyre gyakrabban gyógyítottak mákból készített készítményekkel hasmenést és a vérhast. A mákból előállított ópium pontos hatóanyagait a 19. században sikerült megismerni, melyek közül a mai napig használunk többet is gyógyításra. Ezek:

• a morfin – fájdalomcsillapításra,
• a kodein – köhögésre,
• a papaverin – görcsoldásra.

A rendszeres és bőséges fogyasztásával kapcsolatos pozitívumokról a népi gyógyászat -és tapasztalat, valamint a tudományos szakirodalom is vaskos oldalakat írt már tele. Vitathatatlan fontossága a kiegyensúlyozott és változatos táplálkozás gyakorlásában. Legfontosabb és talán legismertebb tulajdonsága ennek a csodálatos növénynek az az „okos” képessége, hogy a csontritkulás megelőzésében, vagy a már kialakult előrehaladott csontritkulás kezelésében és-vagy megállításában óriási erőfeszítéseket képes tenni. Ásványi anyagok közül nagyobb mennyiségben kalciumot, cinket, mangánt, rezet, vasat, foszfort, káliumot és magnéziumot tartalmaz. Tudományos kutatások kiderítették, hogy a mák olajának rendkívül magas foszfor tartalma a „felelős” a kalcium hatékony felszívódásáért, a csontokba beépüléséért – így képes felvenni a küzdelmet a rendszeresen szervezetünkbe bevitt mák, a csontritkulás ellen. A mákszemben 40-50% olaj van, amely háromszor annyi E-vitamint tartalmaz, mint az olívaolaj. A vitaminok közül értékes B1-, B6-, B2-, niacinforrás. Magas B-vitamin tartalmából következik, hogy idegnyugtató, altató, csillapító hatással bír. Az apró magocskák nem utolsó sorban jelentős béltisztító hatásuk miatt is elfoglalhatják méltó helyüket az egészséges táplálkozásban. Ezek szinte sérülés nélkül hagyják el az emésztőrendszert, fellazítják a béltartalmat és letisztítják a bélcsatornák falait.
Sokadik jótékony élettani hatása, hogy lassítja az öregedési folyamatokat, csökkenti a magas vérnyomást, megelőzi az embóliát, a trombózist.

A mákhasználat hazánkban is hosszú időszakra nyúlik vissza. Régen a nyugtalan, rosszul alvó gyerekeknek mákgubóból készült főzete, vagy a növény levelét adták. Szerencsére manapság már nem ópioid hatása miatt használja az átlagember a mákot, sokkal inkább finom sütemények töltelékeként (pl. beigli,pozsonyi kifli), tésztaételek ízesítésére, vagy a mákos guba elkészítéséhez. Magyarországon már csak a rózsaszín virágú kerti mák termeszthető étkezési célra, a többit a magas alkaloidtartalmuk miatt betiltották.

Tökmag - magyar termelőtől

(Cucurbita) Minden étrend egyik sarkalatos pontja az, hogy el tudjuk-e látni a szervezetünket a megfelelő mennyiségű és minőségű  aminosavval.

Magas fehérjetartalmú élelmiszerek közül az egyik kedvenc például a tökmag. Télen-nyáron kapható, nyers és hántolt változatából remek magtejföl készíthető, héjas és pörkölt változata a legjobb snack, a chipsek és a sósperec helyett, a tökmagolaj pedig nagyon kellemes étel-adalék.

Mennyi tökmagot fogyasszunk naponta?

Nos, egy-két evőkanálni, vagy egy maroknyi mennyiség már jótékonyan hat szervezetünkre, és a kisétkezésekbe, azaz, a tízóraiba, vagy uzsonnába is beépíthető. De napközben is elrágcsálhatjuk, akár 2-3 részre szétosztva is.

A tökmagliszt számtalan paleo és vegán recept alapanyagai között is megtalálható. Ez a zöld mag természetes gyógyító hatása többféle betegségben is elismert.

A vérszegénységtől a vese-, szív- és májbántalmakig szinte mindenre pozitív hatással van. Habár a magok méretben és alakban is különböznek egymástól a tök típusának függvényében, mégis egyazon hatásuk van: kiváló energiaforrásként, féreghajtóként, afrodiziákumként, nyugtatóként/altatóként, hashajtóként és vérszegénység-orvoslóként tartják azokat számon.

A tökmag-kúra hatékonyan kezeli a prosztata-problémákat, az álmatlanságot, és enyhíti a vashiányból fakadó panaszokat is. A kezelés ugyanakkor távol tartja a csontritkulást, és eredményesen megelőzheti a prosztatarákot. Az orvosság-növényként számon tartott tök aromás, egészséges, valamint E- és C-vitaminban gazdag. Rengeteg benne a magnézium és kálium, ugyanakkor antioxidánsokkal is bővelkedik.

Zsírtartalma alacsony, és kalóriában is szegény. A benne rejlő tökmagok olajban, lecitinben, enzimekben gazdagok. Triptofánban – alapvető aminósavban – gazdag, ezáltal megelőzi a stresszt és az álmatlanságot. Amennyiben már egy ideje „nincsenek álmaid”, illetve nyugtalan, ideges vagy, egy csésze tökmagból készített tea sokkal hatékonyabb, mint egy marék gyógyszer!

A teát készítsük el egy evőkanál héjas, összezúzott tökmagból és egy csésze vízből. Hagyjuk, hogy a víz kb. 5 percig forrjon a magokkal, édesítsük mézzel, és fogyasszuk el 30 perccel lefekvés előtt. Legalább 14-szer ismételjük ezt meg, esténként.

Ugyanakkor segít olyan bőrbetegségek kezelésében, mint a kelés vagy a haj korpásodása. Naponta, ha 20 nyers tökmagot elfogyasztunk, ebéd előtt, biztosítjuk a szervezetünk számára a szükséges cink-adagot. Ugyanakkor A-vitaminban is gazdag, így ezáltal a látásunk épségéről is gondoskodhatunk. A szakértők szerint, kiváló magnézium-forrás is.

A magnézium pedig az az ásvány, amely a szív normális működéséért felelős. Megelőzi a szívinfarktust, és az érrendszert is védelmezi. Ugyanakkor telítetlen zsírsavakat is rejteget magában, támogatva a vérerek egészségét. A tökmag-kúra képes regenerálni a szívizmokat is. Ennek érdekében, naponta 80–90 szem nyers tökmagot kell megenni, egy hónapon keresztül. Ez idő alatt mellőzzük a zsíros ételeket, a sülteket, valamint a pék- és cukrászsüteményeket.

Szezámmag

(Sesamum indicum) Trópusi, egyéves lágyszárú növény. Körülbelül egy- másfél méter magasra nő, szára és tojásdad alakú levele szőrös, kétajkú, harang formájú, rózsaszínű virágai vannak. Toktermései egyenként több tucatnyi, az egész növény pedig több száz magocskát érlel, ezek sárga vagy barnás színűek, csepp alakúak. 

A szezám már ötezer évvel ezelőtt, az ókori Indiában is termesztett növény volt, onnan Kínán és Japánon keresztül terjedt el aztán világszerte a mediterrán éghajlati öv országaiba. Az ókor nagy birodalmaiban (például a hieroglifák tanúsága szerint Egyiptomban, valamint Asszíriában, Rómában is) szinte kivétel nélkül ismerték és nagyra becsülték ezt a növényt.

Elsősorban a magjaiból préselhető olajért, és natúr krémért, illetve mert gyógyító, erőt adó, férfiasságot fokozó hatást tulajdonítottak neki. A Sesanum növénycsaládnak 18 faja van, rokonai között félcserjék is vannak, legtöbb változatát Indiában ismerik és termesztik, de mára Ázsia, Afrika, Közép- és Dél-Amerika trópusi éghajlatú országaiban hatalmas területen termesztik.

Kedvelt a két, illetve négy rekeszes toktermésű fajtaváltozata is.Parányi magvait összetételük rendkívül értékes táplálékká teszi. Telítetlen zsírsavakat nagy arányban tartalmaz, tömegének több mint felét olaj teszi ki. Jelentős mennyiségű A-, B1-, B2-, E-vitamin van benne. Kalciumban különösen gazdag, de más ásványi anyagoknak, így például káliumnak, foszfornak, magnéziumnak, vasnak is bőséges forrása.

Lecitin-, szezamintartalma miatt a fogyasztása a magas koleszterinszintűeknek különösen előnyös, szív- és érvédő táplálék, mivel koleszterincsökkentő hatású illetve akadályozza az érfalakon a plakk-képződést.A magokból préselt szezámolaj B-, D- és E-vitamint, értékes aminosavakat, foszforsavat és lecitint tartalmaz.

Nagy energiatartalma - 570 kilokalória van 100 grammjában - és vitaminjai, antioxidánsai miatt hatékony roboráló szer. Gazdagabb kalciumban, mint például a tehéntej, így fogyasztása segíthet elkerülni a csontritkulást. 

Chia magok: 

A dél-amerikai származású, apró magok mostanában felkapottá váltak, a "superfood" kategóriába is sookan sorolják, számos, előnyös tulajdonsága miatt. Antioxidáns tartalma védi meg a magban az érzékeny zsírokat az avasodástól.

A  legfontosabb hatása ezen antioxidánsoknak, hogy az emberi szervezetben felveszik a küzdelmet a sejtromboló, a rák kialakulásában fontos szerephez jutó szabad gyökök ellen. A szabad gyökök járulnak hozzá a korai öregedéshez, és okozói lehetnek a káros sejtburjánzásnak is.  A rostok olyan növényi eredetű szénhidrátok, amelyeket a szervezetünk nem képes megemészteni, ezáltal az emberi szervezet csak a chia-mag szénhidrát-tartalmának 10 %-át képes megemészteni. Ezenfelül a magas rosttartalom miatt, a mag tömegének tízszeresét képes az emberi szervezetben megtalálható víznek megkötni.

Ez telítettséget és jóllakottság érzetet biztosít, ezáltal segíti a hatékony fogyókúrát. Glikémiás indexe 2,8. Ezek a természetes rostok a jótékony bélbaktériumokat is táplálja, ami további hasznos tulajdonság. Végezetül megjegyezzük, hogy az egyik legjobb rostforrássá teszi a világon. Fehérjetartalma 14 %, ami a legtöbb növénynél jóval magasabb. Ezenfelül esszenciális aminosavakat is tartalmaz, ami segíti a fehérjék felhasználását.

A fehérjék nagyban segítik a diétát, mivel kiváló tápanyagforrások, és nagyban csökkentik az éhségérzetet és a nassolási igényt. Nagyszerű kiegészítő táplálék a vegetáriánusok számára.  Ahogy a lenmagban, úgy ebben is is igen magas  az Omega-3 zsírsavak tartalma (megközelítőleg 25 %).

Tény, hogy többet tartalmaz, mint a lazac húsa. Ezen zsírsavak szükségesek az immunrendszer megfelelő működéséhez. Fontos megjegyeznünk, hogy a növényi Omega-3 zsírsavakban nem található meg a DHA (docosahexén sav), ezért azt (pl halolajjal) mindenképpen pótolni kell. Megtalálható benne a csontok egészségéhez köthető összes fontos tápanyag (magnézium, foszfor, kalcium és fehérje).

Ráadásul, magasabb kalcium-tartalommal rendelkezik, mint a legtöbb tejtermék. Emiatt nagyon fontos helyettesítő termék azok számára, aki nem fogyasztanak tejtermékeket. Alkalmas béltisztításra, naponta 1-2 kiskanál fogyasztása javasolt, ha beleinket szeretnénk tisztítani. Áztassuk be a magokat éjszakára, akár natúr joghurtba is, és reggel, éhgyomorra együk meg reggeli előtt fél órával. Alkalmazása alatt javasolt a bőséges folyadékbevitel, naponta minimum 2,5l liter tiszta vizet igyunk!

Az olajos magvak tápláló és ízletes választások az egészséges táplálkozásban. Rendszeres fogyasztásuk hozzájárulhat az általános egészség megőrzéséhez, különösen ha figyelembe vesszük az egyes magvak egyedi tápanyagtartalmát és jótékony hatásait. Érdemes őket beilleszteni az étrendünkbe különféle formákban – legyen szó salátákról, smoothie-król vagy egyszerű nassolnivalóról.